Se você está indo para a praia, preparando uma ocasião especial ou apenas querendo Salte-comece um estilo de vida mais saudável, você pode criar as bases para a perda de gordura da barriga em uma semana. E enquanto você provavelmente não alcançará seus objetivos finais de perda de peso em uma semana - a menos que você esteja apenas procurando perder uma libra ou dois - você pode ver pequenas diferenças e queimar alguma gordura inicial da barriga. No entanto, os resultados das modificações de dieta e exercícios podem mantê-lo motivado a cumprir metas de longo prazo, e eles vão colocá-lo em uma estrada para o sucesso - sem o alto risco de recuperar o peso associado com dietas de acidentes de moda.
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Definir metas reais de uma semana
Configure-se para perder o excesso de gordura da barriga, estabelecendo metas realistas. Você não poderá perder gordura exclusivamente de sua barriga - virá de todo o corpo, incluindo sua seção mestra - ou galpão de 20 quilos em apenas uma semana. Você pode, no entanto, perder 1 a 2 quilos de gordura para começar a emagrecer sua seção mestra, usando métodos sustentáveis que permitirão uma maior perda de peso por longos períodos de tempo.
Seu primeiro passo? Descobrir um alvo de ingestão de calorias apropriado. Você vai querer comer um pouco menos de calorias do que você queima diariamente para começar a acumular gordura corporal - cerca de 500 a 1, 000 calorias menos. Esse déficit de calorias pequenas permite queimar gordura, mas geralmente não gera "modo de fome" que levaria à perda muscular ao longo do tempo.
Use uma calculadora de necessidades energéticas para adultos para estimar suas necessidades de ingestão de calorias; então, subtrair as 500 a 1 000 calorias para perda de peso. Por exemplo, uma mulher de 28 anos que tem 5 pés e 9 centímetros de altura pesa 175 quilos e é levemente ativa - menos de uma hora por dia - queima cerca de 2, 400 calorias por dia. Ela vai queimar cerca de 2 quilos de gordura em uma semana, se comer 1, 400 calorias por dia, ou 1 libra por semana se comer 1, 900 calorias por dia.
Mantenha-se cheio com alimentos de baixa densidade energética
É normal sentir algumas dores de fome quando reduz o consumo de calorias, mas você não quer se sentir voraz. Encher sua dieta com alimentos de baixa densidade de energia - aqueles que têm uma contagem de baixa caloria por grama - permite que você preencha porções maiores, enquanto controle sua ingestão de calorias. Muitos desses alimentos também fornecem água e fibras, o que pode fazer você se sentir cheio, para ajudar com a perda de peso.
Carregar em alimentos de baixa densidade de energia, como vegetais, frutas e caldos sem gordura. Alguns pequenos ajustes podem diminuir a densidade de energia das suas refeições favoritas, também. Por exemplo, substitua uma meia xícara de espaguete e meia xícara de zumbis em espiral de "zumbis" para um copo cheio de espaguete. Ou faça uma sopa de frango, vegetais e marrons em vez de servir frango grelhado com arroz integral e vegetais; o caldo é muitas vezes muito baixo ou praticamente isento de calorias, reduzindo a densidade de energia da sua refeição, de modo que você pode preencher com menos calorias.
Exercício afastado da gordura do ventre
Aumente sua saúde geral e derrame excesso de gordura da barriga adicionando exercício à sua rotina semanal. Qualquer exercício que você faz - seja um treino estruturado na academia ou uma caminhada informal e informal em torno de sua vizinhança - utiliza calorias, então você vai queimar mais gordura corporal.
Mas você perderá o máximo de gordura fazendo HIIT, ou treinamento de intervalo de alta intensidade. Esta técnica de treinamento envolve o trabalho em aceleração completa por intervalos curtos - tipicamente 10 segundos a um minuto -, em seguida, recuperando em um ritmo lento ou descansando por um minuto ou dois. Isso aumenta seu metabolismo após um treino, pois seus músculos precisam trabalhar duro para "voltar ao normal". O HIIT também queima mais gordura da barriga do que o cardio tradicional, de ritmo constante, de acordo com a Penn State University.
Depois de ter sido completamente aquecido, aumente a intensidade por 30 segundos - o suficiente para que fique sem fôlego até o final do intervalo - depois recupere-se a um ritmo lento por 90 segundos. Repita esses intervalos de 10 a 15 vezes; depois esfriar. Permita uma recuperação de 48 horas entre cada treino HIIT para evitar o excesso de treino.
Evite danificar as dietas
Sua melhor aposta para o gotejamento da gordura da barriga é perda de peso lenta e constante - resultados não instantâneos de uma semana. Evite as dietas promissoras de perda de peso de dois dígitos em apenas uma semana ou dietas que cortam grupos de alimentos inteiros ou exigem que você coma apenas alguns alimentos. Estas tipicamente são dietas de moda que não são sustentáveis - então você provavelmente recuperará qualquer peso perdido - e esses planos de dieta podem até interferir com sua capacidade de perder gordura no longo prazo, explica a Universidade de Wisconsin-Madison.
Em vez disso, emparelhe uma dieta balanceada com exercício para perda de peso mais lenta. Mantenha seu metabolismo acelerado com uma restrição calórica moderada, que está acima de 1, 200 calorias para mulheres e acima de 1, 800 calorias para homens. Você se sentirá mais satisfeito e enérgico e obterá melhores resultados no longo prazo para um corpo pronto para a praia.
