Se você está acima do peso, perder peso faz mais do que apenas melhorar a sua aparência - também melhora a sua saúde. O excesso de peso coloca você com um risco aumentado de condições de saúde, como pressão alta, doença da vesícula biliar, acidente vascular cerebral e certos tipos de câncer. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos da U. S. favorece a perda de peso a uma taxa gradual de um a dois quilos por semana, afirmando que é mais fácil manter o peso fora de longo prazo e se acostumar com as mudanças de estilo de vida exigidas. A esta taxa, você pode perder cinco a 10 quilos em cinco semanas.
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Passo 1
Acumule um déficit diário de 500 a 1 000 calorias através da dieta e do exercício. Em uma semana, isso equivale a um déficit de 3, 500 a 7 000 calorias, e uma vez que uma libra de gordura contém 3, 500 calorias, você vai perder peso na taxa recomendada pelo especialista de um a dois quilos.
Passo 2
Coma alimentos de todos os grupos de alimentos básicos para garantir que seu corpo obtenha os nutrientes necessários para funcionar corretamente. Inclua uma variedade de vegetais e frutas, produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, grãos integrais, como arroz integral e farinha de aveia, e proteínas de fontes, como peixes, aves, nozes sem sal, claras e feijões.
Passo 3
Controlar o controle da parcela e limitar a dieta de sabotagem de alimentos com alto teor de colesterol, sal, açúcar e gorduras trans e saturadas, presentes em carnes gordurosas e cozidas no mercado comidas fritas. Compare suas porções com os tamanhos de porção recomendados mencionados em embalagens de alimentos e substitua alimentos insalubres e com muitas calorias com alternativas de baixa caloria. Por exemplo, em vez de sorvete e sopas cremosas, coma iogurte congelado e sopas à base de caldo.
Passo 4
Programe até 300 minutos de exercício cardiovascular moderado em cada semana, conforme recomendado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos da U. S. Execute cardio que mova seu corpo inferior e superior para uma queima calórica ideal. Por exemplo, balance seu braço enquanto joga, tome uma classe de cardio-kickboxing, use uma elíptica com braços em movimento ou jogue o racquetball ou o tênis. Exercício em uma intensidade durante a qual você ainda pode falar; Varia a sua rotina de exercícios para que você alvo diferentes músculos e evite ferimentos excessivos.
Passo 5
Força treina pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Treinamento de força promove a perda de peso, porque seu corpo usa muitas calorias para manter o tecido muscular que você ganha; seu metabolismo em repouso recebe um impulso, fazendo você queimar calorias durante todo o dia. Trabalhe em seus principais grupos musculares com exercícios compostos e combinados, como prensas de bancada, flexões, levantamentos, lâminas com levantamentos laterais, incrementos com levantamentos dianteiros e agachamentos com prensas aéreas.
Passo 6
Dorme cerca de sete a oito horas todas as noites para manter seus hormônios sob controle. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, a privação do sono desencadeia a liberação de hormônios estimulantes da fome, deixando-o com cravs difíceis de combater alimentos não saudáveis e gordurosos durante suas horas de vigília. Dando-se a esses desejos pode desencadear a perda de peso que poderia ter sido prevenida por dormir o suficiente.
Dicas
- Antes de brincar em um treino, execute cinco a 10 minutos de cardio de baixa intensidade para aquecer seu corpo.
Avisos
- Consulte seu médico antes de começar uma rotina de exercícios ou dieta, especialmente se você esteve inativo ou sofre de uma lesão ou condição de saúde.
