Indo para uma corrida de 10 minutos fortalece o coração e os pulmões, o stress dos bustos, aumenta seu humor, limpa a mente e fortalece seus músculos e ossos. Ao exercer 60 a 90 minutos por dia promove a perda de peso - desde que consome menos calorias do que você queima - o tempo de fazer sessões de exercício prolongado parece assustador. No entanto, dividir o seu exercício em várias sessões menores durante o dia o torna gerenciável e ainda promove a perda de peso. Tomar várias corridas de 10 minutos melhora o seu nível de fitness e ajuda o corpo a queimar mais calorias.
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Passo 1
Programe suas corridas de 10 minutos. Crie um cronograma de exercícios ajustado em seu calendário para aumentar suas chances de fazer com que suas corridas se tornem um hábito. Levar suas corridas de 10 minutos consistentemente irá ajudá-lo a atingir seu objetivo de perda de peso. Por exemplo, execute uma corrida de 10 minutos na segunda, quarta e sexta-feira na primeira semana.
Passo 2
Aquecer ao caminhar pelo menos cinco minutos. Aquecer antes de cada corrida para bombear sangue para seus músculos e aumentar sua freqüência cardíaca e respirar para preparar seu corpo para o exercício.
Passo 3
Execute por 10 minutos em terreno plano em local seguro. Escolha uma superfície de sujeira ou grama, se possível, ou execute uma pista. Uma superfície de funcionamento mais suave reduz o impacto nas articulações. Corra a um ritmo que permita que você fale algumas palavras. Desacelere se sentir sem fôlego.
Passo 4
esfriar caminhando pelo menos cinco minutos após a corrida. Caminha lentamente para ajudar a sua frequência cardíaca, a respiração e o fluxo sanguíneo para voltar ao normal.
Passo 5
Estique os seus isquiotibiais, bezerros, quadris, costas, tórax, ombros, braços e pescoço durante pelo menos 10 minutos. Execute seus trechos após cada corrida para melhorar sua flexibilidade e reduzir a dor muscular e risco de lesões.
Passo 6
Adicione mais uma corrida de 10 minutos em cada dia de funcionamento a cada semana, trabalhando até 30 a 60 minutos por dia, três a cinco dias por semana. À medida que o seu nível de aptidão melhora, aumente o comprimento de suas corridas até que você possa executar 30 a 60 minutos de cada vez. Tire um dia de folga entre os dias corridos para a recuperação muscular.
Passo 7
Aumente sua velocidade de corrida à medida que você se torna mais forte. Defina um objetivo para executar 1 milha em 10 minutos, que é cerca de um ritmo de 6 mph. Uma pessoa de 155 quilos queima cerca de 124 calorias com uma milha de 10 minutos, de acordo com a Harvard Health Letter. Com o mesmo peso, aumentando a velocidade para 7. 5 mph queima cerca de 155 calorias.
Passo 8
Use técnicas de treinamento de intervalos para intensificar sua corrida de 10 minutos. Corra em um fácil 5 mph por dois minutos, sprint por 20 segundos e depois retorna ao ritmo fácil. Repita a cada dois minutos através da sua corrida de 10 minutos.Você executará sua corrida para um nível de intensidade maior, que queima mais calorias e traz maiores benefícios para a saúde do que uma jogging simples.
Dicas
- Se você é iniciante ou fora de forma, comece com um programa de caminhada e avance gradualmente para correr antes de tentar um programa em execução. Preste atenção na forma adequada à medida que você corre. Mantenha seus cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e aperte-os em direção ao seu corpo. Mantenha seu tronco reto enquanto corre e bombeie os braços dos ombros. Execute exercícios de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana para aumentar sua resistência e reduzir o risco de perda de tecido magro durante a perda de peso. Por exemplo, levante pesos ou realize exercícios de peso corporal por 20 minutos. Squats, lunges e bezerros aumentam os músculos das pernas. Para continuar a perder peso, você terá que aumentar seu tempo de corrida à medida que seu corpo se ajusta à sua rotina de fitness.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de começar um programa em execução. A corrida pode ser um impacto muito elevado ou extenuante para algumas pessoas. Observe os riscos de tropeção quando você corre em trilhas naturais.
