Você é recomendado para preencher o seu prato com legumes frescos, grãos integrais e doces proteínas quando você está tentando perder peso, mas estes não são alimentos que você naturalmente gosta. Você pode listar os vegetais que você tolera, por um lado, e preferem nachos e hambúrgueres para tomar arroz marrom e peito de frango. Ser exigente não significa que você não pode perder peso, no entanto. Reforme seu saboroso comer, despertando suas papilas gustativas que se tornaram sensibilizadas para certos alimentos. Além disso, reconheça que sua escolha não é necessariamente uma coisa ruim quando se trata de fazer dieta. Aderir a um conjunto previsível de refeições dia a dia pode, na verdade, diminuir a ingestão global de calorias.
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Noções básicas de perda de peso
Os fundamentos da perda de peso são os mesmos para um comedor exigente e não exigente: crie um déficit calórico para soltar libras. Isso implica comer menos e se mover mais. Cortar de dois donuts para um no café da manhã e pedir um tamanho menor de refrigerante e batatas fritas poderia tecnicamente ajudá-lo a perder peso, mas não é a maneira mais nutritiva de fazê-lo. Subsistindo em açúcar, alimentos fritos e grãos refinados faz pouco para sua energia e ainda pode deixá-lo vulnerável a problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Comer uma variedade de alimentos de qualidade fornece nutrientes ideais para sustentar sua saúde e energia à medida que você perde peso. Muitos americanos são deficientes em vitamina D, potássio, cálcio e fibras alimentares, relataram as Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos. A deficiência de vitamina D pode fazer com que seu corpo libere mais hormônios da fome e aumente o ponto de ajuste do peso natural do seu corpo. Coma mais peixes gordurosos e lanches fortificados para obter porções ótimas. O Journal of the American College of Nutrition publicou um artigo em 2011, observando que o consumo adequado de cálcio e leite pode ajudar pessoas obesas a perder peso. A fibra dietética, encontrada em grãos integrais e frutas e vegetais frescos, retarda a digestão para que você se sinta mais cheio e experimente menos fome durante a dieta. Incluir alimentos saudáveis em seus planos de refeições suporta perda de peso; Você só precisa encontrar versões deles que você gosta.
Retratar seus gostos de "Comedor seleto"
Às vezes, alimentos saudáveis, como vegetais e peixe grelhado, simplesmente não sabem bem porque você comeu comidas altamente elaboradas e processadas por tanto tempo. Você pode aprender a gostar de alimentos inteiros e naturais que suportam a perda de peso, mas levará um período de ajuste. Vá com a Turquia fria dos produtos processados e coma apenas alimentos inteiros durante algumas semanas. Por exemplo, tenha ovos e frutas para o café da manhã, uma salada com frango grelhado e azeite de oliva e vinagre para o almoço e bife grelhado com brócolis e uma batata assada para o jantar.
Suas papilas gustativas podem ser resistentes no início, já que costumam ser deslumbradas por sabores sintéticos. Mas à medida que sua fome aumenta e esses alimentos saudáveis se tornam familiares, você pode começar a aniquilar sabores e texturas que você já havia dito a si mesmo que você não gosta. Desacelere enquanto você come para realmente mastigar e experimentar a comida.
Peça à família inteira que faça a mudança também; Desta forma, você não sente como se estivesse sendo punido ou tivesse que exibir força de vontade extrema para resistir às refeições que os outros estão comendo. Seja persistente em seus esforços. É preciso degustações repetidas, às vezes até 20, para aprender a gostar de um alimento. Uma mente aberta pode ser uma ferramenta poderosa ao tentar novos alimentos.
Seja criativo com refeições
Você não precisa subsistir em palitos de aipo e frango fervido para perder peso. Invista em uma assinatura de uma revista de cozinhas leves ou compre alguns novos livros de receitas focados na tarifa saudável para se inspirar. Às vezes, a escassez decorre apenas sem conhecer as possibilidades de refeições.
Explore maneiras criativas de se encaixar em alimentos saudáveis e com baixas calorias. Em vez de salada, talvez você consiga uma porção de vegetais em um smoothie de café da manhã feito com bagas congeladas, leite, iogurte com baixo teor de gordura, proteína em pó e espinafre. Se sentir falta de nuggets de frango e batatas fritas, faça versões cozidas em casa. Um menu de perda de peso perfeitamente aceitável pode incluir uma xícara de um cereal de pequeno-almoço fortificado e de baixo teor de açúcar com leite com baixo teor de gordura; um sanduíche feito com peito de peru com pão integral com um lado de palitos de cenoura, maçã ou uvas para o almoço; e peito de frango com um rolo de grãos inteiros e pepinos fatiados no jantar. Mantenha seus tamanhos de porções alinhados com suas necessidades de calorias para perda de peso.
Algumas vantagens para a superação dietética
Está tudo bem se você encontrar apenas algumas refeições saudáveis e favoráveis à dieta que você gosta e cumpri-las dia após dia. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2011 mostrou que as mulheres apresentavam o mesmo alimento diariamente comiam menos calorias em geral. Um estudo anterior, publicado em Obesity Research em 2005, determinou que as pessoas que perdem com sucesso e mantêm um peso saudável consomem uma variedade limitada de alimentos. Você simplesmente se aborrece de um determinado alimento se você o come dia após dia e pára automaticamente quando suas necessidades de energia são atendidas. Esta habituação funciona melhor se você comer uma refeição ou refeição todos os dias, em vez de uma vez por semana.
