Você pode reduzir significativamente os níveis de colesterol simplesmente alterando sua dieta e sabendo os alimentos certos para comer. O exercício diário também ajuda a reduzir o colesterol. Reduzir o seu LDL, ou ruim, níveis de colesterol reduz o risco de acumulação de placa nas artérias. O colesterol LDL pode manter as paredes das artérias e formar uma placa dura e grossa que pode reduzir as artérias e levar a doenças cardíacas e ataques cardíacos. HDL, ou bom, o colesterol combate o colesterol LDL, empurrando-o para o fígado onde ele é eliminado para evitar a acumulação de placa.
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Passo 1
Obtenha pelo menos 25 a 30 gramas de fibra dietética por dia a partir de frutas, vegetais, legumes, aveia, farelo de aveia e grãos integrais, o americano Recomendação da Heart Association.
Passo 2
Limite a sua ingestão de colesterol de alimentos para menos de 300 mg por dia, mas menos de 200 mg por dia, se você tiver colesterol alto em LDL e está tomando medicação para colesterol alto.
Passo 3
Evite as gorduras trans e saturadas em gorduras vegetais, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, alimentos secos, batatas fritas e rosquinhas. Fique longe das gorduras trans, que são encontradas em itens como biscoitos cozidos, bolachas e bolo. As gorduras trans podem elevar os níveis de colesterol LDL e diminuir os níveis de colesterol HDL.
Passo 4
Descartar itens altamente processados, como soda, açúcar refinado, cereais açucarados, itens de panificação e pães brancos, aconselha os Serviços de Saúde da Universidade de Columbia. Substitua-os por frutas, pães de trigo integral, cereais integrais, macarrão integral, aveia, farelo, arroz integral e cevada.
Passo 5
Concentre-se nas gorduras diretas. As gorduras monoinsaturadas são gorduras saudáveis encontradas nos óleos de azeitona, amendoim e canola, e amêndoas e nozes. A Clínica Mayo recomenda que você consome não mais de 10% das calorias diárias de gorduras saturadas, que o corpo precisa, mas apenas até certo ponto.
Passo 6
Escolha carnes magras sobre carnes de órgãos, substitutos de ovos em vez de gemas e leite desnatado em vez de produtos de leite inteiros
Passo 7
Coma peixe rico em ácidos graxos ômega-3. Estes incluem salmão, cavala, arenque e atum. Também consome bacalhau e alabote, que têm menos gorduras totais, gorduras saturadas e colesterol do que a maioria das carnes e aves de capoeira.
Passo 8
Faça muito exercício. A atividade física melhora seus níveis de colesterol HDL. Recomenda-se que você coloque de 30 a 60 minutos de exercícios por dia. Isso pode incluir caminhadas diárias, andar de bicicleta ou nadar. A Clínica Mayo ressalta que você não precisa necessariamente fazer seu exercício diário em uma sessão. Você pode trabalhar em intervalos de 10 minutos três a seis vezes por dia para os benefícios para a saúde.
Passo 9
Não fume e, se o fizer, saia. É sabido que o tabagismo eleva o colesterol LDL e níveis mais baixos de colesterol HDL.
