Uma dieta com baixa carga glicêmica é uma boa maneira de regular seus níveis de açúcar no sangue e atingir um peso saudável. A carga glicêmica de um alimento é determinada por seu índice glicêmico e seu conteúdo disponível de carboidratos por porção. A melhor maneira de diminuir a carga glicêmica de sua dieta é reduzir a ingestão de carboidratos e selecionar apenas alimentos com baixo teor de glicêmico contendo carboidratos.
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Passo 1
Base sua dieta em vegetais não-estatísticos. Estes vegetais são naturalmente baixos em carboidratos e também têm um índice glicêmico baixo, o que ajudará você a manter sua carga glicêmica na dieta baixa. Além disso, os vegetais não-primários fornecem uma multiplicidade de antioxidantes, vitaminas e minerais protetores da saúde, bem como satiating fiber. Inclua-os em cada uma das suas refeições, seja couve-flor, aragula, cogumelos, tomates, alcachofra, bok choy, brócolis, alface, cebola, pepino ou aipo.
Passo 2
Inclua uma quantidade limitada de carboidratos de baixo índice glicêmico. Os principais grupos de alimentos que fornecem carboidratos são grãos, legumes, frutas, produtos lácteos com exceção do queijo, bebidas açucaradas, açúcar e sobremesas. Evite altos índices de índice glicêmico, como cereais de café da manhã processados e refinados, pão branco, arroz branco, barras de granola e batatas. Dentro das opções que contêm carboidratos, escolha aqueles que tenham o GI mais baixo e limite suas quantidades em cada refeição. Por exemplo, você pode ter 1/4 de xícara de aveia cortada em aço para o café da manhã ou 1 a 2 fatias de pão fermentado para o café da manhã. No almoço, você pode ter uma sopa saudável contendo 1/4 a 1/2 xícara de quinoa ou cevada cozida. No jantar, acompanhe a sua refeição com 1/2 xícara de massa de grãos integrais ou arroz castanho marrom. Outras boas opções incluem iogurte natural, leite e bagas.
Passo 3
Complete sua refeição com uma fonte magra de proteína. Os alimentos ricos em proteínas não contêm quantidades significativas de carboidratos e podem ajudá-lo a manter sua carga glicêmica na dieta baixa. Esses alimentos são importantes para evitar que você fique com fome entre as refeições. Por exemplo, você pode incluir 3 a 4 oz. de frango, peru, carne magra, porco ou peixe. As fontes vegetarianas de proteínas, como feijão, lentilhas e tofu, também são adequadas para um menu de baixa carga glicêmica.
Passo 4
Escolha lanches de baixa carga glicêmica.Os lanchos populares, especialmente as barras de granola, iogurte açucarado, bolachas, barras de chocolate, sucos e doces, tendem a ser elevados em carboidratos, além de ter um alto índice glicêmico. Em vez disso, faça lanches nas opções baixas de carboidratos e de baixo índice glicêmico, como queijo, queijo cottage, iogurte natural, bagas, legumes não-estatísticos, nozes, manteiga e sementes. Esses lanches geralmente são mais saudáveis e ajudarão você a manter sua dieta de baixa carga glicêmica.
Dicas
- Use uma tabela de composição de alimentos ou ferramenta de rastreamento on-line para contar a ingestão de carboidratos e obtenha uma tabela de índice glicêmico para procurar o índice do índice glicêmico dos alimentos que você inclui na sua dieta para permanecer no caminho certo.
Avisos
- Se você tem diabetes ou níveis elevados de colesterol no sangue, fale com seu médico antes de modificar sua dieta para que sua saúde possa ser monitorada. Fazer o trabalho de sangue antes de iniciar sua nova maneira de comer pode ser uma boa maneira de ver como sua dieta beneficia sua saúde.
