Os pós de proteína de soro e caseína contêm aminoácidos essenciais, que são rapidamente absorvidos quando comparados aos aminoácidos essenciais nos alimentos que você come. Os batidos de proteínas feitos com estes pós são melhor consumidos imediatamente antes e depois dos exercícios, especialmente com sessões de treinamento de resistência. Tais sacudidas prime suas células para sintetizar ou criar proteínas para reparação muscular, remodelação e crescimento, de acordo com um artigo de 2010 de Tim Ziegenfuss, Ph. D. e colegas. A proteína de soro de leite tem uma maior porcentagem de aminoácidos quando comparada ao pó de caseína, por isso é melhor para aumentar sua força e tamanho muscular.
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Passo 1
Misture seus pós de proteína em um copo de agitação de mão se você estiver misturando com suco ou leite desnatado e não tiver acesso a um liquidificador. Coloque seu pó em um liquidificador com líquidos frios e frutas congeladas para uma agitação grossa; mini-liquidificadores elétricos estão disponíveis para levar com você à academia para uso imediatamente após um treino.
Passo 2
Misture uma a três colheres de pó com suco ou leite desnatado, dependendo do seu peso; você precisa entre ¼ g a ½ g de proteína por quilograma de peso corporal, observando que uma colher de proteína em pó geralmente possui 24 g de proteína. Use uma proporção 2: 1 de carboidratos para proteína em seus shakes se seu objetivo é aumentar sua força e tamanho muscular. Use uma proporção de 3: 1 se estiver em um esporte em equipe; se você fizer exercício principalmente aeróbico, use uma proporção de 4: 1, de acordo com Ziegenfuss et al.
Passo 3
Use soro em pó para obter ganhos máximos de desempenho. Combine pós de soro e caseína se você não estiver adicionando frutas ou sucos de frutas, como se você estivesse com uma dieta baixa em carboidratos.
Passo 4
Use leite desnatado fortificado com vitamina D para fazer sua vibração, aumentando a probabilidade de você consumir uma quantidade suficiente de cálcio e vitamina D. Beba 3 xícaras de leite desnatado e coma mais uma porção de lácteos para se encontrar o consumo recomendado de cálcio de 1, 000 a 1, 300 diários; O cálcio ajuda a preservar sua saúde óssea e força óssea, particularmente essencial para manter e melhorar seu desempenho, escreve Vu H. Nguyen, M. Ed., em um artigo de 2010 publicado em "NSCA's Performance Training Journal". "Consumir uma quantidade adequada de vitamina D pode reduzir seu risco de fracturas de estresse, depressão e dor musculoesquelética, aconselha o dietista registrado, Rikki Keen, em um artigo de 2010 publicado no" NSCA's Performance Journal ". "
Passo 5
Faça seu shake com suco de cranberry para ajudar a prevenir infecções do trato urinário ou UTIs, aconselha MedlinePlus. gov; 1 xícara de açúcar sem açúcar, 100% de cranberry tem cerca de 32 g de carboidratos. Adicione 10 oz. de suco ou 1 ¼ xícara para uma agitação pós-treino ou divida entre suas misturas pré e pós-treino.
Coisas que você precisa
- Liquidificador
- Água
- Leite desnatado
- Suco de cranberry
- Frutas
Dicas
- Faça a sua proteína pré-trepar em pó em pó com uma maçã ou laranja, para energia duradoura. Misture seu agitação pós-treino com abacaxi, banana ou manga para melhor absorção de nutrientes.
Avisos
- Os pós de proteínas são suplementos dietéticos. Isso significa que você deve seguir um plano alimentar nutritivo, usando soro e caseína para melhorar seu desempenho sem substituir alimentos saudáveis e ricos em nutrientes.
