Desenvolver um físico magro em um curto período de tempo requer dedicação e disciplina. Usar correções rápidas de perda de peso pode ajudá-lo a perder quilos extras, mas eles não são suficientes para ajudá-lo a cortar. Inclinar-se exige a construção muscular e diminuir a porcentagem de gordura corporal para ver mais definição. Participe no treinamento de força e atividade aeróbica enquanto segue uma dieta com baixo teor de gordura para perder muito peso e cortar rapidamente.
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Passo 1
Coma menos para criar um déficit calórico e incentivar a perda de peso. Grave tudo o que você come usando um diário de comida ou uma ferramenta online, como o MyPlate de LIVESTRONG para monitorar sua ingestão calórica diária. Subtrair 500 a 750 da sua média para calcular o número de calorias que você precisa por dia para perder uma a duas libras por semana.
Passo 2
Consome uma dieta rica em carboidratos de alta proteína para facilitar a perda de gordura. Coma proteínas magras como aves de capoeira sem pele, peixe de água fria, ovos, cortes magra de bife, queijo cottage e iogurte grego para auxiliar no reparo de tecidos e na recuperação muscular. Consuma carboidratos complexos de digestão lenta como grãos integrais como arroz integral e aveia, vegetais e frutas para aumentar os níveis de energia. Fique longe dos açúcares refinados que causam mergulhos nos níveis de açúcar no sangue e são mais prováveis de serem armazenados como gordura.
Passo 3
Coma uma pequena refeição a cada três a quatro horas para aumentar o seu metabolismo. Digerir alimentos queima calorias, então, comendo, muitas vezes aumenta a quantidade de calorias que você queima, mesmo quando em repouso. Tenha uma dose de proteína magra e carboidratos complexos em cada refeição. Por exemplo, consumir 4 onças de tilapia assada, 1 xícara de brócolis e ½ xícara de arroz integral.
Passo 4
Envolva treinamento de força por 20 a 30 minutos, pelo menos, dois a três dias por semana em dias não consecutivos. Use halteres, kettlebells, barbells ou máquinas de cabo-polia para construir músculos e acelerar seu metabolismo. Comece com um peso confortável para a vida e execute oito a 12 repetições ou cada exercício. Adicione mais conjuntos de repetições à medida que cresce em força e aumenta a quantidade de peso que você levanta. Você também pode usar seu próprio peso corporal como resistência em exercícios como lunges, agachamentos e ioga.
Passo 5
Execute 30 minutos de exercício cardiovascular pela manhã antes do café da manhã cinco dias por semana. Caminhe na esteira em alta inclinação, monte a bicicleta estacionária a um ritmo lento e alto nível de resistência ou jogue ao ar livre. Adicione lentamente o treinamento de intervalos. Se você andar ou correr, avance no seu ritmo normal por cinco minutos e, em seguida, aumente seu ritmo por até dois minutos. Retome seu ritmo normal e depois alterna entre uma intensidade moderada e alta para o restante do seu treino.
Dicas
- Aumente a ingestão de água para eliminar o aumento de peso extra causado pela retenção de água.Beba pelo menos oito copos por dia para se manter hidratado.
Avisos
- Verifique com o seu médico antes de iniciar um programa de exercicios pela primeira vez ou se estiver fora dos programas de fitness por algum tempo ou se tiver algum problema de saúde crônico.
