Perder peso pode ser um desafio, mas se você for sério sobre seu compromisso, faça um plano e fique com ele, você obterá resultados. Qualquer plano de perda de peso saudável incorpora uma dieta nutritiva e atividade física regular e não é uma solução rápida. Reconheça que perder uma quantidade significativa de peso, de uma forma que permite que você evite, é um projeto de longo prazo. Discuta qualquer plano de perda de peso com seu médico antes de fazer mudanças na dieta ou no exercício.
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Passo 1
Mantenha um diário de alimentos por uma semana, anotando tudo o que você come e bebe. Registre as calorias para cada item para ter uma idéia de quantas calorias você consome em um dia típico. Inclua uma classificação de seus níveis de fome ao longo do dia em uma escala de um a 10 para ajudá-lo a determinar quando você se sente mais com fome.
Passo 2
Defina um objetivo realista para perda de peso. Perder mais de 1 a 2 lbs. por semana geralmente não é saudável, e é provável que você volte a colocar o peso se tentar perder muito rapidamente. Inclua metas de curto prazo que você pode alcançar dentro de algumas semanas e um objetivo de longo prazo ou final.
Passo 3
Faça uma lista de razões que deseja perder peso e benefícios que você experimentará uma vez que você a perdeu. Inclua qualquer coisa que ajude a motivá-lo, como melhor saúde, mais autoconfiança ou mais energia.
Passo 4
Escreva uma lista de recompensas não alimentares que você pode entregar-se para atingir pequenos objetivos, para ajudar a motivá-lo durante seu plano de perda de peso. Inclua qualquer coisa que você goste e normalmente não faça por si mesmo, como uma visita ao spa ou um fim de semana jogando golfe com amigos.
Passo 5
Reduza a sua ingestão diária de calorias. A perda de peso se resume a queimar mais calorias do que você aceita. Uma vez que cerca de 3, 500 calorias são iguais a 1 quilo de gordura, reduzir sua ingestão diária de calorias em 500 calorias pode ajudá-lo a perder 1 quilo por semana.
Passo 6
Coma alimentos mais saudáveis que lhe permitam sentir-se cheio sem adicionar calorias vazias. Frutas e vegetais frescos, grãos integrais e fontes magras de proteínas, como aves e grãos sem pele, são baixos em calorias e fornecem nutrientes que seu corpo precisa.
Passo 7
Substituir bebidas com alto teor de calorias, como refrigerantes regulares e café aromatizado, com opções sem calorias, como água aromatizada e chá não açucarado.
Passo 8
Trabalhe 30 minutos de exercício cardiovascular em sua rotina diária. Você não precisa trabalhar por 30 minutos ao mesmo tempo, então, se 15 minutos de manhã e 15 minutos à noite é mais fácil para você gerenciar, faça esse seu plano.
Passo 9
Envolva-se em atividades físicas que você gosta e altera sua rotina. Trabalhe com um amigo ou familiar, se possível, para ajudar a mantê-lo motivado.
Passo 10
Inclua treinamento de força em seu plano de treino pelo menos duas a três vezes por semana. Construir massa muscular aumentará sua força e resistência para facilitar o exercício. Descanse por pelo menos um dia entre sessões de treinamento de força.
Passo 11
Avalie suas áreas problemáticas se você se afastar do seu plano ou não perca peso por uma semana ou mais. Faça uma lista de coisas que você pode fazer em vez de comer se se sentir entediado, triste ou ansioso.
Dicas
- Pesa-se uma vez por semana para monitorar seu progresso. O peso naturalmente flutua ligeiramente de um dia para o outro, então pesar-se a cada dia pode não dar-lhe uma imagem precisa do seu progresso.
Avisos
- Não morra de fome em uma tentativa de perder peso. Seu corpo precisa de calorias para funcionar e privar intencionalmente o seu corpo de combustível e os nutrientes vão prejudicar o processo de perda de peso.
