Como perder peso com 10 minutos de exercício por dia

Dez minutos não é muito tempo para o exercício, então você precisa aproveitar ao máximo cada segundo. A melhor maneira de fazer isso é usando técnicas de treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) ou Treinamento Tabata. Esses exercícios se concentram em empurrar seus músculos para o extremo por alguns minutos curtos. Estes métodos são comprovados para ser eficaz na queima de calorias, que é um dos principais objetivos para a perda de peso. Você só deve fazer esses tipos de exercícios intensos todos os dias para que seus músculos tenham tempo para se reparar entre as sessões. O exercício cardiovascular de intensidade moderada, como caminhada rápida, jogging ou ciclismo, pode ser feito por 10 minutos em dias alternados.

Vídeo do dia

Treino de Intervalo de Alta Intensidade

Passo 1

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Casal sénior ligeiramente jogging Crédito da foto: kzenon / iStock / Getty Images

Comece com uma caminhada de dois minutos a vapor ou jog lento para aquecer seus músculos.

Passo 2

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Homem correndo na estrada Crédito da foto: Maridav / iStock / Getty Images

Faça um intervalo de alta intensidade por um minuto direto. Isso significa que você vai tão rápido e tão difícil como você pode fazer o exercício de sua escolha. Os possíveis exercícios para escolher incluem corrida, ciclismo em uma bicicleta padrão ou estacionária, pedalando uma máquina elíptica ou subindo e descendo as escadas. Em uma escala de 1 a 10 na intensidade do treino, onde 10 está dando todo seu esforço, o intervalo de alta intensidade deve ser realizado entre 8 e 10.

Passo 3

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Homem sorridente em estacionário no ginásio Crédito: XiXinXing / iStock / Getty Images

Descanse por um minuto, diminuindo a velocidade para correr ou andar. Se você estiver fazendo um ciclismo ou pedalando uma máquina elíptica, diminua o seu exercício até um ritmo de aquecimento. Em uma escala de um a 10, os períodos de descanso devem estar entre cinco e seis.

Passo 4

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Pernas movendo-se rapidamente em bicicleta estacionária Crédito da foto: Purestock / Purestock / Getty Images

Repita a seqüência mais duas vezes fazendo o mesmo exercício intenso e períodos de descanso de um minuto.

Passo 5

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Pés da mulher a pé no caminho da natureza Crédito da foto: Rafal Olkis / iStock / Getty Images

Faça uma caminhada rápida de dois minutos ou jog lento para ajudar a sua frequência cardíaca e a respiração retornarem ao normal.

Tabata Training

Passo 1

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Amigos em uma caminhada rápida no parque. Comece com uma caminhada de dois minutos ou uma jogada lenta para aquecer seus músculos.

Passo 2

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Aula de fitness ao ar livre executa tomadas de salto Crédito da foto: tyler olson / iStock / Getty Images

Execute um exercício para falhar por 20 segundos, o que significa que você está empurrando o máximo possível para esse curto período de tempo.Descanse por 10 segundos. Faça mais uma vez o exercício por mais 20 segundos. Faça uma pausa de 10 segundos e mude para o próximo exercício. Repita a sequência fazendo um exercício diferente. Faça isso com quatro exercícios diferentes para um total de quatro minutos de exercício intenso. Escolha de exercícios como jumping jacks, sprints, repetições de colinas, pulando para cima e para baixo, lunges e squats com uma bola de medicina.

Passo 3

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Man cheques assistir durante o jogging Crédito da foto: Maridav / iStock / Getty Images

Arrefeça com uma caminhada rápida ou jog lento para recuperar os batimentos cardíacos e respirar de volta aos níveis normais.

Dicas

É fundamental assistir o que você come, a fim de perder peso, pois 10 minutos de exercício por dia não queimam calorias suficientes para contrariar uma dieta ruim. Coma entre 250 a 500 calorias por dia para perder de 1/2 a 1 libra por semana. Escolha comer principalmente fontes de proteína magra, grãos inteiros, lácteos com baixo teor de gordura, frutas e vegetais e gorduras saudáveis. Beba muita água a cada dia.

• Avisos

Fale com um médico antes de iniciar um regime de treinamento HIIT ou Tabata. Esses exercícios podem ser muito intensos, por isso é importante começar devagar e trabalhar até dar o seu todo ao realizá-los.