Uma parte superior de muffin e uma barriga grande não apenas afetam suas escolhas de guarda-roupas. Esta gordura é perigosa para a sua saúde, bem como prejudicial para a sua aparência. Todos os situps no mundo não reduzirão sua circunferência da cintura ou livrará você de um muffin top. Apenas um plano de exercicios abrangente e uma dieta sensível e com baixa caloria podem ajudá-lo a esticar essa área. Essas estratégias levam tempo, mas tornam mais provável que você obtenha resultados duradouros. Saiba que o encolhimento da circunferência global da barriga pode ser mais fácil do que cortar o último pedaço de gordura em sua barriga.
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A gordura que faz o seu muffin Top e Belly
Sua barriga consiste em gordura visceral e gordura subcutânea. A gordura visceral dá-lhe uma cintura larga e é considerada um risco para a saúde se você medir mais de 40 polegadas ao redor como um homem ou 35 polegadas ao redor como uma mulher. A gordura visceral fica profundamente dentro da barriga e envolve os órgãos internos, empurrando a barriga para fora. É metabolicamente ativo para que ele libere compostos que aumentam a inflamação corporal e aumenta seu risco de doenças crônicas, incluindo alguns tipos de câncer, doença cardíaca e diabetes tipo 2.
A gordura subcutânea é a grande maioria da gordura encontrada em seu corpo. É a gordura que fica sob a pele e cria a polegada fixável - ou mais - que cria uma aparência de muffin-top. Por ser mais metabolicamente ativo, a gordura visceral tende a responder mais rapidamente do que a gordura subcutânea aos esforços para perdê-la. A gordura subcutânea é notoriamente teimosa, então você pode notar que a circunferência de sua barriga diminui de maneira relativamente conveniente, mas sua parte superior de muffin ou gordura de aperto em seus abdominais permanece por mais tempo.
Um déficit de calorias para perder peso
Você perde gordura visceral e subcutânea da barriga usando a mesma estratégia: coma menos e mude mais. Uma libra é igual a 3, 500 calorias, então, se você criar um déficit de 500 a 1 000 calorias diariamente por uma semana, você perde 1 ou 2 libras totais durante esses sete dias. Para a maioria das pessoas, simplesmente comer menos para criar o déficit os coloca em um consumo muito baixo de calorias. Você não quer mergulhar abaixo de 1, 200 calorias diárias, se você é uma mulher ou 1, 800 calorias, se você é um homem, porque geralmente é deficiente e insustentável. Uma ingestão tão baixa geralmente resulta em perda de valiosa massa muscular queima de calorias também.
Em vez disso, crie um déficit usando uma combinação de dieta e exercício físico. Por exemplo, planeje exercer 250 calorias extras e reduzir 250 calorias de suas refeições todos os dias. Isso equivale a um déficit de 500 calorias por dia que resulta em uma libra perdida a cada semana. Você pode querer diminuir sua barriga mais rápido, mas a perda de peso rápida é mais provável de ser recuperada. Os métodos Quick-Fix também usam estratégias de perda de peso insalubre e insatisfatórias que causam a perda de muitos músculos e água, em vez de gordura real.
Segmentação da gordura abdominal
Geralmente, a segmentação de uma parte específica do seu corpo para a perda de gordura não é realista. Seu corpo mobiliza gordura de todo o corpo para perda quando você sofre um déficit de calorias, não apenas o único lugar que deseja. A gordura visceral de aumento do ventre é um pouco diferente, no entanto. Seu corpo não vê gordura visceral como um depósito de armazenamento, mas como um risco para a saúde, e responde relativamente rápido aos esforços para reduzi-lo. Algumas das primeiras gorduras que você perde quando você se torna mais fisicamente ativo são as gorduras viscerais.
A gordura subcutânea, no entanto, não é tão fácil de perder. Você encontra em seus quadris, coxas, braços e, claro, sua parte superior de muffin. Ele produz mais moléculas que são benéficas, e seu corpo usa isso como guarda contra a fome, mesmo que essa não seja uma verdadeira preocupação moderna. Porque cerca de 90 por cento da sua gordura corporal é subcutânea, tem muitas lojas para desenhar quando você está perdendo peso. Você costuma reduzir a gordura proporcionalmente - um pouco das suas coxas, um pouco do seu tumor. Sua parte superior de muffin pode ser uma das últimas áreas para manter, mesmo quando você se torna consideravelmente mais magro.
Uma estratégia alimentar para a perda de gordura
Recortar a ingestão calórica diária para entre 1, 200 e 1, 800 ajuda a maioria das pessoas a perder peso. Exatamente quantos você precisa depende do seu tamanho, meta de perda de peso, nível de atividade, gênero e idade. Consulte com um nutricionista para determinar sua ingestão ideal para perda de peso.
Uma vez que você conhece sua ingestão de calorias, planeje um menu composto de alimentos inteiros. Legumes, frutas e proteínas magras, como frango com carne branca, peixe e bife magro, devem ser grampos na sua dieta. Limite o molho cremoso de salada, produtos lácteos completos e molhos ricos. Opte por vinagre, suco de citrinos, azeite, ervas e especiarias como formas alternativas de punch up sabor.
Porções moderadas de grãos integrais, em vez de refinados como pão branco ou arroz branco, completam suas refeições. Os grãos inteiros não estimulam o desenvolvimento da gordura da barriga como grãos refinados, mostrou um estudo publicado em uma edição de 2010 do Journal of the American College of Nutrition.
Os lanches processados podem ser convenientes, mas geralmente são pesados em açúcar e grãos refinados. Em vez de batatas fritas, bolachas brancas e barras de cereais, escolha frutas frescas, iogurte com baixo teor de gordura ou nozes como uma opção mais saudável para suportar a perda de peso.
Uma dieta baseada nesses alimentos ajudará a reduzir a gordura visceral inicialmente e a gordura subcutânea no longo prazo.
Revise o consumo de bebidas
O refrigerante, o café extravagante e as bebidas energéticas contêm calorias consideráveis que podem facilmente fazer você superar seu objetivo diário de calorias, então você coloca um peso extra. As bebidas adoçadas com açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose também contribuem para o desenvolvimento de gordura visceral e gordura de fígado, relatou uma revisão publicada em 2013 em Diabetes Care. Bebidas açucaradas não fazem você se sentir cheio, então você come calorias de comida além de elas.
Embora o suco de frutas tenha algum valor nutricional, é fácil beber grandes porções e absorver muitas calorias em excesso.Suco também está faltando a fibra de frutas inteiras, e a fibra é o que retarda sua digestão. Isso o mantém cheio por mais tempo e modera o impacto que o açúcar na fruta tem em seu açúcar no sangue. Na maioria das vezes, beba água ou chá não açucarado em vez de bebidas com calorias …
Força-Treine para tonificar o seu Midsection
Os anúncios da revista e os aparelhos de fitness prometem que seus exercícios erradicarão seu muffin top. O exercício não pode derreter ou queimar gordura de uma área específica; só pode fortalecer e cultivar os músculos lá, sob a gordura. Um programa abrangente de treinamento que trabalha todo o seu corpo para aumentar a quantidade de músculo magra em seu corpo e treinamento cardiovascular que queima calorias em excesso ajuda a se livrar da gordura visceral e subcutânea.
Força-treinar pelo menos duas vezes por semana e alvo todos os principais grupos musculares - os quadris, coxas, braços, ombros, costas e peito, bem como os abdominais. Exercícios múltiplos, como agachamentos, lâminas, puxos e prensas, funcionam vários músculos ao mesmo tempo para acelerar a sessão. Vá para oito a 12 repetições de cada exercício que você escolher e use um peso que se sente pesado pelos últimos esforços. Comece com apenas um conjunto, mas trabalhe até duas ou três ao longo do tempo.
Queime calorias para soltar peso
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada semanalmente para promover a boa saúde. Mais exercício cardio é necessário para perda de peso - pelo menos 250 minutos por semana, diz o American College of Sports Medicine. Uma caminhada rápida, aeróbica aquática, fitness de dança ou ciclismo suave contam para este objetivo.
Faça duas ou três de suas sessões de cardio semanais consistindo em treinamento de intervalo de alta intensidade para acelerar a perda de gordura visceral e subcutânea. Este tipo de exercício, que envolve a alternância de ataques curtos de trabalho de alta intensidade com iguais combates de trabalho menos intenso, melhora a aptidão ao reduzir a resistência à insulina e causando uma melhor oxidação da gordura ou queima, relatou uma revisão publicada no Journal of Obesity em 2011. Uma amostra da sessão HIIT consiste em um aquecimento de cinco minutos e, em seguida, alternando segmentos de dois minutos de corrida com dois minutos de caminhada, cinco vezes. Fim com um resfriamento curto.
Adicione pequeno movimento sempre que você puder a qualquer hora durante o dia, também. Caminhada ou bicicleta para trabalhar, fazer tarefas domésticas, ritmo enquanto estiver no telefone e selecione a escada sobre o elevador. Embora esses movimentos parecem menores, as calorias que eles usam somam e aumentam o gasto diário de calorias diárias para queimar sua barriga.
