Você carrega um pneu sobressalente em seu carro em caso de emergência, mas você não precisa do que circunda seu torso. Esta camada de gordura que fica em torno de sua cintura, costas e lados, é provavelmente a gordura visceral - que é uma forma de gordura metabolicamente ativa que aumenta o risco de desenvolver certas doenças. Embora a segmentação de uma parte específica do seu corpo para perda de peso seja inútil - você não pode selecionar a cereja onde a perda de peso ocorre - tentar os métodos tradicionais de perda de peso de dieta e exercício geralmente reduzirão a gordura traseira e lateral rapidamente.
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O problema com gordura visceral
Gordura visceral - também chamada de gordura intra-abdominal - fica profundamente no interior do abdômen. Ele envolve os órgãos internos e libera compostos inflamatórios que o tornam mais vulnerável a doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e - em mulheres, câncer de mama e a necessidade de cirurgia de vesícula biliar. A gordura visceral é muitas vezes referida como gordura da barriga, mas a gordura em torno do seu meio pode incluir tipos de gordura visceral e subcutânea e pode expandir a barriga para a frente e os lados. A gordura subcutânea - que fica logo abaixo da pele - não cria os mesmos riscos para a saúde que a gordura visceral, no entanto.
A gordura lateral e traseira é responsiva ao exercício
Um estilo de vida fisicamente ativo é uma das estratégias mais eficazes para combater a gordura visceral, explica Rush University Medical Center. O primeiro peso que você perde com o exercício é a gordura da barriga. Obtenha pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana, de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada, conforme recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Se você pode se encaixar em mais exercícios, você experimentará maior perda de peso por toda parte - incluindo gordura lateral e traseira - e terá melhores resultados de saúde.
O treinamento de força fornece suporte crítico para um programa visceral de perda de gordura. Você constrói músculos - que queima mais calorias em repouso do que a gordura - para que o consumo de energia do seu corpo melhore. Um estudo publicado em uma edição de 2007 do American Journal of Clinical Nutrition mostrou que um treinamento de força consistente duas vezes por semana durante dois anos impediu o aumento da gordura visceral e da gordura corporal total em mulheres. Um artigo em Current Sports Medicine Reports de 2012 observou que os efeitos positivos do treinamento de força na diminuição da gordura visceral ajudam a prevenir e gerenciar a diabetes tipo 2. Adote um programa que atenda cada grupo muscular principal pelo menos duas vezes por semana.
Uma maneira dietética de lidar com gordura
O exercício sozinho não é suficiente para cortar suas costas e gorduras laterais. Você deve reduzir calorias e fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Uma libra de gordura é igual a 3, 500 calorias; queimar 500 a 1 000 calorias mais do que você consome todos os dias para perder 1 libra de gordura por semana.Para a maioria das pessoas, o aumento da atividade física ajuda a contribuir para esse déficit, assim como reduzir o número de calorias consumidas. Quantas calorias você precisa para consumir para perder suas costas e gorduras laterais depende da sua idade, sexo, nível de atividade, hormônios e tamanho. Use uma calculadora on-line ou consulte seu médico para estimar suas necessidades de calorias.
Até então, as mudanças na maneira como você come podem ajudar. Elimine grãos refinados - incluindo pão branco e macarrão - além de açúcar extra. Os refrigerantes e os produtos assados são alimentos para eliminar primeiro. Faça suas refeições usando proteína magra - como peixes brancos, aves de capoeira sem pele, bife magro ou tofu - e vegetais verdes e aquosos. As porções de vegetais ou grãos integrais de sêmola não devem exceder cerca de 1/2 a 1 xícara por refeição. Saltei comidas processadas, tais como biscoitos, barras de cereais e misturas de pretzel. Em vez disso, lanche em iogurte simples, nozes, frutas frescas ou queijo com baixo teor de gordura.
Mudanças de estilo de vida para a redução de gordura
Um estilo de vida excessivamente estressante contribui para o acúmulo de gordura nas costas e nos lados. Ter muitos prazos de trabalho, tentar manter o pagamento de suas contas e cumprir suas obrigações familiares pode criar um estado de estresse crônico. Aprenda a lidar com o estresse de forma saudável, confiando em amigos, fazendo yoga ou meditando ou buscando ajuda de um terapeuta comportamental. O estresse pode induzir a comer sem mente, o que causa ganho de peso e incita seu corpo a liberar o hormônio cortisol, o que estimula a gordura a se acumular ao redor do meio.
O estresse pode levar ao sono pobre, o que também contribui para o desenvolvimento da gordura visceral. Aponte para receber 7 a 9 horas a maioria das noites. Começar muito pouco ou muito dormir muitas vezes resulta em comer demais e poucas escolhas alimentares, porque você está muito cansado para se concentrar.
Para aumentar ainda mais sua queima diária de calorias, levante-se e mova-se mais, mesmo quando você não está exercendo formalmente. Fidget, faça tarefas domésticas, escolha as escadas sobre o elevador ou estacione mais longe do seu destino.
