Alças de amor, muffin top: o que você chama de gordura inferior, é provável que você queira se livrar disso. A redução do ponto não funciona e pode diminuir os resultados, então não coloque o foco nas costas. Em vez disso, tome uma abordagem de três vertentes, com foco em treinamento de dieta, cardio e força para soltar libras e tonificar. Adicione os exercícios da parte inferior da parte traseira à sua rotina de treino de força - a tonificação se tornará mais visível após a perda total de peso corporal ocorrer. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios ou alterar a sua dieta.
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Escolha seus alimentos com sabedoria
Passo 1
Perda de peso comendo menos calorias do que você gasta. Objetivos realistas, como reduzir de 250 a 500 calorias por dia, são mais alcançáveis do que tentar perder muito peso através de uma dieta de moda. Aponte para uma perda de peso saudável de 1 a 2 quilos por semana.
Passo 2
Coma fontes magras de proteína, gorduras saudáveis, frutas, vegetais e carboidratos complexos. Consome calorias vazias, como doces, pizza e batatas fritas, com moderação, limitando a ingestão diária a cerca de 250 calorias no máximo. As calorias vazias não fornecem nutrientes e geralmente contêm açúcar e gordura, dois ingredientes que podem diminuir a perda de peso.
Passo 3
Esteja atento sobre seus hábitos alimentares e faça pequenas mudanças. Reduzir o tamanho de suas porções, desligar a TV enquanto você come e encontrar maneiras de ser social sem comer ou beber, são modificações comportamentais que aumentam sua consciência de sua ingestão de alimentos.
Move It
Passo 1
Faça 150 minutos de cardio intensamente intenso ou 75 minutos de cardio intensamente intenso a cada semana. Determine sua intensidade com um teste rápido: se você pode conversar, mas não cantar, classifique seu exercício como moderadamente intenso. O exercício é vigorosamente intenso se você só pode dizer algumas palavras sem perder a respiração.
Passo 2
Aumente o seu exercício a 300 minutos por semana para resultados melhores e mais rápidos.
Passo 3
Fortalecer e tonificar seus músculos duas a três vezes por semana. Faça de 8 a 10 exercícios, desafiando todos os principais grupos musculares do corpo: suas costas, braços, ombros, tórax, núcleo e parte inferior do corpo. Inclua exercícios para a parte inferior das costas.
Salte-o
Passo 1
Faça este exercício para tonificar os músculos das costas e do estômago. Ajoelhar-se atrás de uma bola de exercício. Passe na bola e coloque as mãos no chão na frente de você.
Passo 2
Aperte os músculos abdominais e avance as mãos para a frente. Mantenha suas costas retas e se incline enquanto você avança. Pausar quando apenas os joelhos, as canelas e os pés estão na bola. Segure por 30 a 60 segundos.
Passo 3
Aumente a intensidade ao caminhar as mãos mais adiante, parando quando apenas seus pés permanecem na bola.Não vá tão longe se você não consegue manter sua parte inferior das costas ou quadris nesta posição.
Construa suas costas
Etapa 1
Faça a ponte de bola de estabilidade para tonificar sua parte inferior das costas, abdômen e glúteos. Deite de costas, levante as pernas do chão e coloque uma bola de estabilidade debaixo dos joelhos.
Outros exercícios da parte inferior da parte traseira estão disponíveis em uma academia: uma máquina traseira inferior na qual você se sentou e se recostou contra a resistência, e uma variação do aparelho da cadeira romana em que você está elevado e propenso, e você levanta o tronco superior contra a resistência à gravidade. No entanto, não limite seu treinamento de força na parte inferior das costas.
Passo 2
Aperte os músculos abdominais e coloque os pés na bola. Pressione os seus calcanhares e levante os quadris do chão. Faça uma linha reta com seus joelhos, quadris e ombros. Mantenha-se de 30 a 60 segundos, parando quando a fadiga dos seus músculos.
Passo 3
Mantenha uma bola ponderada no estômago para aumentar a intensidade.
