Uma dieta vegetariana não é uma maneira garantida de perder peso. Você pode muito bem comer batatas fritas, cereais, barras de energia e massas como a maior parte de sua dieta e ainda ser mais pesado do que alguém que segue uma dieta omnívora consistindo em carnes magras e folhas verdes. Os vegetarianos de longo prazo, no entanto, tendem a ter menos gordura corporal e menor colesterol do que os consumidores de carne, relataram um estudo em Nutrition Research and Practice, publicado em 2012. Os vegetarianos com sucesso em manter um foco de peso saudável no consumo de alimentos integrais, como feijões e legumes, legumes frescos, proteína de soja e, se ovo-lacto, ovos e leite. Para perder peso rapidamente, mesmo quando vegetariano, você ainda precisa moderar a ingestão de calorias e o exercício físico.
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Fundamentos de perda de peso
A perda de peso em qualquer tipo de dieta ocorre quando você come menos calorias do que você queima. Um déficit de 3, 500 calorias leva a 1 libra perdida. Você cria esse déficit cortando calorias, exercitando mais ou uma combinação dos dois. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomendam não perder peso em uma taxa mais rápida do que cerca de 2 quilos por semana, ou você terá menos chances de mantê-lo fora. Isso pode não corresponder à sua definição de "rápido", mas é a taxa mais gerenciável e segura.
Uma perda de peso de 2 libras por semana requer um déficit de cerca de 1 000 calorias por dia. Mas não consome menos de 1, 200 calorias por dia, o que pode deixar você com deficiência nutricional. Depois de descobrir sua queima diária - use uma calculadora on-line ou consulte um nutricionista - determine se você pode cortar com segurança 1 000 calorias. Caso contrário, planeje usar uma combinação de atividade física e calorias reduzidas para alcançar seu objetivo. O exercício agiliza a perda de peso para vegetarianos e onívoros.
Tipos de dietas vegetarianas
Um dos benefícios de uma dieta vegetariana é que você está cortando alimentos potencialmente ricos em calorias, como carnes gordurosas, aves com a pele e carne processada. Uma dieta vegetariana não inclui carne animal e, por vezes, nenhum produto animal. Um vegetariano lacto-ovo escolhe comer leite e ovos juntamente com alimentos vegetais; um lacto-vegetariano come leite e nenhum ovo; e um ovo-vegetariano só come ovos, mas não há lácteos. Um vegano consome apenas alimentos vegetais. Todos podem ajudá-lo a perder peso, mas as variações vegetarianas do ovo-lacto devem ser extremamente cuidadosas para evitar lanches e guloseimas cheias de gordura feitas com manteiga e ovos.
Um estudo de 2007 na revista Obesity comparou uma dieta vegana com baixo teor de gordura com a dieta Therapeutic Lifestyle Changes Diet, ou TLC, promovida pelo National Cholesterol Education Program em perda de peso por 14 semanas e manutenção de perda de peso ao longo de dois anos. Os pesquisadores descobriram que os vegans perderam mais peso do que os meteorologistas de TLC e perderam o peso melhor.A dieta de TLC restringe a ingestão de gordura, aconselhando dietas a ignorar a manteiga e o queijo, bem como a carne vermelha, mas permite que as pessoas com dietas comam proteínas de animais magros, incluindo frango e peixe sem pele. Uma dieta vegana tem comedores subsistores em vegetais frondosos, vegetais amiláceos, proteínas de soja, feijões e legumes e algumas nozes e óleos.
Um plano de perda de peso vegetariano
Uma vez que você sabe exatamente quantas calorias você precisa para induzir a perda de peso e como você deseja estruturar sua dieta, faça com que essas calorias consistam em alimentos inteiros e não processados. Ignore as opções refinadas de açúcar e grãos que podem se adequar à definição de vegetariano, mas adicione calorias em excesso e nutrientes limitados.
Ovos escancarados ou claras com legumes, tofu macio e revoltado com salsa ou um smoothie de fruta feito com iogurte ou proteína em pó, fazem café-da-manhã com nutrientes e densos que possuem proteínas para ajudar a mantê-lo cheio. Uma grande salada com grão de bico, sopa de vegetais com feijão e um prato de feijão preto com arroz integral são almoços de alta fibra. O feijoado adiciona fibra e proteina, o que ajuda a fazer você se sentir mais satisfeito e não privado. Para o jantar, salteie o tempero ou o tofu com um mínimo de óleo e sirva com um montículo de vegetais assados, ou a vapor os veggies e spritz com suco de limão. Uma pequena porção de grãos inteiros, como quinoa ou arroz selvagem, ou um vegetal amilado completa a refeição. O tamanho das suas porções depende do número de calorias que você achou que você precisa diariamente para alcançar seu objetivo.
Armadilhas de lanche vegetariana
Para perder peso rapidamente, talvez seja necessário limitar certos lanches que são saudáveis e vegetarianos, mas podem facilmente levar a excessos. Um pequeno punhado de nozes ou duas colheres de sopa de hummus se encaixam em um plano de perda de peso vegetariano, mas se eles se transformarem em um copo de meia ou copa cheia, é melhor você resistir completamente. Opte por um lanche de iogurte simples e com baixo teor de gordura com bagas, um pedaço de fruta fresca ou vegetais cortados, em vez disso.
Mantenha-se longe de alimentos vegetarianos fritos, incluindo batatas fritas e vegetais tempura. Não se priva de gorduras completamente ao tentar baixar quilos. Apenas opte por versões insaturadas saudáveis, polvilhando algumas sementes sobre sua salada, jogando vegetais assados em uma colher de sopa de azeite ou adicionando uma colher de sopa de sementes de chia ao seu smoothie matinal.
Apenas porque um item de comida diz que é vegetariano, não significa que seja de baixo teor calórico. Os cookies vegetarianos e veganos, cupcakes e pizza geralmente contêm um grande número de calorias e podem prejudicar seus resultados. As saladas são excelentes opções de refeições, desde que você limite a quantidade de coberturas com alto teor de calorias - incluindo croutons, molho cremoso, desintegração de queijo, frutas secas e nozes confitadas.
