Perder peso não é mágico e não exige alimentos milagrosos específicos. Se você restringir a ingestão de calorias e preencher sua dieta com alimentos nutritivos, você vai perder peso. Exercitar-se para queimar mais calorias, é claro, ajudará, mas no final do dia, esse corpo perfeito que você codicia é feito principalmente na cozinha. Receitas simples manterão o tempo gasto na cozinha ao mínimo. Consulte o seu profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na sua dieta.
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Definir o limite diário de calorias
Limitar a ingestão de calorias fará a perda de peso em qualquer dieta mais fácil. Uma vez que você conhece seu limite, divida-o igualmente entre suas refeições diárias para criar um limite de calorias por refeição. Para encontrar um limite de calorias que irá promover a perda de peso para você, rastreie as calorias que você come e bebe durante quatro dias e divida o resultado em quatro. Esta é a sua média diária. De acordo com Harvard Health Publications, comer 250 calorias por dia menos do que sua média irá ajudá-lo a perder 1/2 libra por semana; comer 500 menos deve ajudá-lo a perder cerca de uma libra por semana.
Coma uma dieta equilibrada
Certifique-se de que cada refeição é equilibrada para uma nutrição adequada e atende aos seus objetivos calóricos. ChooseMyPlate. O Gov recomenda a inclusão de porções iguais de frutas, vegetais, grãos integrais e carnes magras em cada refeição, bem como um lado de produtos lácteos com baixo teor de gordura. Para determinar quantas calorias estão em uma receita, adicione as calorias totais de cada ingrediente. Como a maioria dos alimentos não processados e saudáveis não possuem rótulos, veja os ingredientes no banco de dados nacional de nutrientes do Departamento de Agricultura da U. S. ou um recurso on-line similar.
Café da manhã: Scramble de espinafre
Scrambles não demoram muito para fazer e você pode adicionar apenas qualquer ingrediente saudável que você tenha disponível. Experimente uma briga simples com alguns ovos inteiros, alguns punhados de espinafres frescos, quinoa sobrante e queijo cheddar afiado. Coma uma maçã no lado ou, se você estiver se sentindo aventureiro, adicione maçã picada à própria rajada. Outras receitas simples e rápidas incluem aveia com leite desnatado e passas ou um sanduíche de peru em pão integral.
Almoço: Salada de Rúcula
As saladas são almoços convenientes, especialmente se você é emaranhado em vez de comer em casa. Experimente uma salada de rúcula com trechos de laranja, tomates picados, peito de frango desfiado e feijões pretos sobrando. Em vez de usar um curativo, você pode salgadinhos superiores com vinagre balsâmico para cortar calorias. Tenha um copo de leite com baixo teor de gordura com a salada ou encha com queijo. Outras opções de almoço incluem um simples chili de três grãos com uma salada ou uma tigela de sopa de macarrão com frango caseiro, feito no fogão lento para facilitar.
Snack: Trail Mix
Você pode fazer mistura de trilhas em grandes lotes como lanches para a semana ou mesmo o mês inteiro.Combine porcas misturadas sem frutos com frutas secas não açucaradas e alguns pedaços de chocolate escuro, e você é bom para ir. Para um sabor adicionado, jogue sua mistura de trilhas com especiarias como pimenta caiena, paprika ou noz-moscada. Você também pode cortar legumes crus e frutas, como o aipo e maçãs, e emparelhar com manteiga de amêndoa para um lanche simples.
Jantar: Peixe cozido no vapor
Um vaporizador permite cozinhar carnes, frutos do mar ou produtos de soja ao mesmo tempo que os legumes para um jantar rápido e apimentado. Tente cozinhar um filé de tilápia com brócolis picados e uma batata doce cortada pela metade. Sirva o prato com um rolo inteiro = grão no lado e, para a sobremesa, toranja picada misturada com iogurte e mel. Outra receita simples inclui o cozimento de frango e servindo com uma salada e um copo de arroz integral.
