A execução de uma maratona é uma grande realização da resistência física e mental. O treinamento é rigoroso, mas a satisfação de completar uma maratona vale a pena. Os benefícios do treinamento para uma maratona incluem aumento do tônus muscular, diminuição da gordura, menor pressão arterial e aumento da energia. A execução é um dos exercícios mais eficientes e um corredor pode gravar uma média de 100 calorias por 1 milha de corrida. Uma vez que o treinamento para uma maratona envolve o aumento da milhagem durante um longo período de tempo, é uma maneira ideal de perder ou manter peso quando combinado com um plano de alimentação sensível.
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Passo 1
Encontre um cronograma ou programa de treinamento apropriado para o seu nível de aptidão física. A maioria das principais maratonas, como a Nova York e as maratonas de Chicago, oferecem horários de treinamento on-line para iniciantes. Muitas lojas correntes locais oferecem programas de treinamento de maratona a um custo nominal. Principais instituições de caridade oferecem programas de treinamento de maratona. Fique atento ao seu horário de treinamento, especialmente o longo prazo semanal. Suas corridas longas aumentarão gradualmente para 20 milhas ou mais, dependendo da sua programação de treinamento. O longo prazo é crucial para executar uma maratona bem sucedida e as corridas longas são ótimas para a perda de peso.
Passo 2
Coma uma pequena refeição com uma mistura de proteínas e carboidratos complexos para alimentar seu corpo corretamente para a tarefa em mãos antes da corrida. Oatmeal e um ovo ou manteiga de amendoim em uma fatia de pão integral são escolhas saudáveis que irão alimentar sua corrida. Evite bagels e outros itens de farinha branca preenchidos com calorias vazias.
Passo 3
Coma algumas proteínas e carboidratos complexos o mais rápido possível (otimamente dentro de 30 minutos de terminar a corrida) após uma corrida, especialmente a longo prazo. As proteínas ajudarão a reparar o tecido muscular que, naturalmente, lágrimas durante um longo prazo e os carboidratos complexos ajudarão a aumentar seus níveis de açúcar no sangue. Um sanduíche de peru em grãos integrais ou tofu e arroz integral são duas escolhas saudáveis.
Passo 4
Não pense que você possa comer nada apenas porque está executando. Se você gravar uma média de 100 calorias por quilometragem, em uma corrida de 14 milhas, você terá queimado 1, 400 calorias. Se você comemora com uma pizza pessoal de prato profundo, você terá comido mais calorias do que você queimou. Comer proteínas magras como peixe ou frango e carboidratos complexos como arroz integral e macarrão de trigo são escolhas mais inteligentes.
Passo 5
Lembre-se de permanecer hidratado. Não basta beber água na corrida, mas aumentar a sua ingestão global de água diariamente. O Instituto de Medicina aconselha que os homens consumam cerca de 3 litros (cerca de 13 xícaras) de bebidas totais por dia e as mulheres consumam 2. 2 litros (cerca de 9 xícaras) de bebidas totais por dia.Beba água em vez de sucos de frutas e refrigerantes. Reserve bebidas esportivas carregadas de açúcar para corridas de treinamento e recuperação.
Passo 6
Coma várias pequenas refeições, em vez de três refeições grandes. Isso irá manter seus níveis de açúcar no sangue e mantê-lo cheio. Você pode sentir que está com mais fome e precisa de mais alimentos à medida que seu treinamento se intensifica.
Passo 7
Comece a diminuir a sua capacidade de treinamento duas semanas antes da maratona. A fase cônica permite que seu corpo descanse antes do grande impulso da maratona. Quando você reduz a sua quilometragem, certifique-se de diminuir a sua ingestão calórica. Não se preocupe muito se você ganhar uma libra ou duas durante a fase cônica.
Passo 8
Você precisa de carboidratos em seu corpo por energia no dia da corrida, mas não vá ao mar no dia anterior. Coma uma salada com sua refeição e incorpore algumas proteínas, como frango, na sua refeição de macarrão. Não tente novos alimentos. Fique longe de molhos cremosos ou alimentos excessivamente picantes.
Coisas que você precisa
- Sapatos de corrida
- Sutiã atlético de apoio
- Roupa atlética em tecido morno (não algodão)
- Diário de bordo (caderno ou computador)
- Maratona Cronograma de treinamento
Dicas
- Os corredores e os atletas precisam de carboidratos e proteínas, mas escolha os mais adequados. As proteínas leanas, como peixe, frango e tofu, proporcionam a proteína que os músculos necessitam para recuperação sem as gorduras da carne vermelha. Misture seus carboidratos. Experimente arroz integral, quinoa e massas de trigo.
Avisos
- As bebidas esportivas são carregadas com açúcar e sal. Embora seja ótimo para um reabastecimento instantâneo de fluidos, açúcares e sais durante um treino ou corrida intenso, não os beba regularmente.
