Quanto mais você estiver, menor será a frequência cardíaca de repouso. A maioria das pessoas tem uma freqüência cardíaca em repouso que cai entre 60 e 90 batimentos por minuto, de acordo com o Dr. Howard LeWine, Editor Médico Chefe da Harvard Health Publications. (Ref 1) Sua freqüência cardíaca tende a aumentar à medida que envelhece e a genética também desempenha um papel. Uma frequência cardíaca de baixo repouso pode reduzir o risco de morte, particularmente de doenças cardíacas. Um estudo publicado em "The Journal of the American Medical Association" em 2011 descobriu que os participantes do estudo, cujas frequências cardíacas em repouso aumentaram de 70 para mais de 70 durante um período de 10 anos, foram 90% mais propensos a morrer durante esse período. (Refs 1 e 2)
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A redução da taxa de pulso em repouso é possível com uma rotina de exercicios saudável e mudanças de estilo de vida. Participe em pelo menos 150 minutos por semana de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana para atender às recomendações da American Heart Association. (Ref 3) O exercício regular pode ajudá-lo a perder peso se você precisar e manter o coração saudável, o que pode ajudar a diminuir a taxa de pulso em repouso.
Passo 1
Mantenha seu índice e dedos médios sobre o pulso no interior do pulso no braço oposto. Contar quantas vezes seu coração bate em 10 segundos e multiplique o resultado por seis para determinar sua freqüência cardíaca em repouso (RHR).
Passo 2
Calcule a sua frequência cardíaca máxima subtraindo a sua idade de 220. Como método alternativo de cálculo da frequência cardíaca máxima, as fêmeas podem multiplicar suas idades em 0. 88 e subtrair o número resultante de 206 para encontrar o máximo Frequência cardíaca.
Passo 3
Subtrair a frequência cardíaca em repouso a partir da frequência cardíaca máxima para encontrar a reserva de frequência cardíaca ou HRR.
Passo 4
Multiplique o seu HRR em 0. 50 e adicione o seu RHR para encontrar o limite inferior do seu intervalo de treinamento de freqüência cardíaca. Multiplique seu HRR em 0. 85 e adicione seu RHR para encontrar a extremidade alta do seu alcance alvo.
Passo 5
Aquecer durante cinco a 10 minutos, caminhar, marchar no local ou se engajar em alguma outra atividade leve para reduzir o risco de ferimentos.
Passo 6
Aumentar a intensidade do seu exercício até atingir pelo menos 50% da sua frequência cardíaca máxima - a extremidade inferior do seu alcance alvo. Verifique a sua taxa de pulso enquanto se exercita manualmente no pulso ou na artéria carótida. (Ref 3)
Passo 7
Continue a trabalhar no seu intervalo de frequência cardíaca alvo de 20 a 50 minutos, ou enquanto estiver confortável. Você pode aumentar sua quantidade de exercícios semanais à medida que seu nível de aptidão melhora. Quanto mais você se exercita, maiores são os benefícios.
Passo 8
Diminua o nível de intensidade do seu exercício enquanto você está perto do final do seu treino para permitir que sua freqüência cardíaca e respiração voltem gradualmente ao normal.Estique-se levemente durante cerca de cinco minutos para esfriar.
Passo 9
Varie seus métodos de exercício para engajar diferentes músculos e prevenir o tédio. Andar, andar de bicicleta com menos de 10 mph e aeróbica aquática se qualificam como exercícios de intensidade moderada. Para atividades vigorosas, tente correr, andar de bicicleta mais rápido do que 10 mph ou nadar, sugere o Departamento de Saúde e Serviços Humanos nas Diretrizes de Atividades Físicas de 2008 para os americanos.
Passo 10
Feche o tabagismo ou use produtos de tabaco. Os fumantes têm taxas cardíacas de repouso mais elevadas do que os não fumantes, explica o Dr. LeWine.
Passo 11
Reduza o estresse na sua vida, tanto quanto possível, uma vez que os indivíduos altamente estressados tendem a ter taxas cardíacas de repouso mais altas. Pratique exercícios de respiração profunda, medite ou participe de exercícios calmantes, como yoga ou tai chi para ajudar a manter seus níveis de estresse baixos.
Dicas
- Inclua duas a três sessões de exercícios de treinamento de força semanalmente para aumentar sua aptidão física geral.
Avisos
- Sempre fale com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Pare de se exercitar e procure atendimento médico se você tiver dor no peito, falta de ar ou falta de vida durante ou após o exercício, pois estes podem ser sinais de alerta de um problema cardíaco, adverte o Centro Médico da Universidade de Maryland.
