Em teoria, a perda de peso é relativamente fácil de realizar porque se resume a matemática simples. Se você reduzir calorias consumidas e aumentar as calorias gastas, ocorrerá perda de peso. Os fatores fisiológicos, psicológicos, emocionais, sociais e econômicos podem desempenhar um papel na criação de barreiras à aderência e ao sucesso da gestão da perda de peso. Mas perder peso ao longo de um período de 6 meses, em última análise, dependerá do balanço energético. Um balanço energético negativo ou déficit calórico deve ser criado para que a perda de peso ocorra.
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Passo 1
Pesar e medir seus alimentos por pelo menos um período de 1 semana. Isso o tornará mais consciente de servir tamanhos e valores calóricos.
Passo 2
Registre seu consumo de macronutrientes e calorias em um registro de nutrição. Use rótulos de alimentos para determinar a proteína, carboidratos, gorduras e calorias consumidas. Para fontes alimentares sem rótulo, use um almanaque alimentar para pesquisar valores nutricionais, como o site de Dados Nutricionais (consulte Recursos).
Passo 3
Calcule sua ingestão calórica diária. Crie um déficit calórico, diminuindo sua ingestão calórica diária. Abaixe lentamente suas calorias e diminua suas calorias em 500 por dia. Por exemplo, se você determinar que está consumindo 2, 500 calorias por dia em média, abaixe a ingestão de calorias para 2 000 calorias. Isso criará um déficit calórico líquido de 3, 500 calorias para a semana e 1 lb de gordura é igual a 3 500 calorias.
Passo 4
Participe de um programa de exercícios para queimar calorias adicionais. Isso aumentará o déficit calórico e a perda de peso será acelerada. Treine um mínimo de três vezes por semana, incorporando cardio e treinamento de peso em sua rotina.
Passo 5
Rastreie seu peso corporal pesando-se uma vez por semana. Pesar-se com mais freqüência não é uma medida confiável, pois o peso pode flutuar na ingestão de alimentos, consumo de água e mesmo estresse. Seu objetivo deve ser perder 1 a 2 lb por semana. Abaixe sua ingestão calórica diária em mais 500 calorias, se você não estiver experimentando perda de peso.
Passo 6
Repita o processo a cada semana durante 6 meses ou até o seu peso corporal desejado ser atingido. Você pode manter o peso corporal, limitando a ingestão de calorias e continuando um programa abrangente de treino.
Coisas que você precisa
- Almanaque de alimentos
- Registro de nutrição
- Escala de alimentos
- Copos de medição
Dicas
- Preparar o alimento ao comer fora; é mais fácil avaliar suas porções comprar de uma lista específica de supermercado para evitar comportamentos alimentares impulsivos. Siga uma dieta com moderação e seja prático. Não seja excessivamente restritivo dos alimentos; Isso pode causar compulsão alimentar e adesão ao controle de peso.
Avisos
- Não siga dietas de moda que prometem perda de peso dramática.Essas dietas são geralmente insalubre e impraticável. Assim que a dieta é interrompida, qualquer perda de peso é revertida. Implementar hábitos alimentares saudáveis em seu estilo de vida é uma estratégia mais efetiva e realista para a perda de peso.
