Executar um 5K é uma experiência gratificante, especialmente se você acabou de começar a correr. Para preparar esta corrida de 3. 1 milha, você deve configurar e seguir um cronograma de treinamento. Não só este cronograma garante que você poderá completar a corrida, você também melhorará seu tempo, fique no bom caminho com treinamento e tenha uma ótima experiência de corrida.
Vídeo do dia
Passo 1
Configure um cronograma de treinamento. Para tornar esta corrida prioritária, configure um cronograma para suas corridas. Crie um calendário que descreva a sua programação em execução ou use um programa online que tenha um programa pré-planejado. Este cronograma orienta seus exercícios e garante que você fique no caminho certo. A melhor maneira de se preparar para um 5K é variar seus exercícios. Um programa simplificado envolve exercitar três dias por semana. O primeiro dia é uma corrida curta de alta intensidade e rápido, o segundo dia é uma distância moderada e longa e o terceiro dia é um ritmo lento durante o período mais longo. Variando a intensidade dos treinos melhora a resistência e o tempo.
Passo 2
Programe dias de descanso. Incorporar exercícios fáceis entre os intensos para evitar o excesso de treinamento e a fadiga muscular. O trabalho contínuo aumenta o risco de ferimento, portanto, agende os dias de descanso em que você não corre. Use esses dias para se concentrar no treinamento com pesos e na flexibilidade. Um programa de treinamento de 5K bem equilibrado envolve uma variedade de exercícios fora de corrida para construir tônus muscular e resistência.
Passo 3
Siga uma dieta bem equilibrada. A nutrição é um elemento-chave de um programa de treinamento, e sua dieta deve consistir em 60 a 70 por cento de carboidratos complexos durante o treinamento. Beba muita água para manter a hidratação antes e depois dos treinos e evitar a cafeína, que pode desidratar seu corpo. Além disso, na noite anterior à corrida da manhã, planeje sua refeição noturna em torno de 7 p. m. Este plano de alimentação garante que você tenha combustível suficiente para superar a corrida sem cólicas ou fadiga muscular.
Dicas
- Registre-se com antecedência, cerca de seis a 12 semanas para se permitir tempo suficiente para treinamento. Defina uma meta para o seu tempo de execução. Ouça seu corpo e ajuste sua agenda de exercícios se sentir cansado demais.
Avisos
- Fale com o seu médico antes de iniciar um programa de treinamento. O seu médico pode garantir que você esteja na forma certa para começar um programa em execução.
