As chances são de que você não ganhou toda a gordura do estômago em três semanas, então você não pode esperar perder tudo isso rapidamente. Se você não faz nada, seu risco de problemas de saúde permanece alto. A gordura profunda em seu meio que envolve seus órgãos internos - chamada obesidade intra-abdominal ou gordura visceral - é particularmente perigosa. Ele atua como um órgão endócrino, segregando substâncias químicas inflamatórias que aumentam o risco de desenvolver doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2. A gordura da barriga responde bem a uma dieta e exercício com baixas calorias, mas você não pode perder mais de seis quilos em três semanas. Use as três semanas para iniciar um processo de perda de peso para que você possa diminuir de forma segura e para o bem.
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Como você perde gordura estomacal
Você não pode segmentar determinadas áreas para perda de peso. A gordura visceral do estômago, porém, é algo única. Porque é metabolicamente ativo, quebra mais rápido do que a gordura subcutânea que fica logo abaixo da pele no tronco, quadris, braços e coxas. A gordura visceral será a primeira gordura que você perderá quando você iniciar um plano de perda de peso.
Reduzindo a ingestão de calorias e movendo mais perda de peso nas esporas. Quando você consome 3, 500 calorias menos do que você queima, você perde uma libra. Um déficit de 500 a 1 000 calorias por dia cria assim uma perda de peso gerenciável de 1 a 2 libras por semana. Você pode querer perder peso mais rápido e pode, nas primeiras semanas, fazer grandes mudanças, mas manter uma alta taxa de perda de peso por qualquer período de tempo pode levar a preocupações com a saúde, como pedras folheadas e deficiências nutricionais. Mesmo quando você perde uma quantidade notável de peso na primeira semana ou duas de começar uma dieta, muito disso é peso da água - e não gordura do estômago.
Alterações dietéticas para reduzir calorias
Coma pelo menos 1, 200 calorias por dia, ou pode bloquear o seu metabolismo e perder massa muscular valiosa. Antes de reduzir as calorias, limitando os alimentos saudáveis que você come, limite sua ingestão de doces açucarados, bebidas calóricas e grãos refinados. Planeje suas refeições para que elas consistam em proteínas magras, grãos integrais e legumes frescos e fibrosos. Lanche em frutas frescas, queijo com baixo teor de gordura ou iogurte, um punhado de nozes ou vegetais cortados. Assista ao tamanho da porção e tenha apenas 3 a 4 onças de proteína, um copo ou dois de vegetais e cerca de 1/2 a 1 xícara de grãos integrais nas refeições.
O pão branco, a massa branca e o refrigerante devem estar fora do menu. Limite os produtos lácteos e os cortes gordurosos de gordura, também - eles têm muita gordura saturada - e evitem alimentos com gorduras trans, como margarina, alimentos fritos, biscoitos e produtos cozidos na loja.
Exercício de ausência de gordura estomacal
Três semanas de exercício não são suficientes para provocar perda significativa de gordura, mas é suficientemente longo para você entrar em uma rotina de exercícios.Um estilo de vida fisicamente ativo combate a gordura do estômago, afirma Rush University Medical Center. Você pode precisar participar em pelo menos uma hora de exercícios de intensidade moderada diariamente para criar o déficit necessário para perder a gordura da barriga. Adicione atividade de queima de calorias ao longo do dia agitando, passeando e fazendo tarefas ativas.
Crunches e outros exercícios específicos do abdomen fortalecem e constroem resistência nos músculos abdominais, mas eles não fazem nada para fazer com que a própria gordura se afaste. Um programa abrangente de treinamento de força ajuda você a construir uma maior quantidade de massa muscular magra, o que aumenta seu metabolismo em repouso para ajudá-lo a queimar mais gordura. Bata os pesos pelo menos duas vezes por semana, mas sabe que o músculo do edifício leva mais de três semanas de trabalho consistente para ver resultados reais.
Settle Into Sleep and Stress Less
Crie um quarto que promova uma qualidade de sete a nove horas de sono por noite; O bom sono promove um peso corporal mais saudável. Um estudo publicado em 2014 na revista Obesity descobriu que mudar os participantes de um horário de sono de menos de seis horas por noite para um que envolveu sete a oito horas levou a diminuição da gordura visceral. Os participantes mudaram seus hábitos de sono ao longo de seis anos - não três semanas. Dormir demais pode fazer com que você anseie alimentos mais gordurosos e açucarados e torna difícil aderir a um plano de perda de peso.
A falta de sono pode exacerbar o estresse, que também desempenha um papel no desenvolvimento da gordura da barriga. Quando as contas, os prazos de trabalho e a pressão familiar se acumulam, seu corpo produz mais do hormônio conhecido como cortisol. Cortisol leva o armazenamento de calorias em excesso para o abdômen. Embora o estresse às vezes seja inevitável, encontre formas não alimentares de lidar com isso. Experimente com ioga e meditação; delegar deveres de trabalho; e passar tempo social com amigos.
