No passado, o controle de peso em pessoas obesas dependia exclusivamente de dietas de baixa caloria ou hipocalóricas. Através de pesquisas e avanços científicos, é evidente que a perda de peso em pessoas obesas pode ser melhor alcançada através de uma combinação de dieta hipocalórica, modificação de estilo de vida e exercício. Às vezes, os remédios farmacêuticos ou a cirurgia podem ser recomendados por um médico.
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Determine as suas necessidades de calorias e nutrientes
Passo 1
Divida seu peso em libras em 2. 2 para determinar o seu peso em quilogramas, pois existem 2. 2 libras em cada quilograma. Por exemplo, se você pesar 230 libras, seu peso em quilogramas é de 105.
Passo 2
Multiplique seu peso em quilogramas por 22. A Academia Americana de Nutrição e Dietética recomenda que todos os pacientes com obesidade mórbida consomem 22 calorias por cada kg eles pesam. Por exemplo, se você pesa 105 quilos, você deve consumir 2, 310 calorias por dia. Este número é o seu objetivo de ingestão calórica.
Passo 3
Multiplique sua meta de ingestão calórica em 0. 5 e, em seguida, divida esse valor em 4 para determinar quantas gramas de carboidratos você deve consumir a cada dia. Por exemplo, em uma dieta de 2, 310 calorias, você deve consumir 288 gramas de carboidratos por dia. Os carboidratos contribuirão com cerca de 50% de sua ingestão diária calórica total. Estes carboidratos devem ser na forma de vegetais, frutas, feijões e grãos integrais em vez de açúcar refinado.
Passo 4
Multiplique sua ingestão calórica em 0. 25 e depois divida esse valor em 4 para determinar quantos gramas de proteína você deve comer todos os dias. Em uma dieta de 2, 310 calorias, você deve consumir 144 gramas de proteína por dia, fazendo com que cerca de 25% de sua ingestão calórica total venha de proteínas. As proteínas podem ser encontradas em carnes, aves, ovos, frutos do mar, feijões e ervilhas. Alimentos de soja como tofu e tempeh são fontes de proteína vegetarianas.
Passo 5
Multiplique sua ingestão calórica em 0. 25 e depois divida esse valor em 9 para determinar quantos gramas de gordura você deve consumir em um dia. Se você consumir uma dieta de 2, 310 calorias, você deve comer cerca de 64 gramas de gordura por dia. A gordura em sua dieta deve ser composta principalmente de gorduras insaturadas, com o menor número possível de gorduras saturadas ou trans. As gorduras insaturadas provêm de nozes, óleos e peixes. As gorduras saturadas estão presentes na carne, então escolha cortes de carne mais magros, como carne moída magra ou selecione Turquia sobre a carne de bovino.
Modificação e exercício do estilo de vida
Passo 1
Faça exercício, passee, jogue esportes, corra ou trabalhe na academia. Você pode esforçar-se para permanecer ativo por mais de alguns minutos de cada vez, de modo a aumentar gradualmente sua resistência ao longo de seis ou mais semanas.Trabalhe em direção ao objetivo de cada sessão de exercícios com duração de 20 a 60 minutos. Fale com o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Passo 2
Defina metas de curto prazo ao modificar sua dieta, como comer uma maçã em vez de uma doce sobremesa no almoço todos os dias durante uma semana antes de modificar sua dieta drasticamente.
Passo 3
Crie uma rede de apoio social de familiares, amigos e profissionais de saúde para ajudá-lo a alcançar e manter sua perda de peso.
Dicas
- Um conselheiro de perda de peso pode ajudá-lo a atingir e manter seus objetivos. Se você não consegue limitar a sua ingestão para 22 calorias por quilograma de peso, diminua lentamente a sua ingestão durante um período de dias ou semanas até conseguir atingir a ingestão calórica de sua meta. Os objetivos de exercício devem ser alcançados gradualmente e devem ser simples o suficiente para serem sustentáveis. Exercitar durante 10 minutos a cada dois dias é melhor do que tentar exercitar durante 30 minutos e se machucar.
Avisos
- Siga os conselhos de nutrição de seu médico, nutricionista ou conselheiro de perda de peso. Se o plano de perda de peso que eles desenvolvem para você é diferente desse, siga seu plano. Exercitar-se muitas vezes - seis dias por semana ou mais - ou por muito tempo pode causar lesões ou exacerbar outros problemas de saúde. Se você sentir dor, falta de ar ou qualquer outro desconforto enquanto trabalha fora, pare o exercício e entre em contato com seu médico.
