O treinamento de força efetivo requer boa técnica, freqüência e duração de exercícios corretas e o uso da quantidade certa de peso. O peso que você usa determinará o tipo e a velocidade de seus resultados. Uma maneira de calcular o peso adequado para levantar é determinar sua carga máxima de peso. Seu one-rep max, ou 1RM, é a carga de peso mais pesada que você pode levantar com sucesso com uma boa técnica. O American Council on Exercise recomenda o uso de um peso de treinamento que seja de 60 a 80 por cento do seu 1RM.
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Etapa 1
Execute seu 1RM para cada um dos exercícios de treinamento de força que você deseja testar. Selecione um exercício por dia para que você não arrisque ferimentos. Por exemplo, maximize seu bíceps na segunda-feira com uma onda de braço. Max fora do seu peito na terça-feira com uma prensa de bancada, e então, na quinta-feira, maximize as pernas com um agachamento.
Passo 2
Escolha uma quantidade de peso que você pode levantar 10 vezes. Por exemplo, selecione uma barra de 45 libras e execute 10 prensas de bancada. Se você é um levantador praticado, comece com um peso mais pesado para economizar tempo.
Passo 3
Recrute um observador para se proteger de feridas ao testar o seu peso máximo, especialmente para exercícios como uma bancada e agachamento. Nunca execute seu 1RM sozinho.
Passo 4
Adicione peso e faça uma repetição, depois adicione progressivamente mais peso antes de cada repetição subsequente. Por exemplo, aumente o peso em 10 quilos de cada vez até chegar aos seus conjuntos finais e, em seguida, aumente o peso em 2. 5 a 5 libras. Aponte para encontrar o seu 1RM dentro de cinco ou seis conjuntos. Descanse por dois a três minutos entre cada tentativa máxima. Determine seu 1RM como a maior quantidade de peso que você pode levantar para uma repetição.
Passo 5
Manter a forma adequada durante todo o movimento. Ao pressionar, mantenha suas mãos posicionadas um pouco mais largas do que seus ombros, baixe o peso até que a barra toque seu peito e levante o peso até que você tenha apenas uma ligeira inclinação nos cotovelos. Se você não consegue manter a forma adequada, você passou seu peso máximo.
Passo 6
Teste seu 1RM uma vez por mês para os seus primeiros seis a 12 meses como um levantador de peso para acompanhar o seu progresso. Teste seu 1RM a cada dois ou três meses após o primeiro ano para que você possa ajustar seu peso de treinamento, se necessário.
Avisos
- Antes do início de qualquer programa de exercícios, fale com seu médico sobre a segurança do treino para você.
