Seu nervo ciático é o maior nervo em seu corpo que começa em sua parte inferior das costas e ramifica suas pernas direita e esquerda. Uma inflamação do nervo ciático é conhecida como ciática. Esta condição ocorre quando um disco espinhal ou o próprio material do disco desliza fora, pressionando o nervo ciático. Isso pode causar dor extrema, formigamento e dormência na parte inferior das costas e pernas. A ciática tende a entrar em surtos, onde você sente uma dor extrema por um a dois dias. Após estas crises de ciática, você pode continuar com o exercício com cuidado.
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Passo 1
Estique os músculos isquiotibiais localizados na parte posterior da coxa. Os isquiotibiais tornam-se apertados após um ataque de ciática, que pode puxar ainda mais sua parte inferior das costas. Deite de costas com as pernas estendidas e puxe a perna direita, que deve estar em posição direta, em direção ao seu peito. Segure a parte de trás da perna enquanto você continua a trazê-la em direção ao seu corpo, sentindo um estiramento na parte de trás da perna. Abaixe essa perna e repita no lado oposto.
Passo 2
Envolva-se nos exercícios de alongamento da parte inferior da parte traseira para reduzir a tensão muscular residual após um alargamento da ciática. Os exemplos incluem o deitar no estômago com as mãos ao lado dos ombros. Empurre lentamente contra o chão para levantar os ombros do chão, sentindo o estiramento na parte inferior das costas. Você pode não ser capaz de endireitar seus braços completamente após a ciática, mas você pode trabalhar para esse objetivo através de trechos regulares.
Passo 3
Trabalhe seu sistema cardiovascular através de exercícios de baixo impacto, como andar, nadar ou andar de bicicleta. A posição inclinada para a frente da bicicleta pode ajudar a aliviar a dor nas costas após a ciática - os outros exercícios não colocam demasiada pressão nas costas. Talvez você precise começar com incrementos curtos ao retomar o exercício, como sessões de 10 a 15 minutos para reduzir a dor.
Passo 4
Trabalhe os músculos abdominais para proporcionar estabilidade às suas costas. Um núcleo mais forte tira pressão dos músculos das costas, o que pode reduzir a tensão após um episódio ciático. Exemplos de exercícios incluem abdômen abdominal, bicicletas e inclinações pélvicas. Para realizar uma crise abdominal, deite suas costas com os pés no chão. Coloque suas mãos atrás de sua mão e contrair os músculos do estômago para levantar os ombros do chão. Baixe os ombros e repita o exercício 10 a 15 vezes.
Dicas
- Praticar forma adequada e boa postura é importante quando se recupera da ciática. Verifique o seu formulário em um espelho quando possível ou procure assistência instrutiva sempre que possível.
Advertências
- Embora possa ser tentador se deitar após uma crise de ciática, a inatividade pode contribuir para a dor ciática.Descansar um a dois dias, quando você tiver dor ciática deve ser suficiente para permitir a cura. Depois disso, retornar à atividade pode impedir que seus músculos se quebram, o que contribui para a dor nas costas.
