Perdendo 1 pedra ou 14 quilos em um mês é um objetivo ambicioso que é apenas remotamente possível se você tem muito peso a perder e se compromete com uma rotina de alimentação e exercício rigoroso. Mesmo que você não consiga perder uma pedra cheia, você pode usar um mês para pular a sua perda de peso, ficar melhor, sentir-se mais forte e melhorar seus marcadores de saúde, como pressão arterial e risco de doença cardíaca.
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Determine se uma pedra é um objetivo razoável
Quanto mais peso você perder, mais fácil perderá muito no primeiro mês. Se você também come muitos alimentos processados e é bastante sedentário, mudanças drásticas em sua dieta e plano de exercícios podem fazer com que você perca peso bastante dramaticamente durante as primeiras duas semanas, à medida que você solta o peso da água. Isso significa que você pode tecnicamente perder uma pedra em um mês. Se, no entanto, você já come com saúde, exerce-se regularmente e está a apenas 1 quilometragem do seu peso ideal, você precisará se contentar com uma perda de perda mais lenta.
Você precisará uma média de 3. perda de peso de 5 libras por semana para perder uma pedra em um mês. Uma libra é igual a 3, 500 calorias, o que significa que você precisará criar um déficit de 1, 750 calorias todos os dias durante as quatro semanas comendo menos calorias do que você queima. Muitas pessoas, especialmente mulheres sedentárias mais velhas, nem queimam 1, 750 calorias por dia, e muitos homens mais velhos e mulheres adultas quase não queimam 1, 800 a 2 000 calorias por dia. Reduzir o consumo de calorias em 1, 750 calorias é, portanto, um alvo não realista para grande parte da população.
Mesmo se você puder reduzir essa grande quantidade de calorias, a perda de mais de 3 libras por semana após o primeiro par de semanas não é recomendável, pois pode resultar em efeitos colaterais sérios, como cálculos biliares. Uma taxa de perda gerenciável, sustentável e saudável, recomendada pela maioria das organizações de saúde, incluindo os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, é de 1 a 2 quilos por semana.
Reduzir a ingestão de calorias sensivelmente
Um déficit diário de 500 a 1 000 calorias é uma estratégia mais razoável para a perda de peso. Você pode diminuir o peso um pouco mais gradualmente, mas também é mais provável que fique fora e você estará comendo calorias suficientes para fornecer nutrientes adequados para uma boa saúde.
Determine quantas calorias você queima diariamente usando uma calculadora online que leva em consideração sua idade, tamanho, gênero e nível de atividade. A partir desse número, subtrair as 500 a 1 000 calorias para estimar quantos você deve comer todos os dias para alcançar uma perda de 1 a 2 libras por semana.
No entanto, se esta redução de calorias tiver comendo menos de 1, 200 calorias como mulher ou 1, 800 como homem, você precisará reavaliar sua estratégia. Poucas calorias podem levar a deficiências nutricionais e bloquear seu metabolismo, por isso é realmente mais difícil perder peso.Ou se estabeleça por um menor déficit de calorias para que você perca peso mais gradualmente, ou adicione mais atividade física para aumentar a sua taxa de queima de calorias.
Concentre seu plano de dieta em alimentos de qualidade
Alimentos saudáveis e integrais, como produtos frescos, carnes magras, produtos lácteos e grãos integrais com baixo teor de gordura, suporte à perda de peso. Escolha alimentos com muito valor nutricional e poucas calorias por porção. Por exemplo, os vegetais frondosos - incluindo o espinafre e a couve - pimentões, bagas e tomates ajudam a preenchê-lo, sem preenchê-lo. As proteínas Lean fornecem esse importante nutriente que ajuda você a manter o músculo magra à medida que você solta libras. Procure opções como atum enlatado em água, flanco, peito de frango, ovos e tofu. Os grãos integrais são ligeiramente mais densos nas calorias, então fique com as porções de grãos de 1/2 a 1 xícara, como arroz integral, quinoa e cevada.
Seus tamanhos de porção exatos dependem da ingestão de calorias alvo. Exemplos de refeições de qualidade que ajudam na perda de peso são aveia com leite desnatado e bagas; ovos escalfados em um muffin inglês integral com uma laranja; uma grande salada verde coberta com vegetais crus, frango grelhado, azeite e vinagre de vinho tinto ao lado de um rolo de trigo integral; tortilhas de milho envolvidas em feijão preto, cebolas vermelhas e salsa; um pedaço de carne moída moída de 90 por cento com uma batata-doce e um espinafre cozido no vapor; ou uma costela de peito de peru com cogumelos e couve salteada.
A atividade física é fundamental para perder uma pedra
Comer alimentos de alta qualidade e porções modestas são grandes passos em direção ao seu objetivo de perda de peso. Mover-se mais também é essencial. Se você não se exercita com os dois cardio para queimar calorias e treinamento de força para manter o músculo, um quarto de cada libra que você perderá será massa muscular magra. Isso é 3. 5 quilos de músculo perdido se você perder uma pedra com a dieta sozinha. Músculo queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo, então essa perda de músculo dificulta a perda de peso. Ter músculos tonificados de trabalhar também ajuda você a se parecer saudável e apta.
O exercício Cardio envolve a movimentação dos maiores músculos do corpo, aumenta a freqüência cardíaca e ajuda a quebrar um suor - pense em caminhadas rápidas, jogging, natação e ciclismo. Aponte pelo menos 250 minutos por semana para perder peso significativo. Execute treinamento de força pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Alveje cada grupo muscular principal com pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições que usa resistência pesada o suficiente para cansar os músculos pelos últimos dois repetições. Continue seus hábitos de exercício após o mês ter passado, para ajudá-lo a manter sua perda de peso, perder peso adicional, se necessário, e reforçar seu bem-estar geral.
