Ir sem camisa na praia pode ser uma experiência desconcertante quando você tem excesso de gordura no tórax. Em vez de empilhar camadas de roupas para cobrir, modifique seu programa de alimentação e exercício. O baú consiste em dois músculos que funcionam como uma unidade, o peitoral maior e o peitoral menor. A chave para treinar o tórax efetivamente é direcionada a todos os ângulos do músculo. Embora não seja possível detectar redução da gordura do peito, você pode incorporar exercícios de tórax em sua rotina de treinamento de corpo inteiro para ajudar a aumentar a massa muscular magra e diminuir a porcentagem geral de gordura corporal. Combine uma rotina de treinamento de força que inclua exercícios específicos de tórax com uma dieta saudável e atividade cardiovascular para ajudá-lo a perder gordura corporal, revelando pecs apertados e tonificados.
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Passo 1
Treine seus músculos peitorais duas vezes por semana para desenvolver músculo e aumentar o metabolismo. Execute exercícios como flexões de inclinação, recuse as prensas de caixa, prensas de bancada e flyes de palhaça para quatro conjuntos de oito a dez repetições. Levante a resistência pesada. Concluir o último conjunto de cada exercício deve ser um desafio.
Passo 2
Envolva-se em exercícios de corpo inteiro três vezes por semana para aumentar a massa muscular magra e estimular a perda de gordura do corpo total. Execute exercícios como guinchos para pernas, pull-ups para costas, abdominais para abs, cachos de martelo para bíceps, prensas aéreas tríceps e levantamentos laterais para ombros. Execute cada exercício para quatro conjuntos de 12 a 15 repetições. Treine com resistência moderadamente pesada para que os últimos repetições de cada conjunto sejam difíceis de completar.
Passo 3
Execute intervalos cardiovasculares de três a quatro dias por semana para promover a perda de gordura. Sprint na bicicleta estacionária por 30 segundos. Pedal em um ritmo lento por um minuto para recuperar. Continue a alternar as velocidades de 20 a 30 minutos. Execute cardio intervalo em outros equipamentos cardiovasculares como a esteira ou um escalador de escada para adicionar variedade.
Passo 4
Coma alimentos naturais para alimentar seus exercícios, incentivar o crescimento muscular e facilitar a perda de gordura. Consumir alimentos como leiteria com baixo teor de gordura, carnes magras, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis como nozes e azeite, frutas, peixes e aves de capoeira. Fique longe de alimentos processados ou manipulados com alto teor de sódio, conservantes químicos e edulcorantes.
Passo 5
Consome cinco a seis pequenas refeições por dia para alimentar os músculos e inflamar o metabolismo. Tenha uma porção de proteínas e carboidratos complexos em cada refeição como 6 onças de peito de frango grelhado, 1 xícara de espargos e uma batata-doce.
Dicas
- Não treine seu cofre todos os dias na tentativa de aumentar seus resultados. Permita que seus músculos, pelo menos, 24 horas se recuperem entre exercícios físicos.
