O índice de massa corporal, ou IMC, mede a proporção do seu peso para a sua altura, para estimar se você está abaixo do peso, peso normal, excesso de peso ou obesidade. Reduzir seu IMC significa perder peso, o que você pode realizar através de ajustes em sua dieta e níveis de atividade. Reduzir o seu IMC o mais rápido possível, no entanto, não é necessariamente a melhor abordagem para resultados a longo prazo. Você terá uma melhor chance de manter o peso desligado e se sentir satisfeito se você for para perda de peso mais lenta e medir outras métricas de saúde além do IMC.
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Definir um objetivo de IMC realista
O IMC fornece uma idéia geral do seu intervalo de peso ideal, para que você possa usá-lo para descobrir uma faixa saudável básica para o seu altura. Para calcular o seu IMC, use esta equação:
IMC = peso em libras / (altura em polegadas x altura em polegadas) x 703.
Ou você pode conectar sua altura e peso a uma calculadora de IMC online e será Faça a matemática para você. Um IMC inferior a 18. 5 indica que você está abaixo do peso; um valor entre 18. 5 e 24. 9 cai na categoria de peso saudável; um IMC entre 25 e 29. 9 conta com excesso de peso; e um IMC superior a 30 indica obesidade.
Por exemplo, pessoas de 5 pés e 7 polegadas de altura têm um peso saudável entre 119 e 159, de acordo com o IMC. Mas se uma pessoa de 5 pés a 7 polegadas pesa 110 libras, ele é considerado abaixo do peso e teria que ganhar 9 libras para voltar a um IMC saudável. Por outro lado, alguém com 5 pés e 7 polegadas de altura e pesa 185 libras cair na faixa de "excesso de peso" com base no IMC e precisaria perder 26 libras para voltar ao alcance saudável.
Como o IMC é calculado com base no peso corporal, reduzir o IMC envolve a perda de peso. Planeje perder entre 1 e 2 quilos por semana, o que você pode conseguir comendo 500 a 1 000 calorias menos do que você queima todos os dias. Descubra o seu objetivo de consumo de calorias para perda de peso, usando uma calculadora on-line para estimar suas necessidades atuais de calorias e subtrair 500 a 1 000 calorias. Se você tem muito peso a perder, apontar para o déficit mais agressivo de 1 000 calorias; Se você já é magra, um déficit de 500 calorias provavelmente será mais apropriado. Certifique-se de que esteja comendo pelo menos 1, 400 calorias por dia para atender às suas necessidades nutricionais e evite forçar seu corpo a um estado de semideraçao.
Uma vez que você conhece seu alcance de peso objetivo e sua taxa aproximada de perda de peso, você pode definir uma linha de tempo realista para atingir seus objetivos. Não se preocupe se a sua perda de peso planejada levará meses ou mesmo anos - a perda de peso mais lenta é mais eficaz do que a dieta de moda para baixar quilos rapidamente.
Escolha alimentos saudáveis para diminuir o IMC
Fazer escolhas de dieta inteligente enquanto você reduz seu IMC não só ajuda a nutrir seu corpo com vitaminas e minerais e mantém você se sentindo cheio, mas pode aumentar seu metabolismo levemente.A proteína, por exemplo, tem um alto efeito térmico porque é difícil digerir. Como resultado, você gasta mais calorias que o dividem em seu trato digestivo. Com um efeito térmico de 30 por cento, você queimará 30 calorias por cada 100 calorias de proteína que você come. Em contraste, você queimaria apenas 3 calorias que digiriam 100 calorias de gordura e apenas 7 calorias digerindo 100 calorias de carboidratos.
Para determinar quantas gramas de proteína você precisa cada dia, multiplique seu peso, em libras, por 0. 8 - para uma pessoa de 170 quilos, 136 gramas de proteína diariamente. Opte por aves de capoeira magra, como peru sem peras e desossadas e peito de frango; tilápia, atum e salmão; tofu, tempeh e leite de soja sem gordura; lácteos e ovos não gordurosos; e nozes, sementes e feijões.
Flesh out o resto de sua dieta com grãos inteiros saudáveis, que fornecem carboidratos para manter você se sentindo energizado; frutas e vegetais, que são fontes concentradas de vitaminas, minerais e fibras; Leiteria, que fornece cálcio e proteína; e gorduras saudáveis, incluindo azeite e abacate.
Acelere a perda de peso com o exercício
Obter mais atividade é a chave se você quiser perder peso e baixar seu IMC rapidamente. Atividade aeróbia queima calorias, o que ajuda você a criar um déficit maior de calorias para a perda de peso sem reduzir demais a ingestão de alimentos. Se você é novo no cardio, escolha uma atividade de baixo impacto que você gosta - como caminhadas rápidas, máquina elíptica ou aeróbica aquática - e gradualmente aumenta a intensidade à medida que você se encaixa. Quanto maior a sua intensidade, melhor para a perda de peso - exercícios intensos desencadeiam "afterburn", o que significa que você terá um metabolismo maior por horas ou mesmo até dois dias após o seu treino. À medida que você continua a desenvolver sua aptidão cardiovascular, incorpore intervalos de alta intensidade em sua rotina para aumentar ainda mais a sua pós-ação.
Par de cardio com exercícios de treinamento de corpo inteiro, realizados duas ou três vezes por semana. Construir músculos através do treinamento de força aumenta sua queima de calorias - uma vez que o músculo requer mais calorias para manter do que a gordura - para que você possa perder peso com mais facilidade, e mantém seu metabolismo alto para que você possa manter o peso também.
Rastreando seu progresso e IMC
Acompanhe seu progresso para manter um registro de seus resultados em sua jornada de perda de peso. Enquanto você pode estar com pressa para obter seu IMC no intervalo "normal", você também deve olhar para outros marcadores de saúde. Por exemplo, mude as mudanças no tamanho da cintura ao longo do tempo. À medida que você queima o excesso de gordura da barriga que anteriormente expandia sua cintura, você está melhorando sua saúde. E procure outros sinais que você está ficando mais saudável - talvez você seja capaz de trabalhar por mais tempo, trabalhe com maior intensidade durante cardio ou levante pesos pesados em seus exercícios de treinamento de força. Não obsestras sobre atingir um número específico na escala ou atingir um IMC específico. À medida que você derrama as libras, considere como você olha e sente - não apenas o que seu peso e os números do IMC são - como o guia final para se você atingiu seus objetivos.
