Com todo o foco na perda de gordura, é raro ouvir alguém falar sobre tentar perder músculo. Mas para atletas ou pessoas com certos tipos de corpo que embalam facilmente músculos, a luta é real. Enquanto as pernas musculares são fortes e poderosas, elas também podem ser grandes e volumosas. Se o lixão não é o aspecto que você está procurando, você pode diminuir, fazendo mudanças em sua rotina de exercícios e dieta.
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Por que perder a massa muscular?
Geralmente, perder massa muscular não é uma coisa boa. O músculo faz você forte e saudável, aumenta seu metabolismo, ajudando você a manter um peso saudável, e parece ser bom tanto para homens como para mulheres.
Para os homens, às vezes, o treinamento muito difícil no ginásio faz o músculo fluir - e sobre, e sobre - até a próxima coisa que você conhece, você tem troncos para as pernas. Isto é especialmente verdadeiro se você tem uma maquiagem genética que faz você colocar músculos facilmente.
O mesmo vale para as mulheres. Embora a maioria das mulheres não seja fisiologicamente capaz de obter pernas maciças, as mulheres que estão predispostas a empacotamento em músculo podem, especialmente se estiverem atuando em esportes como futebol, musculação ou levantamento olímpico.
Talvez você tenha decidido competir em um esporte novo, como corrida de longa distância ou triatlo, o que exige que você se incline e derrame alguma massa.
Seja qual for o seu motivo, o objetivo não é perder músculo e substituí-lo por gordura. O objetivo é reduzir o tamanho do músculo, mantendo-se em forma e magra. Você também pode perder alguma força ao mesmo tempo, mas sua aptidão cardiovascular aumentará.
Leia mais: Como perder peso e não ganhar músculo
Aumentar o seu Cardio
Cardio-lovers, você está com sorte. O aumento da quantidade de cardio que você faz ajudará você a cortar esses troncos de árvores. A chave é fazer ataques prolongados de cardio com duração de 45 a 60 minutos de intensidade moderada a alta. Este tipo de cardio de resistência causa adaptações fisiológicas em tamanho e força nos músculos das pernas. Basta pensar nas pernas magras e tonificadas de um maratonista.
Que tipo de cardio é o melhor? Realmente, qualquer tipo de treinamento de resistência não vai levar a hipertrofia (crescimento muscular), como treinamento de força ou movimentos explosivos curtos necessários para esportes como corrida ou futebol. Mas correr é a sua melhor opção, de acordo com a pesquisa. Novamente, dê uma olhada nas pernas de um maratonista. Para cobrir essas longas distâncias a pé, um maratonista precisa ser leve e magra.
Ciclismo, por outro lado, não é a sua melhor escolha. O ciclismo causa mais hipertrofia em relação à corrida, de acordo com a pesquisa. Ainda assim, se o ciclismo atrai para você mais do que correr, e você pode logar mais tempo de ciclismo do que correr, depois pedalar. Cardio de longa duração irá ajudá-lo a perder massa muscular, independentemente da atividade.
O remo e a natação também são boas opções. Escolha uma atividade, ou algumas atividades, que você gosta de fazer e aponte para entrar em três a cinco sessões por semana.
Diminua seu treinamento com pesos
Para você, ratos de ginástica, essa pode ser a parte mais difícil. Você precisa tirar algum tempo de trabalho pesado. Esse é o tipo de levantamento - na faixa de 1 a 6-rep - que causa a maior hipertrofia.
Mesmo os representantes no intervalo de 8 a 12 - bastante padrão - também podem fazer com que você coloque massa, dependendo do tipo de corpo. Se você continuar a levantar pesos, sua melhor aposta é diminuir o peso e aumentar os repetições para 15 a 20.
Calisthenics, que é treinamento com apenas seu peso corporal, é outra opção efetiva para manter a força funcional enquanto evitando colocar em massa. Seu treino poderia ser tão simples como fazer qualquer variação de lunges, agachamentos de ar, flexões, pull-ups e exercícios principais, como tábuas, Supermans e crunches.
Aponte para fazer uma rotina de treinamento de força de corpo leve a moderado de duas a três vezes por semana. Com seu tempo livre, faça mais cardio!
Alternar sua dieta
Sua dieta desempenha um papel crítico na obtenção e perda de massa muscular. Para ganhar massa muscular, você tem que treinar forte e comer muitas calorias e proteínas para suportar o crescimento muscular. Então, faz sentido que a perda de massa muscular, você quer diminuir suas calorias e proteínas.
Aqui estão algumas noções básicas:
- Ficar em um déficit calórico, o que significa que você come menos calorias do que você queima em um dia, ajudará a reduzir a massa muscular.
- Diminuir a ingestão de carboidratos, enquanto aumenta suas sessões de cardio, irá ajudá-lo a perder massa muscular.
- Reduzir a sua ingestão de proteínas - se você aumentou a ingestão de proteínas para ganhar músculo - ajudará a perda de músculo.
A nutrição para ganho e perda muscular é uma ciência complicada. Em um nível individual, é melhor consultar um nutricionista esportivo, seu médico ou um treinador de esportes com conhecimentos sobre nutrição esportiva. Você deve ter o cuidado de obter o equilíbrio certo de calorias e macros.
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