As alças de amor consistem em excesso de gordura corporal que se acumula nos lados da sua cintura. Combine exercícios de queima de gordura com um plano nutricional que induz um déficit calórico para perder suas alças de amor. Ao realizar circuitos com pesos livres, você pode aumentar a sua capacidade de queimar gordura, de acordo com o "Modelo de Óleo Melhor Saúde Corporal do Homem: o Plano de Treinamento de Apoio-a-Direito" de Michael Mejia. Os exercícios de isolamento para os seus oblíquos podem acentuar os músculos sob suas alças de amor e ajudar a fortalecer seu núcleo para treinamento pesado mais pesado. Execute cinco a 10 minutos de cardio leve como um aquecimento para musculação.
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Big Lifts for Big Burn
Passo 1
Execute exercícios de compostos pesados - deadlifts, linhas, prensas e agachamentos - que recrutam os vários grupos musculares e empurre seu metabolismo em excesso. Aponte para completar 40 minutos de um circuito bem sucedido, que pode arder até 400 calorias e ajudar a derreter as alças de amor.
Passo 2
Incorporar um deadlift em seu treinamento de circuito, que tem um custo metabólico muito maior do que os exercícios de isolamento para seus abdominais e oblíquos. Comece definindo uma barra carregada no chão.
Passo 3
Coloque os pés debaixo da barra e a largura dos ombros, apontando os dedos para frente. Dobre seus joelhos, afundando em um agachamento, até suas coxas serem paralelas ao chão.
Passo 4
Segure a barra com uma aderência, posicionando os braços logo abaixo das pernas. Exhale e endireite seu corpo para levantar o peso, estendendo os joelhos e os quadris.
Passo 5
Pausar na posição de pico por um segundo e depois voltar à posição inicial. Execute oito para 12 repetições para um a quatro conjuntos.
Burn Fat with a Metal Orb
Passo 1
Execute um treino de Kettlebell de 20 minutos, o que equivale a uma combinação de uma sessão de cardio de meia hora e meia hora de musculação e queima até 272 calorias, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Comece com um 8 a 15 libras. kettlebell se você é mulher. Use kettlebells que variam entre 15 a 25 lbs. se você é um homem.
Passo 2
Execute um circuito que consiste em um desligamento de kettlebell, balanço de braço único, levantamento turco, pushup, fileiras com um braço, lunge and shoulder press. Termine o circuito visando sua musculatura central com o exercício de halo em que você circunda lentamente o kettlebell diretamente sobre a cabeça.
Passo 3
Aproveite os exercícios exclusivos de kettlebell, como o balanço de braço único, que oferece um treino rigoroso para o seu núcleo e cria seus glúteos e quads. Comece por ficar com os pés distanciados do quadril e colocar o kettlebell entre seus pés.Prepare seus abdominais para se preparar para o balanço.
Passo 4
Dobre os joelhos e empurre os quadris para afundar em um agachamento, que é a sua posição inicial. Segure o kettlebell com sua mão dominante. Exalar e explodir para cima, balançando o kettlebell para frente e para cima em um arco de varredura. Empurre os quadris para a frente, estendendo os joelhos e endireitando seu corpo.
Passo 5
Mantenha seus pés plantados no chão e mantenha um pulso reto ao longo do exercício. Permita que o kettlebell se mova até o braço de trabalho estar paralelo ao chão. Inalar e permitir que o peso gire para baixo, retornando à posição inicial.
Passo 6
Execute seis a oito repetições de cada exercício no seu circuito, descansando durante 30 segundos entre exercícios, na primeira semana de treinamento. Aumente o número de repetições para até 12 na segunda semana. Execute dois circuitos durante as semanas três e quatro, e pretende completar três circuitos durante as semanas cinco e seis. Aumente o número de repetições gradualmente até que você possa fazer 15 repetições por exercício.
Max Out on Intensity
Passo 1
Use o treinamento com intervalos de alta intensidade baseado em Tabata, que idealmente se aplica a exercícios de peso livre e aumenta dramaticamente sua freqüência cardíaca por até um minuto, de acordo com "The Muscle & Fitness Guide to High Intensity Interval Training "de Mark Gilbert. Ao usar o máximo esforço, o salto na intensidade produz ganhos rápidos na resistência e queima de gordura.
Passo 2
Balance seu treinamento semanal, trabalhando seus músculos de pressão no treino A e condicionando seus músculos de tração no treino B. Execute um circuito de exercícios de pressão livre e peso corporal - um exemplo de um regime de Tabata - que incluem agachamentos de peso corporal, flexões, flexões inclinadas, mergulhos, levantamentos de bezerros, prensas de cabeça com halteres e agachamentos búlgaros para cada perna com halteres.
Passo 3
Limite a duração de cada exercício a 20 segundos feito na intensidade máxima. Use um tempo de 1: 1 - um segundo para a fase concêntrica e um segundo para a fase excêntrica - para cada exercício. Faça um intervalo de descanso de 10 segundos entre cada exercício.
Twist to Target and Strengthen
Passo 1
Alveje seus oblíquos com exercícios de isolamento, como costeletas de madeira, torções de torso em uma bola de exercício ou curvas laterais e use dumbbells para aumentar a intensidade.
Passo 2
Comece uma torção do tronco em uma bola de exercício, deitada na decúbita supina em uma bola de exercício com apenas a parte superior das costas na bola. Dobre os joelhos a 90 graus, plantam os pés no chão e mantêm seu corpo reto e alinhados com as coxas. Levante os quadris para um nível ligeiramente inferior ao dos seus ombros.
Passo 3
Segure um haltere com as duas mãos, uma mão sobre a outra em um aperto neutro. Estenda os braços sobre o peito. Gire seu tronco para a direita até seus braços serem paralelos ao chão. Siga o movimento dos braços com a cabeça.
Passo 4
Pausa na posição de pico por um segundo e, em seguida, inverte a torção para retornar à posição inicial. Aponte para completar 12 a 15 repetições para cada lado.
Coisas que você precisa
- Barbell
- Dumbbells
Dicas
- Estabeleça uma base de força com treinamento regular de musculação antes de realizar treinamento de intervalo de alta intensidade.
Avisos
- Se você tiver problemas nas costas ou problemas com sua coluna cervical, evite exercícios envolvendo rotação do torso.
