Os formadores de futebol a nível profissional seguem protocolos para evitar que os atletas experimentem músculos doloridos. Logo após a prática ou a partida terminar, os atletas entram no que se chama fase de recuperação projetada para prevenir a dor muscular do início retardado. Os antiinflamatórios não esteróides não funcionam para músculos doloridos, de modo que os instrutores empregam estimulação eletrônica, banheiras de hidroterapia, bebidas esportivas com carboidratos e massagens. Mesmo sem um treinador pro ao seu lado, você pode obter resultados efetivos com técnicas simples para prevenir e gerir dor.
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Antes do condicionamento
Passo 1
Aquecer antes de praticar com oito minutos de exercícios de fácil execução, recomenda a FIFA, o órgão de governo internacional do futebol, em sua Conjunto "11+" de warm-ups recomendados. Espalhe 10 pares de cones ao longo de um campo de 100 jardas. Mova o comprimento completo para frente e para trás duas vezes, e siga jogando entre cada par de cones, parando brevemente para girar o quadril para fora, alternando as pernas esquerda e direita. Siga com duas corridas onde você embaralha em um círculo ao redor de seu parceiro em cada cone.
Passo 2
Conduza 10 minutos de exercícios de fortalecimento, incluindo a prancha, a prancha lateral e equilíbrio de uma única perna, agachamentos, folgas de caminhada, saltos verticais e laterais e mais dois minutos de correr. "O trabalho de força e condicionamento fornece os melhores meios para reduzir o impacto da dor muscular do atraso no início", diz Thomas Reilly em "The Science of Training Soccer". "
Passo 3
Execute um estiramento quad joelho, ajoelhado em um pé e o joelho oposto, recomenda o Instituto de alongamento. Pressione os quadris para a frente até sentir um estiramento no quadril da perna estendida atrás de você. Sente-se com uma perna esticada na sua frente e incline-se para a frente para esticar o músculo isquiotibial, com o outro pé preso no joelho. Segure os dedos dos pés com as duas mãos. Repita do outro lado.
Após o condicionamento
Passo 1
Resfriar após a sessão de treino para ajudar o corpo no processo de reparo e prevenir a dor pós-exercício, recomenda o Instituto de alongamento. Faça uma jogging fácil ou caminhe por 15 minutos ou faça o que os profissionais fazem: faça uma bicicleta de exercício suavemente por 20 minutos. Respire profundamente durante a caminhada, trote ou monte, pois este processo remove o ácido lático acumulado em seus músculos. Repita seus alongamentos de quadrilátero e isquiotibiais e adicione o alongamento do adutor de pernas e agachamento agachado com uma perna para o lado e o outro dobrado por baixo de você.
Passo 2
Reabasteça com água ou uma bebida esportiva e comida, idealmente algo facilmente digerível, como frutas, logo após a sessão de condicionamento.Se você quiser copiar os profissionais, como aqueles no Toronto FC do Major League Soccer, beber uma bebida com carboidratos esportivos.
Passo 3
Tire um banho frio em casa para imitar o benefício de uma banheira de hidromassagem de hidroterapia fria, do tipo que os jogadores de Toronto sentem depois de exercícios de condicionamento para evitar dor. Da mesma forma, você pode ver os jogadores pro pós-jogo de pé em um barril de água gelada na margem para esfriar os músculos da perna.
Coisas que você precisa
- Cones
- Bebidas esportivas
Dicas
- Visite um massagista esportivo regularmente para liberar os músculos dos produtos de resíduos e liberar o aperto. Descanse e durma para recuperar, especialmente se você jogar vários jogos por semana e, especialmente, se você está na adolescência. Faça o download do cartaz de exercícios 11+ na FIFA para aprender detalhes do melhor aquecimento para prevenir lesões; É especialmente concebido para reduzir o número de lesões no joelho em jogadores do sexo feminino, bem como para evitar músculos doloridos.
