A perda de peso pode ser alcançada em cinco minutos com um programa de treinamento cardio intervalo chamado "Intervalos Tabata" ou o "Protocolo Tabata". Este programa recebeu o nome do Dr. Izumi Tabata, ex-pesquisador do Instituto Nacional de Fitness e Esportes do Japão. Tabata aprendeu o sistema do treinador da equipe de patinação de velocidade do Japão. O treino para o sistema dura apenas quatro minutos, embora você possa fazer um warm-up e arrefecer junto com ele.
Passo 1
Faça uma bicicleta de exercício, uma esteira ou uma máquina de remo. Pedal, correr ou fila o mais rápido possível por 20 segundos. Trabalhe o máximo que puder sem se sentir como se estivesse em perigo de lesões.
Passo 2
Diminua sua velocidade e caminhe, pedale ou arraste lentamente para dar ao seu corpo um curto espaço de tempo para se recuperar. Uma vez que 10 segundos se passaram, acelere novamente.
Passo 3
Repita o intervalo de alta intensidade de 20 segundos e o tempo de recuperação de 10 segundos. Continue por um total de quatro minutos.
Passo 4
Desligue o equipamento e fique de pé em linha reta. Dobre seu joelho direito e levante o pé direito, agarrando o pé com a mão direita e puxando-o suavemente para as nádegas para esticar seu quadril direito. Você estará de pé na sua perna esquerda. Segure o trecho por 20 segundos e depois faça o outro lado.
Passo 5
Sente-se em uma cadeira, banco ou bola de exercício e estenda as pernas diretamente na sua frente com os pés no chão. Puxe os dedos dos pés para trás e alcance para a frente, dobrando a cintura para esticar os bezerros e os isquiotibiais ao longo da parte traseira das pernas. Mantenha sua coluna reta e tente trazer seu peito para suas coxas, mas não vá longe o suficiente para causar dor. Mantenha o estiramento por 20 segundos.
Dicas
- Você pode fazer um aquecimento de cinco minutos antes do treino Tabata e um resfriamento de cinco minutos depois. O treino real ainda durará apenas quatro minutos, mas sua freqüência cardíaca será permitida para aumentar lentamente antes do Tabata de alta intensidade e diminuir a velocidade suavemente após o treino com um resfriamento. Mesmo com exercícios de alta intensidade adicionados à sua rotina, comer muitas calorias por dia ainda pode diminuir a velocidade ou sabotar seus esforços. Use a calculadora de calorias na seção "Recursos" para estimar suas necessidades diárias de calorias; Pergunte ao seu médico ou nutricionista sobre como manter esse número. Brian MacKenzie, CFT, CCS, diz que "fazer intervalos de Tabata irá melhorar os benefícios globais que você recebe do treinamento, desde a perda de gordura até o desenvolvimento da força. "MacKenzie é um treinador pessoal e proprietário do Potencial Genético e CrossFit Newport Beach, na Califórnia. Você vai queimar calorias durante esses quatro minutos, mas, mais importante, você aumentará seu metabolismo por no mínimo 12 horas e até 36 horas depois, de acordo com Stephen Cabral, que é certificado nacional e internacionalmente em força e condicionamento, treinamento pessoal, ioga e nutrição.
