Se você está tentando se encaixar em um vestido de casamento, se preparando para a temporada de maiô ou se preparando para o seu 20- reunião escolar do ano, às vezes você precisa perder peso em um curto período de tempo. No entanto, mesmo se você tiver apenas 13 dias para perder peso, é importante fazê-lo de forma saudável para proteger seu corpo contra as possíveis conseqüências da perda de peso incorretamente.
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Passo 1
Defina uma meta para você, a fim de alcançar um déficit calórico. Um déficit de calorias ocorre quando você queima mais calorias do que você toma em sua dieta. Pegue a quantidade de peso que deseja perder e divida-a em 2 para obter seu objetivo semanal de perda de peso. Pegue seu número de objetivo semanal e multiplique-o em 3, 500 - o que equivale a uma libra - para obter um déficit aproximado que você precisa alcançar para atingir seu objetivo de perda de peso.
Passo 2
Siga uma quantidade de exercício cada dia para ajudar a alcançar seu objetivo de déficit. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomendam que todos os adultos se esforcem para receber pelo menos 150 minutos de exercícios moderadamente intensos a cada semana. No entanto, para melhores resultados, o CDC recomenda 300 minutos de exercício moderadamente intenso, ou 150 minutos de exercício intenso. Acompanhe o número estimado de calorias queimadas usando ferramentas como LIVESTRONG. O rastreador de fitness MyPlate da COM.
Etapa 3
Inclua treinamento de força para aumentar a eficiência de força e calorias. Experimente com diferentes formas de treinamento de força, como barbells, dumbbells, bolas de chaleira, máquinas de peso e exercícios de resistência natural, como pullups, situps e pushups. Acompanhe as calorias queimadas do treinamento de força como você faz com seu exercício aeróbio.
Passo 4
Balance as calorias queimadas com as calorias que cortou da sua dieta. Depois de calcular quantas calorias você planeja queimar durante o exercício a cada semana, subtrair esse número do déficit calórico total que você precisa criar. A parte restante do seu déficit de calorias deve vir da remoção de calorias da sua dieta.
Passo 5
Conheça o seu objetivo de calorias alimentares com alimentos que são densos em nutrição. Isso inclui alimentos como grãos integrais, proteínas magras, frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Comer alimentos densos em nutrientes garante que, mesmo que seu objetivo alimentar seja menor do que o normal, você ainda está obtendo todos os macronutrientes, vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar corretamente.
Dicas
- Se o seu objetivo de exercício é muito longo para se ajustar de uma só vez, divida seu exercício entre duas ou três sessões de treino, como na manhã, durante o almoço ou à noite para alcançar os mesmos benefícios.
Avisos
- Não deixe cair abaixo de comer 1 000 calorias diárias sem recomendação e supervisão do médico.
