Quando se trata de perda de peso, algumas pessoas passam por extremos para perder quantidades em massa de massa em um curto período de tempo. As dietas acidentais, os suplementos e a evitação completa de grupos de alimentos inteiros são muitas vezes procurados por assistência. Essas estratégias podem ser efetivas, mas são correções de curto prazo. O que você quer é seguir um plano sensato que você pode manter com sua vida inteira. Isso pode ser feito seguindo várias etapas principais.
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Passo 1
Reduzir a sua ingestão de gordura. A gordura tem nove calorias por grama, ao contrário de carboidratos e proteínas, que possuem duas calorias. Evite alimentos ricos em gordura, como cheeseburgers, batatas fritas, sorvete, pizza, asas e qualquer outro alimento que seja fritado, cozido em manteiga ou se afogando em molho de creme.
Passo 2
Faça uma mordida e coloque o garfo. Quando se trata de comer refeições, desacelere. Demora cerca de 20 minutos para que um sinal seja enviado ao seu cérebro para que você esteja cheio. Em vez de empurrar comida na boca com uma alta velocidade, morder, colocar o garfo na mesa, mastigar e engolir sua comida. Em seguida, repita o resto da sua refeição. Reduzir o tamanho da porção também ajudará.
Passo 3
Diga adeus ao refrigerante. O refrigerante tem calorias vazias, é rico em açúcar e também não tem valor nutritivo. Se você continuar a beber, juntamente com qualquer outra bebida de alta caloria, seus esforços de perda de peso serão comprometidos. Beba água como sua principal fonte de líquido. Mantenha-se bem hidratado. Se você quer beber leite, vá para leite de soja ou esquis.
Passo 4
Mantenha a sua fome sob controle. Quando você come uma refeição e espera várias horas antes de comer novamente, você pode tornar-se voraz e comer demais, o que pode levar a mais ganho de peso. Para manter seu apetite regulado, coma pequenas refeições equilibradas a cada duas a três horas ao longo do dia. Uma refeição equilibrada tem uma combinação de proteínas e carboidratos complexos. O iogurte grego com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar, não aromatizado, com sabor a pimenta e canela e coberto de frutas e granola é um exemplo saudável de refeição no meio da manhã.
Passo 5
Reduza suas calorias globais. Uma libra de peso é perdida pela queima de 3500 calorias. Um plano sensível de perda de peso perderia um a dois quilos de peso por semana. Para perder uma libra por semana da restrição calórica, reduza sua ingestão diária em 500 calorias.
Passo 6
Construa músculos para queimar gordura. Os músculos são altamente metabólicos e podem aumentar sua despesa calórica quando você está imóvel. Construa musculatura fazendo exercícios que visam todo o seu corpo como flexões, linhas laterais, linhas de trás, mergulhos de tríceps, cachos de bíceps e prensas de perna. Aponte para 10 a 12 repetições, faça três a quatro sets e realize treinamento em pesos duas a três vezes por semana.
Passo 7
Execute cardio três a quatro vezes por semana.O treinamento cardiovascular pode ajudar a melhorar a sua capacidade aeróbia ao mesmo tempo queima de calorias. Faça de 30 a 45 minutos de cardio pelo menos cinco dias por semana. Corrida, ciclismo indoor, natação, escada e caminhada rápida são exemplos de coisas que você pode fazer.
Passo 8
Encontre formas criativas de fazer mais exercícios em seu dia normal de trabalho e vida pessoal. Faça caminhadas com seus amigos nos finais de semana, passee na hora do almoço, estacione no estacionamento adjacente quando você vai ao cinema e anda no local enquanto prepara o jantar.
Passo 9
Não se priva completamente. Se você tem uma comida favorita, lanche ou refeição alta em calorias, faça uma vez por semana para se recompensar. Desta forma, você sempre terá algo a aguardar e você não se sentirá totalmente privado. Não beba antes de dormir.
Dicas
- Use um diário de alimentos - por até um mês - para registrar o que você come. Acompanhe também o seu exercício - tipo, comprimento, intensidade. Você pode comprar um caderno ou revista; ou use um aplicativo on-line gratuito para rastreamento de alimentos e exercícios.
Avisos
- Verifique com o seu médico antes de iniciar um programa de exercicios pela primeira vez ou se estiver fora dos programas de fitness por algum tempo ou se tiver algum problema de saúde crônico.
