Não existe uma única maneira correta de usar um haltere enquanto está sentado. Mas é por isso que há muitas maneiras de usar um dumbbell adequadamente enquanto está sentado - se você tem um haltere ou dois e um assento resistente, você tem opções de exercícios.
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E apenas porque você está ligando no equipamento não significa que você está espreitando. Conforme relatado em um estudo de 2016 do The Journal of Strength and Conditioning Research, os exercícios de dumbbell efetivamente envolvem alguns grupos musculares de forma mais eficiente do que os exercícios de máquinas de barbell e Smith mais intensivos em equipamentos. Então vamos começar com três clássicos de halteres.
Ombro assentado Pressione
A pressão do ombro no ombro - que almeja os deltóides enquanto trabalha no tríceps, armadilhas, bíceps e pecs - é apenas o exercício de dumbbell sentado mais direto que você pode fazer.
Comece em uma posição sentada com as costas retas (se o seu assento ou banco tiver suporte traseiro, ainda melhor), fique firme no assento e nos pés no chão ou posicionado na almofada do pé do banco. Segure os pesos para que suas palmas se voltem, começando com os halteres em seus ombros e os braços posicionados de modo que seus cotovelos e pulsos estejam na linha.
Mantenha o seu núcleo apertado quando você inalar, depois expire e aperte os halteres para cima até seus braços serem estendidos, de modo que os pesos voltados para fora se encontrem. Com um movimento suave e controlado, abaixe-os para a posição inicial para completar um representante. Ao longo do exercício, tenha cuidado para evitar dobrar os pulsos e sempre manter as costas retas, em vez de arqueadas. [6]
Leia mais: Imprensa de Ombro Permanente com Dumbbells
Concentração Curls
Se você quer trabalhar o bíceps inferior (aka o braquial), o bíceps superior e as armadilhas, mas tudo o que você tem é um haltere e um lugar sólido para se sentar, cachos de concentração são o seu bilhete.
Sentado em um banco ou cadeira com os joelhos para fora em ângulos de aproximadamente 45 graus e pés no chão, segure o haltere entre seus pés com a palma voltada para fora. Isso deve posicioná-lo para que seu braço seja estendido e seu bíceps esteja descansando contra sua coxa interna.
Incline o braço no cotovelo para elevar o peso até a frente do ombro e, em seguida, abaixe o haltere até a posição inicial. Uma vez que você está trabalhando com um único peso, certifique-se de executar uma quantidade igual de conjuntos e repetições com cada braço.
Preacher Curls
Para um treino de bíceps que requer apenas um haltere e um assento especial chamado banco de pregador (equipamento padrão na maioria dos academias), adicione cachos de pregador de dumbbell à rotina do dia do corpo.
Assente-se em um banco de pregadores com um haltere na mão, colocando a parte de trás do seu bicep contra a almofada de curvatura do banco - sua axila deve estar bem na parte superior da almofada, então um pequeno ajuste do assento pode ser necessário. Prepare o seu núcleo para ajudar a estabilizar a coluna vertebral e assumir a posição inicial do exercício com o braço estendido e a palma voltada para fora, inclinando seu corpo na almofada e descansando o outro braço sobre ele.
Com um movimento lento e controlado, expire enquanto levanta o peso até o ombro. No topo do movimento, o antebraço deve ser vertical e a palma da mão deve diretamente encará-lo - mantenha seus pulsos em linha com o antebraço e a coluna vertebral em linha reta. Inalar à medida que você retorna à posição inicial. Tal como acontece com qualquer exercício de dumbbell com uma mão, execute uma quantidade igual de conjuntos e repetições com cada braço para um exercício equilibrado.
Leia mais: O que os músculos fazem um exercício de curvatura do pregador?
Não aguenta (mas faça comentários)
Qual a sua experiência com exercícios de dumbbell sentados? Se você tem um exercício de dumbbell sentado que você ama - ou qualquer dicas de assassino para pressionadas de ombro sentadas ou cachos de dumbbell - faça um comentário abaixo. Você não precisará defender isso.
