A abertura da coxa, que o espaço entre as coxas superiores que aparece mesmo quando seus joelhos batem juntos, tornou-se um padrão de beleza física para jovens e adolescentes. Uma lacuna na coxa não é atingível por todos; É preciso um tipo de corpo geneticamente delgado com ancas largas e muito pouca gordura corporal.
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Infelizmente, você não pode detectar o trem de gordura nas coxas internas. Certos exercícios podem ajudar a fortalecer os músculos das pernas, mas eles não vão se livrar de qualquer gordura que se encontre sobre esses músculos. E mesmo as pernas musculares podem ser grossas o suficiente, ou os quadris são estreitos o suficiente, que suas coxas internas tocam. Perder gordura de todo o seu corpo para obter coxas internas mais enxutas, mas não se obsesione com a abertura da sua coxa; Em vez disso, concentre-se em ficar saudável.
A Realidade da perda de gordura
Quando você trabalha uma parte específica do corpo, como suas coxas internas, você não afeta diretamente a gordura lá. As células gordas contêm triglicerídeos, que os músculos não podem usar para energia. Em vez disso, esses triglicerídeos precisam ser convertidos pelo seu corpo em glicerol e ácidos graxos. Estes circulam por todo o seu corpo como fonte de combustível para seus tecidos, incluindo seus músculos.
Onde você queima gordura para criar energia está fora do seu controle; seu corpo possui um padrão de perda de peso que é ditado pela sua forma e genética. Se você tem pernas pesadas ou grossas com um tronco magro - uma forma de corpo conhecida como pera - a perda de peso pode transformá-lo em uma forma de pêra menor, mas você de repente não se transformará em uma nova forma de corpo com pernas finas. Para perder peso, sua melhor opção é mobilizar o máximo de gordura possível através de movimentos que usam múltiplos músculos ao mesmo tempo por longos períodos de tempo em vez de pequenos conjuntos de exercícios que visam apenas um ou dois músculos de cada vez.
A pesquisa confirma a perda de gordura direcionada é impossível
Em 1971, a pesquisa sobre tenistas publicados nos Annals of Internal Medicine não revelou diferença significativa na quantidade de gordura entre o braço direito e esquerdo. Dado que os jogadores de tênis têm um lado dominante que obtém notavelmente mais trabalho do que o outro, um braço seria muito mais enxuta, se fosse possível o treinamento.
Pesquisas mais recentes, publicadas em uma edição de 2013 do Journal of Strength and Conditioning Research, revelaram efeitos semelhantes do exercício de treinamento local. Os participantes que se exercitaram três vezes por semana durante 12 semanas com ênfase específica na realização da pressão de perna com apenas uma perna para mais de 1 000 repetições por treino não sofreram alterações no armazenamento de gordura naquela perna. Os participantes perderam gordura do corpo superior, no entanto.
Armazenamento de gordura nas coxas
Os hormônios femininos tornam o armazenamento de gordura mais provável ocorrer nos quadris, nádegas e coxas, o que proporciona uma vantagem fisiológica durante o parto e a amamentação.Mas, também significa que esta gordura é muitas vezes particularmente teimosa para reduzir.
Você pode reduzir a aparência eo volume da gordura da coxa interna somente quando você perder gordura por todo o corpo. Cremas, massagens, máquinas vibratórias, suplementos e aparelhos de fitness não ajudarão. Aumentar seus quadris para criar a ilusão de coxas mais magras não é uma opção, já que sua estrutura óssea é determinada pela sua genética. Seu primeiro passo na perda de gordura é criar um déficit de calorias comendo menos e movendo-se mais.
Fat Loss Strategy
Determine quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso usando uma calculadora on-line ou reunião com um nutricionista. Uma vez que você conhece esse número, subtrair 250 a 500 calorias do que você consome diariamente e adicionar 250 a 500 calorias de movimento. Isso resulta em um déficit de 500 a 1 000 calorias diariamente. Uma vez que uma libra é igual a 3, 500 calorias, você se preparará para perder 1 a 2 libras por semana. Todas essas libras não sairão de suas coxas exclusivamente, mas, à medida que seu corpo inteiro encolher, suas pernas também.
Uma taxa mais rápida do que 1 a 2 quilos por semana não é recomendada, pois geralmente você precisa recorrer a táticas inseguras. A perda de peso rápida geralmente retorna tão rapidamente quanto desapareceu, e muito disso é apenas peso da água, e não a gordura verdadeira.
Não corta calorias tanto que você acaba comendo menos de 1, 200 calorias por dia. Muito baixo de uma ingestão de calorias pode diminuir o seu metabolismo, o que dificulta a perda de peso e cria um nível insustentável de privação.
Comer para perder gordura
Quando você reduz as calorias, certifique-se de que você ainda está consumindo provêm de fontes de qualidade, como vegetais, proteínas magra, produtos lácteos com baixo teor de gordura e grãos integrais. Os tamanhos de porções moderadas desses alimentos saudáveis nas refeições são adequados ao consumo de calorias de sua meta, mas não pular alimentos integrais para se adequarem às porções de guloseimas açucaradas, refrigerantes e grãos refinados.
Um dia de amostra de refeições pode incluir torrada de trigo integral com manteiga de amendoim e uma maçã no café da manhã; uma salada verde com salmão grelhado, suco de limão e azeite no almoço; e vegetais assados e peito de frango com arroz selvagem para o jantar. Snacks incluem pequenas porções de nozes, frutas frescas ou hummus com vegetais cortados. Pule as bebidas de café elegante, pizza, batatas fritas e sorvete.
Um pouco de proteína extra em lanches pode ajudar a conter a fome e apoiar seus esforços no ginásio. O queijo cottage com baixo teor de gordura, o iogurte grego, o peru de confeiteiro, o queijo de cordel e a proteína de soro são também um lanche alternativo entre as refeições.
Exercício cardiovascular para adelgaçar suas coxas
Uma abordagem abrangente da aptidão física fará mais para ajudá-lo a perder gordura e escorregar as coxas do que os elevadores de pernas sozinhos. Aponte para pelo menos 250 minutos de trabalho cardiovascular de intensidade moderada semanalmente, se o seu objetivo é perda de peso, aconselha o American College of Sports Medicine. Cardio que funciona as pernas ajudará a tonificar seu adutor, ou a musculatura interna, músculos, bem como queimar calorias para ajudá-lo a perder gordura. Experimente passeios, caminhadas, patins em linha ou esqui cross-country. Dance e plyometric boot camp são outras opções.
Exercícios internos da coxa
Embora os exercícios específicos das coxas internas não queimem a gordura lá, eles podem ajudar a construir pernas mais fortes e bem formadas desenvolvendo os músculos internos da coxa. Tonificar as coxas internas também tem benefícios para a saúde; Os fortes músculos das coxas ajudam a estabilizar os joelhos, o que pode prevenir dor nas articulações à medida que envelhece.
Os agachamentos plie de pernas largas, os elevadores internos das pernas da coxa e os espremedores esféricos visam os músculos adutores. Yoga equilibrando poses, bem como mat Pilates exercícios, como círculos de uma única perna também aprimorar a resistência na coxa interna. Faça isso junto com outros exercícios de perna, como agachamentos, lâminas e step-ups, que visam a coxa externa, quadríceps e isquiotibiais, bem como as coxas internas.
Inclua o trabalho das pernas em uma rotina de fortalecimento do corpo total que visa todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Isso inclui seu peito, abdominais, braços, ombros e costas; use pesos que fazem você se sentir cansado em oito a 12 repetições. Comece com apenas um conjunto de exercícios e trabalhe até dois ou três conjuntos. Leve pelo menos um dia de folga entre as sessões de treinamento de força.
Não se preocupe com uma rotina duas vezes por semana cobrindo as coxas ou qualquer outra parte do seu corpo. Duas, ou mesmo três, vezes por semana é suficiente para construir uma quantidade saudável de massa muscular que aumenta seu metabolismo, de modo que o peso se torna mais fácil. Mudança significativa no tamanho do músculo requer treinamento sério e protocolos dietéticos além da genética superior - você não ganhará uma quantidade significativa de músculo em uma dieta com perda de peso.
Cuidado com a Obsessão da Parte do Corpo
Tornar-se obcecado com coxas finas pode levar a esforços drásticos para perder peso que não são saudáveis ou produtivos. Para muitas mulheres, a única maneira de conseguir coxas extremamente finas é tornar-se abaixo do peso, o que não é um reflexo da saúde. Se você estiver com um peso saudável para a sua altura, abrace a forma do corpo com a qual você nasceu. Treine suas pernas para ser bem torneado e forte para corrida, dança, caminhadas e ciclismo, para não conseguir uma pista ideal.
