Se você quiser reduzir a gordura da parte superior do corpo, entenda que o ponto que reduz uma área específica do seu corpo não é possível. Para reduzir a gordura corporal, independentemente de onde suas áreas problemáticas são, você deve assumir uma abordagem de corpo inteiro. Isso resultará em perda de gordura da parte inferior do corpo e da parte superior do corpo, incluindo a barriga, os braços, as costas, os ombros e o peito. Para obter os melhores resultados, perca peso de forma gradual e segura e realize exercícios com forma perfeita.
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Passo 1
Defina um objetivo para perder 1 a 2 quilos por semana, o que, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, é uma taxa de perda de peso segura que permite que você faça mudanças progressivas no estilo de vida sem se privar. Para perder peso a essa taxa, você deve criar um déficit diário de 500 a 1 000 calorias.
Passo 2
Mude sua dieta para que você consome menos calorias diariamente. Algumas maneiras de reduzir sua ingestão calórica incluem comer porções menores ou comer alimentos com baixas calorias em vez de alimentos com alto teor calórico. Evite bebidas açucaradas, álcool e alimentos com alto teor de colesterol e gorduras saturadas e trans. Obtenha os seus principais nutrientes a partir de proteínas magra, frutas, lácteos gordurosos ou com baixo teor de gordura, grãos integrados e vegetais.
Passo 3
Faça um suor de 30 a 60 minutos em cinco dias da semana para queimar calorias que contribuam para a perda de gordura. Execute cardio, como ciclismo, caminhadas rápidas ou pedalamento na máquina elíptica, a uma taxa que permita conversar com um amigo de treino, mas não permite que você cante. Embora muitas vezes pareça que é mais a sua parte inferior do corpo que está ativa durante o cardio, seus músculos do corpo superior contribuem com os movimentos do braço e ajudando você a manter a postura adequada.
Passo 4
Programe exercícios de resistência pelo menos dois dias da semana, conforme recomendado pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Trabalhe todos os seus principais grupos musculares e realize dois ou três conjuntos e oito a 12 repetições de cada exercício. O treinamento de força mantém e aumenta o tecido muscular, o que aumenta seu metabolismo no repouso para que você queime mais calorias, mesmo depois de terminar seu treino.
Passo 5
Inclua exercícios em sua rotina de treinamento de força que direcione sua parte superior do corpo. Isso pode incluir uma variedade de exercícios, como flexões e bancadas para os ombros e o peito; cachos de bíceps e extensões de tríceps para os braços; Bicicletas e crunches reversos para os seus abdominais; e linhas de halteres e lat pulldowns para suas costas.
Avisos
- Veja um médico antes de começar um regime de perda de gordura, especialmente se você tem uma lesão ou condição de saúde.
