Muitos planos de perda de peso incluem recomendações para o treinamento de força, para que você ganhe massa muscular valiosa para ajudar com a queima de calorias. As duas a três sessões de treinamento de resistência sugeridas por semana para esses planos não o transformarão em um construtor de corpo, mas irá ajudá-lo a preservar algum tom e a funcionar à medida que você diminui. Se você ainda não está interessado em adicionar qualquer tecido magra, seguir uma dieta baixa em calorias sem participar de nenhum exercício formal ajudará a evitar a adição de massa muscular.
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Um déficit de calorias para perda de peso
Para perder peso, você deve alimentar seu corpo com menos calorias do que você queima. O exercício formal ajuda você a queimar mais calorias para facilitar a criação deste déficit, mas também cria músculo. Para evitar o aumento de músculo, você terá que criar a maior parte do seu déficit apenas comendo menos calorias.
Determine quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso. Use uma calculadora on-line que atenda a sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade. O adulto sedentário médio precisa entre 1, 600 e 2, 600 calorias por dia, dependendo do sexo e do tamanho. Homens maiores e mais jovens tendem a queimar mais calorias do que as mulheres mais pequenas e mais velhas.
A partir desse número de manutenção, subtrair 250 a 1 000 calorias por dia para perder 1/2 a 2 libras por semana. Se você não se exercita, talvez seja necessário se conformar com uma baixa taxa de perda. Não siga um plano que contenha menos de 1, 200 calorias por dia para uma mulher, ou cerca de 1, 600 para um homem, ou você corre o risco de se tornar nutricionalmente deficiente e bloquear seu metabolismo. As doses muito baixas de calorias só devem ser seguidas para um plano medicamente prescrito.
Muito baixo de uma ingestão de calorias também levará a perda rápida de massa muscular magra. Você pode não querer ganhar músculo, mas perder músculo diminui seu metabolismo e torna a perda de peso mais difícil.
Estratégias dietéticas para perder peso
Seu passo inicial na criação de um plano de perda de peso é cortar todas as calorias "extra" que oferecem pouco sobre nutrientes. Minimize doces açucarados - especialmente produtos cozidos e refrigerantes - lanches processados e gorduras saturadas encontradas em carne gordurosa e produtos lácteos completos. Dependendo da quantidade desses alimentos que você come, cortá-los pode ajudá-lo a economizar calorias suficientes para começar a perder peso.
Coma porções moderadas de alimentos saudáveis e integrais para apoiar seus esforços de perda de peso e permitir que seu corpo obtenha uma variedade de nutrientes. Planeje consumir uma variedade de legumes frescos em cada refeição, bem como uma proteína magra nas refeições e às vezes em lanches, para reduzir a fome e fornecer aminoácidos essenciais. Exemplos incluem peixes, aves de capoeira e tofu. Você quer comer um mínimo de 0. 36 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente.Porções moderadas de gorduras saudáveis, como o azeite e as nozes, fornecem gorduras essenciais. Os grãos inteiros, incluindo o arroz integral e o pão 100% integral, também são importantes para as refeições, uma vez que os carboidratos são uma fonte primária de energia para o seu corpo. Pular as barras de cereais e a dieta embalada "agita". Em vez disso, faça lanches em alimentos integrais, como frutas frescas, queijos com baixo teor de gordura e biscoitos de trigo tecidos, ou iogurte simples com baixo teor de gordura e bagas.
Execute atividades físicas de construção não muscular
A participação em nenhuma atividade física compromete sua saúde a longo prazo. Mesmo que você não queira construir massa muscular, faça os 150 minutos semanais de atividade cardio intensiva de moderada intensidade, recomendados pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Isso equivale a uma caminhada rápida de cerca de 3 mph por 30 minutos, cinco vezes por semana. Este modesto treino ajuda você a diminuir seu risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Mesmo se você não está interessado em construir massa muscular, alguma atividade de fortalecimento muscular é importante para manter o músculo que você possui. O exercício de fortalecimento também tem outros benefícios, incluindo a saúde óssea melhorada e uma melhor postura, o que faz você parecer mais magro. Yoga e jardinagem contam como fortalecedores musculares, de acordo com o CDC. Preserve o músculo para garantir que você ainda possa realizar atividades simples durante o dia, como levar sacolas de mantimento e promover a saúde das articulações. À medida que você envelhece, você naturalmente perderá massa muscular se você não o manter ativamente através da atividade. Isso coloca você em risco de quedas e pode comprometer sua independência.
Aumentando sua queima de calorias
Seu corpo queima calorias para funcionar apenas todos os dias. Você precisa de uma certa quantidade para executar funções corporais, como bombeamento de sangue e para a digestão. É difícil alterar esta taxa metabólica basal de forma significativa sem adicionar músculo.
Atividades comuns à vida diária, como tomar banho e cozinhar o jantar, também queimam calorias. Para queimar mais calorias sem adicionar músculos notáveis, você pode aumentar essas atividades termogênicas sem exercício, ou NEAT. Pace enquanto estiver no telefone, pegue as escadas em vez do elevador, ou estacione mais longe do seu destino. Mesmo apenas mexendo e caminhando muitas vezes durante o dia ajuda você na sua busca para soltar libras.
