Embora os pesos do tornozelo sejam populares entre caminhantes, especialistas recomendam contra o desgaste deles para exercícios cardiovasculares, pois os pesos podem aumentar o impacto e podem mudar sua marcha. Em vez disso, use pesos no tornozelo como um excelente auxílio para a força de treinamento dos músculos de sua parte inferior do corpo, incluindo seus quads, isquiotibiais, glúteos e bezerros. Contudo, tão benignos quanto os pesos do tornozelo podem parecer, colocá-los incorretamente ou não inspecioná-los cuidadosamente antes de cada uso, pode colocá-lo em risco de ferimento.
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Passo 1
Inspecione os pesos do tornozelo antes de colocá-los. Verifique se todas as costuras estão totalmente intactas e que as abas ou fechos sobre bolsas para adicionar placas de peso extra estão bem fechadas. Se você tem pesos de tornozelo ajustáveis, este é também o momento de adicionar ou remover placas de peso, varas ou sacos até que os pesos sejam tão pesados quanto você quiser.
Passo 2
Enrole um peso em cada perna. Idealmente, eles devem se encaixar em sua perna, bem o suficiente para permanecer no lugar, mas não tão apertado que eles se sentem desconfortáveis ou cortar sua circulação.
Passo 3
Aperte os fixadores nos pesos do tornozelo para que eles não se deslocam em sua perna. Os pesos dos tornozelos vêm com uma variedade de elementos de fixação fáceis de usar, incluindo fechos de gancho e loop, ou alças de gancho e fivela que duram de volta através de O-rings e anéis em D.
Dicas
- Se sentir desconforto com os pesos do tornozelo diretamente contra sua pele, use meias altas por baixo deles ou coloque os pesos sobre a parte externa das calças para obter uma camada extra de proteção. Uma vez que você tenha os seus pesos de tornozelo adequadamente, você pode usá-los para exercícios como curvas de perna: Fique de frente para uma parede ou cadeira para equilibrar, então dobre um joelho, enrolando esse calcanhar em direção a suas nádegas contra a resistência do peso. Lembre-se de fazer o mesmo número de repetições com as duas pernas. Como qualquer outro auxiliar de treinamento de força, você deve definir um número alvo de repetições quando estiver usando pesos de tornozelo. Uma vez que você pode completar o número alvo de repetições com boa forma, você está pronto para passar para pesos ligeiramente mais pesados. Um único conjunto de 12 repetições é um bom alvo para um iniciante ou para qualquer pessoa que se exercita para fitness geral.
Avisos
- Nunca ignore o passo de inspeção dos pesos do tornozelo. Se as costura explodir ou uma das bolsas segurando pacotes de peso individuais cai aberta, os pesos podem cair em você e você pode se machucar. Da mesma forma, alguns exercícios de perna colocam todo o peso do tornozelo sobre a cabeça ou o outro pé, e se você não aperta o peso da perna com segurança, pode cair e machucá-lo.
