Se você está com excesso de peso em 191 libras, a perda de peso não pode apenas fazer você parecer melhor, mas também pode melhorar sua saúde. O excesso de peso aumenta o risco de várias condições de saúde, incluindo apnéia do sono, acidente vascular cerebral, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e pressão arterial elevada. Se você precisa perder 5 libras ou 50 libras, o caminho a seguir é o mesmo - você deve queimar mais calorias do que o seu corpo usa todos os dias.
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Objetivo para a perda de peso gradual
Embora a perda de peso rápida possa ser tentadora, não é recomendável. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a perda gradual de peso a uma taxa de 1 a 2 quilos por semana é mais fácil de manter a longo prazo. Ele também permite que você se acostume lentamente às mudanças de estilo de vida que você está fazendo para perder peso. Uma vez que existem 3, 500 calorias em 1 libra de gordura, você deve acumular um déficit diário de 500 a 1 000 calorias através do exercício e dieta para conseguir isso.
Incorporar alterações alimentares
Fazer alterações dietéticas saudáveis podem contribuir para o seu déficit calórico diário. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda o consumo de uma dieta que consiste em uma variedade de frutas, vegetais e grãos integrais, como arroz integral e macarrão integral. Carnes magras, feijões, aves de capoeira sem pele e produtos lácteos com baixo teor de gordura também são recomendados. Reduza suas porções para perder peso. Limite o açúcar, bem como as gorduras saturadas e trans, que estão presentes em muitos alimentos cozidos e fritos, carnes gordurosas, margarina dura, banha e produtos lácteos completos.
Queima Calorias com Exercício Aeróbico
O exercício aeróbio, ou cardio, queima calorias que contribuem para o seu déficit calórico diário. O American College of Sports Medicine afirma que fazer entre 150 e 250 minutos de cardio moderado por semana pode desencadear perda de peso. Em 30 minutos, uma pessoa de 191 quilos pode queimar 219 calorias caminhando rapidamente a uma velocidade de 3. 5 mph; 462 calorias subindo escadas ou andar de bicicleta a uma velocidade de 12 a 13 mph; e 404 calorias durante um jogo casual de racquetball.
Construir músculos com treinamento de resistência
O treinamento de resistência promove a perda de peso porque preserva e aumenta o tecido muscular, que usa muitas calorias para sustentar-se. O Centro Médico da Universidade de Rochester recomenda treinamento de resistência em dois a três dias da semana. Eles sugerem trabalhar seus grandes grupos musculares e aumentar continuamente a resistência, por isso é difícil fazer outra repetição com a forma perfeita depois de terminar um conjunto. Os exercícios podem incluir flexões, prensas de bancada, arruelas de latão, crunches, agachamentos, elevadores mortos e lâminas. Sempre aqueça com cinco a 10 minutos de cardio leve antes de iniciar seus exercícios.Se você é novo para exercer ou sofrer uma lesão ou condição de saúde, obtenha o consentimento do seu médico antes de participar de qualquer atividade física.
