Muitas vezes referido como um dos melhores exercícios de perna, o agachamento é um exercício composto que efetivamente funciona seu quadríceps, glúteos, isquiotibiais e bezerros, e também envolve seu núcleo. Se você é novo em agachamentos, comece usando apenas seu peso corporal para que você possa aprender a forma adequada, o que é essencial para prevenir lesões e obter ótimos resultados.
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Passo 1
Posicione seus pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, e depois deslize levemente os dedos.
Passo 2
Dirija-se para a frente, deixe seus braços pendurar por seus lados e envolva seu núcleo para estabilizar seu corpo. Imagine ficar orgulhoso e alto com seus ombros puxados para trás e seu peito para a frente enquanto mantém o arco natural das costas.
Passo 3
Transfira o seu peso para os calcanhares e incline-se ligeiramente para a frente em seus quadris, mantendo as costas retas. Mexa os dedos dos pés para se certificar de que está descansando o peso do corpo nos calcanhares.
Passo 4
Dobre os joelhos diretamente sobre os pés e baixe lentamente os quadris. Tenha como objetivo trazer suas coxas o mais próximo possível do paralelo ao chão e pausar um segundo. Imita o movimento que você faz quando se sente em uma cadeira. Evite arquear ou arredondar as costas e manter o tronco ereto. Realmente sente suas nádegas de volta, e se desejar, estenda seus braços para a frente para ajudar a manter seu equilíbrio.
Passo 5
Pressione os seus calcanhares e endireite os joelhos e os quadris para voltar ao ponto de partida. Esprema os seus glúteos no topo do movimento. Repita este oito a 12 vezes em um conjunto. Faça o seu caminho até dois ou três conjuntos à medida que você progride.
Dicas
- Inalar enquanto você entra no agachamento e expira quando você retorna ao ponto de partida. Antes de fazer agachamentos, aqueça por cinco a 10 minutos com cardio de baixa intensidade para preparar seu corpo para o trabalho que vem. Execute agachamentos enquanto estiver de pé de lado para um espelho para que você possa monitorar regularmente sua forma. Alternativamente, tenha um monitor de treinador pessoal certificado e corrija seu formulário. Para guiar sua forma de agachamento, considere colocar uma cadeira atrás de você e agachar-se como se estivesse prestes a se sentar nela. Então, logo antes de sua bunda toca a cadeira, fique de volta. Estique depois de agachamentos dobrados de uma posição vertical para tentar tocar o chão. Mantenha o trecho por 30 segundos. Para um desafio extra, execute agachamentos de uma perna, durante os quais levante levemente um pé do chão enquanto você está fazendo o movimento do agachamento com a outra perna. Você também pode fazer agachamentos enquanto estiver segurando dumbbells em suas mãos ou estabilizando uma barra em seus ombros atrás do pescoço.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de assumir uma nova rotina de exercícios, especialmente se você é novo para se exercitar ou se tem uma condição médica ou uma lesão.
