A mistura de sua esteira e exercícios de bicicleta de exercícios é como combinar chocolate e manteiga de amendoim: uma boa idéia. Alternar seus exercícios cardiovasculares entre dois exercícios diferentes reduz o risco de uma lesão por uso excessivo, aumenta a motivação e a resistência, e pode mesmo eliminar o tédio. Andar e correr em uma esteira são exercícios de impacto enquanto o ciclismo é um treino sem impacto. A combinação de ambos durante uma sessão fornece um treino mais abrangente.
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Passo 1
Aquecer durante cinco a 10 minutos na esteira ou na bicicleta estacionária a um ritmo lento a moderado.
Passo 2
Complete seu treino em um estilo de treinamento de circuito alternando o tempo gasto em cada exercício. Por exemplo, circule cinco minutos e depois caminhe ou jogue na esteira por cinco minutos. Repita o padrão para um total de 30 a 40 minutos. Exercício com intensidade moderada para elevar a freqüência cardíaca.
Passo 3
Divida seu treino em duas sessões de estado estacionário. Execute cinco a 10 minutos na esteira ou na bicicleta - o que for mais desafiante para você - a um ritmo moderadamente desafiador, mas ao qual você é capaz de manter uma conversa. Complete 20 a 30 minutos no exercício mais fácil a uma intensidade moderada a alta, mas a um nível no qual você ainda é capaz de falar.
Passo 4
Aumenta gradualmente a quantidade de tempo gasto em cada exercício à medida que o seu nível de aptidão melhora. Por exemplo, se você começou com uma caminhada de 10 minutos e um ciclo de 20 minutos, caminhe por 12 minutos e depois circule por 23 minutos. O American College of Sports Medicine recomenda 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana com cada sessão com duração mínima de 20 minutos e no máximo 60 minutos.
Passo 5
Varia a intensidade de cada exercício aumentando a velocidade e elevação.
Passo 6
Execute um resfriamento de cinco minutos no equipamento que você usa no último. Gradualmente, diminua o ritmo e termine com uma caminhada ou pedal muito lento.
Passo 7
Estique as pernas e outros grupos musculares principais por 15 a 30 segundos cada.
Coisas que você precisa
- Treadmill
- Bicicleta estacionária
Dicas
- Minimize seu tempo de transição entre o equipamento para manter a sua freqüência cardíaca elevada.
Avisos
- Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de treino se tiver uma condição médica ou estiver inactivo.
