A gordura do estômago comercial para um pacote de seis é mais um processo de duas etapas do que apenas começando em uma série de crunches, torções e outros exercícios que visam o abs. Os exercícios de ab podem fortalecer e tonificar o núcleo, mas não há como reduzir a gordura da barriga. Em vez disso, você deve reduzir sua gordura corporal total através da dieta e do exercício se você quiser ver essa barriga tonificada.
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Redução da gordura corporal
Passo 1
Elimine o excesso de calorias da sua dieta, reduzindo o tamanho das porções e optando por alimentos mais saudáveis. Como 1 libra de gordura contém 3, 500 calorias, você pode esperar perder 1 libra por semana reduzindo a ingestão calórica suficiente para atingir um déficit de 500 calorias por dia. À medida que você perde peso, você reduz a gordura corporal, o que pode ajudar a cortar a cintura.
Passo 2
Escolha grãos inteiros sobre refinados. Os produtos feitos de aveia, arroz integral, cevada, bulgar, trigo e outros grãos inteiros comuns podem ajudá-lo a derramar a gordura da barriga de forma mais eficaz.
Passo 3
Beba água sobre outras bebidas. A água não só apaga sua sede, mas também não possui calorias. Beber refrigerante, suco, cerveja ou outras bebidas contendo calorias podem sabotar seus objetivos de perda de peso, aumentando a ingestão de calorias.
Passo 4
Aumente o seu nível de atividade física, obtendo algum tipo de exercício cardio a maioria dos dias da semana. Um bom objetivo é pelo menos 30 minutos de cardio intensamente intenso, como natação, ciclismo, caminhada ou dança. Você também pode aumentar a intensidade do seu treino para queimar mais calorias, ajudando a alcançar o déficit calórico necessário para perder a gordura da barriga.
Passo 5
Incorporar treinamento de força em sua rotina de treino. Levantar pesos livres, usar máquinas de peso ou mesmo tentar bandas de resistência pode ajudar a adicionar músculo ao seu quadro. Músculo queima mais calorias do que gordura, então você está realmente aumentando o número de calorias que o corpo está usando ao longo do dia. Como aumentar seu nível de atividade física, isso pode ajudá-lo a alcançar esse déficit em calorias para derramar gordura no estômago.
Toning Abs
Passo 1
Programe tempo em cada treino para exercícios abdominais. Os elevadores dobro da perna direcionarão seu músculo inferior da barriga, o abdome transverso. Deite no chão de suas costas. Coloque as mãos, as palmas para baixo, sob o seu sacro. Levante ambas as pernas de uma vez para um ângulo de 90 graus. Abaixe-os lentamente para baixo. Trabalhe até 10 elevadores de pernas ao longo do tempo.
Passo 2
Trabalhe alguns elevadores pélvicos na sua rotina ab. Deite de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus. Descanse os braços ao seu lado, depois aperte seus abdominais. A partir daí, levante os quadris e as nádegas do chão. Aguarde uma ou duas horas, depois volte à sua posição original.Repetir.
Passo 3
Contra o elevador com inclinações pélvicas. Deite no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus e braços para os lados. Desenhe seu botão de barriga em direção à sua coluna até suas costas estiverem deitado no chão. Ao mesmo tempo, incline sua pélvis para cima. Mantenha essa pose por pelo menos duas respirações e volte para sua posição original. Repetir.
Passo 4
Tente usar uma bola de fitness para variar o seu treino abdominal. Assuma um assento em uma bola de fitness, colocando os pés sobre a largura do quadril separados no chão. Endireite suas costas e descanse suas mãos em seu baú, bem como com crunches. Esprema os abdominais e incline-se lentamente para trás. Mantenha a respiração duas vezes e volte para a sua posição original. Repetir.
Passo 5
Envolva seus lados incorporando uma torção no torso nesta rotina. Embora existam muitas variações, a versão padrão mantém-se em posição vertical com um pequeno peso em suas mãos. Gire o torso para a direita, volte para o centro e gire para a esquerda. Repetir.
Dicas
- Os alimentos que contêm gorduras trans são mais propensos a causar ganho de gordura na seção mestra do que outros alimentos, então corte esta gordura em sua dieta.
Avisos
- Verifique com o seu médico antes de iniciar um programa de exercicios pela primeira vez ou se estiver fora dos programas de fitness por algum tempo ou se tiver algum problema de saúde crônico.
