Uma vez no espelho e você pode notar que o excesso de gordura se instalou na parte traseira do meio. Isso pode resultar em rolos antiestéticos, ou o que algumas mulheres chamam de "protuberâncias de sutiã". A redução do ponto dessa gordura não é possível; para reduzir a gordura em qualquer lugar do seu corpo, você deve perder tudo de todo. Um plano de alimentação saudável que está emparelhado com uma rotina de exercicios eficaz pode ajudá-lo a fazer isso. Quando a gordura corporal se reduz, aqueles redutores traseiros temidos também se derreterão.
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Passo 1
Reduza o seu peso a uma taxa de manutenção e gradual de 1/2 a 2 libras por semana. De acordo com a Rede de Informações de Controle de Peso, isso ajuda a prevenir deficiências nutricionais e cálculos biliares associados à rápida perda de peso. Concentre-se em criar um déficit diário de 250 a 1 000 calorias através da dieta e do exercício para conseguir isso.
Passo 2
Modifique sua dieta para reduzir a quantidade de calorias que você consome. Coma porções menores e limite a perda de peso - sabotagem de alimentos com alto teor de sal, colesterol, açúcar e trans e gorduras saturadas. Compare os rótulos dos alimentos para que você possa fazer escolhas sensíveis. Obtenha seus nutrientes de proteínas com baixo teor de gordura, como cortes magros de carne, feijão e nozes, uma variedade de vegetais e frutas, produtos lácteos reduzidos e grãos integrais.
Passo 3
Aumentar a quantidade de exercício cardiovascular que você faz para queimar mais calorias que ajudem a derreter a gordura corporal, incluindo sua gordura nas costas. O National Heart, Lung e Blood Institute recomenda fazer até uma hora de cardio moderado a vigoroso quase diariamente para perder peso. Execute cardio que envolva suas costas. Por exemplo, bombeie os braços para frente e para trás enquanto joga ou anda rapidamente, use uma máquina elíptica com alças móveis, exercite em uma máquina de remo ou faça uma aula de boxe.
Passo 4
Incorporar cerca de 30 minutos de treinamento de resistência em sua programação em dois ou três dias da semana. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester, isso ajuda na perda de peso, porque preserva o tecido muscular, o que aumenta seu metabolismo ao usar mais calorias do que a gordura para sustentar-se. Além de suas costas, alvejeie todos os principais grupos musculares, incluindo seus abdominais, quadris, ombros, braços, pernas e peito.
Passo 5
Inclua exercícios de fortalecimento de volta.Crédito da foto: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images
Inclua exercícios efetivos de fortalecimento de back na sua rotina de treinamento de resistência. Isso ajuda a fortalecer e tonificar os músculos debaixo da gordura, de modo que, quando a gordura derretida, você terá uma volta bem definida para se mostrar. Execute exercícios, como lat pull-downs, pull-ups com ou sem uma máquina assistida de pull-up, linhas de dumbbell dobradas e pulôveres de dumbbell enquanto está deitado em um banco.
Dicas
- Se você é novo no exercício, consulte como treinador certificado que possa familiarizá-lo com diferentes exercícios e máquinas, e ensinar-lhe o formulário de exercício adequado.
Avisos
- Consulte um médico antes de tentar um novo regime de perda de peso se você estiver inativo ou sofrer de uma condição médica ou ferimento.
