Se você é um atleta, uma mãe que fica em casa ou um Jovens que começam a treinar, você deve dividir sua semana para que você possa treinar todos os dias planejados no esforço de 100%. A intensidade de um treino é uma escala muito diferente da quantidade de esforço dada. Ao invés de uma descrição subjetiva do treino, a intensidade é uma escala objetiva na medição do treino em relação ao máximo de um representante. Por exemplo, se o seu melhor sprint de 100 metros é de 10. 8 segundos, esse 10. 8 é 100 por cento de intensidade, colocando uma intensidade de 100 segundos na intensidade de cada 100 por cento. Se o treino de hoje for de 90 por cento de intensidade, amanhã deve ser de menor intensidade ou deve se concentrar em diferentes partes do corpo se ficar com mais de 80 por cento de intensidade. Mas cada treino deve ser de 100% de esforço, portanto, variar a intensidade, o volume de trabalho, os movimentos e o resto total em cada treino para fazê-lo.
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Comece com um movimento composto
Execute um composto, multi-força de articulação, pelo menos, quatro exercícios por semana. A força é a base mais importante para todos os fitness. Sim, mesmo para corredores de distância. Para os duvidosos, considere as descobertas copiosas como estas: "O indivíduo diminuiu seu tempo de execução de [três milhas] em dois minutos e 53 segundos sem treinamento cardiovascular durante o período de quatro semanas. Ele apenas fez exercícios de peso. Ele aumentou sua 1RM no deadlift de 275 a 335 durante o mesmo período de tempo ". Exercícios curtos e intensos de força e energia irão beneficiar você mais do que exercícios de alto volume e de longa duração. Dividir o levantamento de peso nos dias do corpo superior e inferior permite o treinamento diário sem ferimentos excessivos. Planeje alternar uma variação de agachamentos e deadlifts a cada dia mais baixo, e alternando a pressão de banco e a pressão aérea todos os dias superiores.
Apoie a força composta
Os músculos que o transportam através dos movimentos compostos - agachamentos, levantamentos, prensas, puxa, pesados, esfrega e salta - são os mesmos músculos que suportam Seu esporte diário e sua vida exigem. A concentração adicional nos músculos que conduzem os movimentos compostos é necessária para ganhos e prevenção de lesões. Sempre treine suas fraquezas, porque se você tiver um elo fraco na cadeia, esse vínculo fraco causará lesões em circunstâncias intensas. No dia da parte superior do corpo, você deseja realizar movimentos de ginástica, mergulhos, pull-ups, variações de push-up, linhas de barra ou haltere e variações de arrebatos leves. Sempre adicione movimentos de tronco a cada treino, pois um núcleo forte é imperativo para a saúde e a segurança. Os movimentos do tronco incluem flexão do tronco, extensão do tronco, flexão lateral e extensão e movimentos de rotação para abs, oblíquos, lats e parte inferior das costas.No dia mais baixo do corpo, siga seus agachamentos ou deadlifts com sprints, sprints de terras, sprints de bleacher, variações de salto, extensões de quadril, puxão de trenó, linhas e variações limpas.
Mantenha seu objetivo em mente
Se seus objetivos forem aumentar, ser forte e bestial, você quer usar movimentos ponderados como a principal forma de qualquer condicionamento e uso de pesos relativamente pesados, como sempre que possível. Se o seu objetivo é perder gordura e ficar rasgado, você vai querer executar mais corridas, juntamente com conjuntos de repetição mais elevados de movimentos de peso corporal a um ritmo maior do que o indivíduo, apenas tentando adicionar massa e força. Não tenha medo de misturar tudo de vez em quando. Variedade acrescenta emoção e força a adaptação. Em todos os dias, considere nadar em um assunto relaxante para descomprimir e mobilizar suas articulações em um ambiente de baixa gravidade.
Sempre treinar como um atleta
Lembre-se de que, mesmo se o seu objetivo é simplesmente perder gordura, não necessariamente para ganhar músculo, seu corpo responderá aos esforços atléticos, intensos e de baixa repetição de levantamento de peso e de corrida muito melhor do que qualquer Treinamento de resistência lenta, de longa duração e de alto volume. Com os exercícios mais curtos e intensos, sua resposta de insulina torna-se ideal para perda de gordura, e com o treinamento de longa duração de baixa intensidade, você pode realmente se tornar menos propenso a perder peso. Quando você coloca demandas regulares de longa duração no corpo, você pode desenvolver uma resposta hormonal desagradável, resultando em aumento da acumulação de gordura corporal e um estado cronicamente catabólico. Isso significa que o corpo nunca reconstrói ou recupera, por isso não pode dar recursos para construir músculos e queimar gordura por medo de que não seja capaz de sustentar.
