Tome um momento para pensar sobre sua comida perfeita. Os critérios devem ser bastante curtos: Delicioso, saudável e conveniente. Afinal, você não precisa de um grau de culinária para criar uma obra-prima que satisfaça até mesmo o comedor mais persistente.
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Entre no sanduíche. Isso se enquadra na conta, exceto pelo aspecto de saúde. A maioria dos sanduiches são embalados com gorduras obstrutivas da artéria, açúcares refinados que perturbam o açúcar no sangue e calorias suficientes para afundar qualquer plano de alimentação saudável.
Mas está tudo a mudar. Com um pouco de criatividade, o sanduíche humilde pode ser transformado em uma refeição perfeita. Use estas diretrizes para ajudá-lo a redescobrir o sanduíche, e sua cintura - e seu paladar - agradecerão.
Um dos meus cortes favoritos para sanduíches de bife é lombo superior. É uma sensação de sabor tão boa, suas papilas gustativas gostariam de ter papilas gustativas.
Dave Zino, chefe executivo da National Cattlemen's Beef Association
The Bread
Pão pode fazer ou quebrar seu sanduíche - também pode ajudar a fazer ou quebrar sua saúde. A maioria dos pães que alinham as prateleiras de sua mercearia são feitas com açúcar refinado que pode aumentar seu risco de obesidade e doenças cardíacas.
Para este sanduíche uber, use pão germinado de grãos inteiros. Os pães de grão germinados são minimamente processados e contêm carboidratos de baixa ação que lhe fornecerão um fluxo consistente de energia por várias horas, eliminando a queda de energia no final da tarde.
Se você não consegue encontrar pães de grãos germinados em seu supermercado local, diz Chris Mohr, um nutricionista registrado e um convidado freqüente na TV para discutir a nutrição, "apontar para um produto com pelo menos três gramas de fibra ou mais por fatia ". Ele explica que as empresas estão adicionando fibra de fontes que não são de grãos inteiros, tornando esse número maior do que deveria ser naturalmente.
"Então, além dos três gramas de fibra, procure pães onde o primeiro ingrediente na etiqueta de nutrição é 100% de farinha de trigo integral com muito poucos outros ingredientes listados", acrescenta.
A Carne
A carne de escolha para este sanduíche saudável sempre pode surpreendê-lo. Não é peru ou peito de frango. Não, esse último sanduíche usa carne bovina.
Você pode ter ouvido que a carne é ruim para a sua saúde, mas um comunicado de 2010 da Harvard School of Public Health indica que este não é o caso se você fizer as escolhas de carne de bovino corretas.
Os pesquisadores da Harvard analisaram 20 estudos que incluíram mais de 1. 2 milhões de pessoas, para examinar a relação entre a carne vermelha e as mortes relacionadas à saúde cardíaca. Eles descobriram que as pessoas que comeram uma porção de carne processada por dia tinham um risco 19 por cento maior de desenvolver diabetes e um risco 42 por cento maior de doença cardíaca.Mas comer carne não processada não estava associada a um risco aumentado de diabetes ou doença cardíaca.
A pesquisa sugere que as diferenças de sal e conservantes, em vez de gorduras, podem explicar o maior risco de doença cardíaca e diabetes visto com carnes processadas, mas não com carnes vermelhas não processadas.
Então, ao preparar este sanduíche excepcional, ignore a carne processada e vá para o bife grelhado de lombo superior, um dos 29 cortes de carne com mais freqüência referido como magra. Lean beef tem um pacote nutricional com o qual o peru e a galinha têm problemas para competir.
O lombo é uma excelente fonte de zinco, vitamina B-12, ferro e selênio. A carne também contém altos níveis de glutamato e ácido glutâmico, que simula diretamente seus receptores de sabor umami, os papilas gustativas que são responsáveis por sabores salgados intensos.
Os Toppings
Adicione duas fatias de tomates maduros vermelhos e profundos ao seu sanduíche. Os tomates são uma fonte de vitamina C e licopeno, e quanto mais o tomate, mais umami - ou savoriness - contém.
A combinação de lombo e tomate é o favorito do chef executivo da Associação Nacional de Carne de Gado, Dave Zino. "Um dos meus cortes favoritos para sanduíches de bife é o lombo superior. Não é apenas bom para você, mas com todo o umami que você obtém com a combinação sinérgica de carne e tomate, é uma sensação de sabor tão boa, suas papilas gustativas gostariam de ter papilas gustativas ", diz ele.
A próxima cobertura no seu sanduíche é cortada em cebola vermelha. O sabor potente e a cor roxa profunda das cebolas vermelhas provêm da quercetina. A quercetina é parte de uma família de antioxidantes chamados de flavonóides, que os cientistas acreditam que podem dificultar a produção de células de gordura e combater a inflamação pulmonar que causa asma.
Finalmente, muitos sanduiches são cobertos com alface, mas a riqueza verde profunda do espinafre do bebê fornece mais vitamina K, vitamina A e cálcio do que a sua folha média de alface e, portanto, é uma obrigação para um sanduíche "mais saudável".
As coberturas fornecem sabor, bem como benefícios para a saúde, portanto, não há necessidade de adicionar outras coberturas que possam incluir gordura extra e calorias.
A propagação
O toque final é a propagação - ninguém gosta de um sanduíche seco. Você provavelmente pode adivinhar que slathering em mayo, mostarda ou ketchup não vai fazer o corte culinário para um sanduíche "melhor sempre".
Em vez disso, espalhe abacate triturado em cada fatia de pão. O abacate, comumente conhecido como "manteiga do pobre homem" há poucas décadas, é uma fonte improvável de fibra neste sanduíche, mas metade do abacate Hass contém aproximadamente seis gramas de fibra.
Você pode ter evitado abacates no passado por causa do alto teor de gordura, mas a gordura nos abacates é predominantemente gordura monoinsaturada, o que pode diminuir os níveis de colesterol e pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
Os abacates também são um complemento nutricional para os tomates. Um estudo publicado em março de 2005 no Journal of Nutrition indica que comer abacates com produtos de tomate aumenta a absorção dos carotenóides que promovem a saúde dos tomates.
Como fazer o Sandwich mais saudável do mundo
Primeiro, junte seus ingredientes: quatro onças de bife de lombo superior, uma colher de sopa de abacate triturado, duas fatias de pão de grão germinado torrado, três fatias de tomate maduro e seis a oito folhas de lavado bebê espinafre.
Aquecer o lombo superior até a temperatura ambiente; Isso permite uma cozinha mais uniforme. Tempere os dois lados com 1/2 colher de chá de sal e 2 colheres de chá de pimenta preta.
Coloque o bife em uma grade elétrica de dois lados por 5 a 7 minutos. Quando terminar, deixe o bife ficar de 5 a 7 minutos antes de cortar - isso permitirá que os sucos voltem ao bife, produzindo carne úmida.
Enquanto o bife está descansando, brinde o pão e espalhe o abacate triturado em cada fatia. Corte o bife contra o grão e empilhe-os em um pedaço de torrada. Com tomate, cebola vermelha, espinafres e a segunda fatia de pão. Apreciar!
