A perda de peso requer força de vontade e dedicação, mas se você tem muito peso a perder, é especialmente assustador. Quando a porcentagem de gordura corporal é superior a 50 por cento, provavelmente você está procurando meses ou possivelmente anos de trabalho para obter o físico que deseja, dependendo da quantidade de perda de peso que você planeje alcançar. No entanto, você provavelmente verá resultados visíveis nos primeiros dois meses, o que pode motivar você a continuar. Converse com seu médico antes de começar sua jornada de perda de peso e fitness. ela pode oferecer orientação para abordar quaisquer condições de saúde subjacentes para mantê-lo seguro enquanto você se encaixa e perder gordura corporal.
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Começando sua jornada de perda de gordura
Exatamente quanto gordura você precisa perder depende do seu peso atual. Se você está atualmente com excesso de peso ou obesidade, você deve apontar para uma perda significativa de peso; se você não tiver excesso de peso significativo, mas tenha uma porcentagem elevada de gordura corporal, apontar para uma perda de peso menor para ajudar a melhorar sua composição corporal. A porcentagem de gordura do corpo alvo varia de acordo com a sua idade e sexo; as mulheres deveriam, em geral, atingir 16 a 31 por cento, enquanto os homens deveriam tentar entre 10 a 22 por cento.
Para perder gordura, você precisa queimar mais calorias do que você toma de alimentos e bebidas para que seu corpo libere e queime gordura para compensar a diferença. Aponte para uma perda de 1 a 2 quilos por semana, o que você pode conseguir cortando 500 a 1 000 calorias de sua dieta diária. Seguindo uma dieta saudável e um programa de exercícios, você deve perder cerca de 1% da gordura corporal por mês, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios.
Use uma calculadora on-line para estimar suas necessidades diárias de calorias, para que você possa subtrair as 500 a 1 000 calorias para perda de peso. Tenha em mente, no entanto, que uma calculadora on-line apenas fornece uma estimativa de queima de calorias com base na sua idade, gênero e tamanho, e não leva em consideração sua composição corporal. Porque a gordura queima menos calorias do que o músculo, e você tem uma proporção de gordura maior do que a média, uma calculadora on-line pode superestimar suas necessidades de calorias. Use o alvo de calorias de uma calculadora on-line como ponto de partida, mas espere ajustar sua ingestão calórica um pouco enquanto você progride até encontrar uma ingestão que permite perder 1 a 2 libras semanalmente.
Diminuição da porcentagem de gordura corporal com dieta
Você verá os resultados mais rápidos - e conseguirá uma composição corporal mais saudável - se você ajustar sua dieta para promover a perda de gordura e reter o tecido muscular. Certifique-se de que está comendo muita proteína, que fornece os aminoácidos que você precisa para reparar e construir novos tecidos musculares. Além disso, incluindo a proteína em suas refeições também os torna mais preenchidos, então você se sentirá satisfeito mesmo com uma dieta restrita em calorias.Uma mistura de carnes magras, nozes e sementes, produtos lácteos e ovos, lentilhas e feijões e peixes gordurosos fornecem proteína benéfica para ajudá-lo a perder gordura. Completa o resto da sua dieta com grãos integrais, gorduras saudáveis - como o azeite, açaho de linhaça e abacate - e frutas e vegetais.
Experimente com diferentes sabores em sua jornada de perda de gordura, para que você possa encontrar uma seleção de receitas saudáveis que você realmente aproveita. Atingir o seu alvo de calorias - não micromanaging suas ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas - é o aspecto mais importante da perda de gordura, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Os autores do estudo analisaram os efeitos de quatro diferentes tipos de dietas restritas em calorias - cada uma com diferentes proporções de gordura, proteína e carboidratos - e descobriram que eram todos igualmente eficazes para a perda de peso. Em última análise, você obterá melhores resultados se encontrar uma dieta saudável que você possa manter, ao invés de se sentir forçado a uma dieta que você não gosta e, eventualmente, desistir.
Aumentar a sua queima de gordura com o Cardio
Obter mais atividade é a chave para a perda de gordura - aeróbica de bombeamento cardíaco aumenta suas demandas de calorias durante o dia e cada treino o ajudará a derreter a gordura. Encontre algumas aeróbicas que você gosta - por exemplo, aeróbica aquática, remo, elíptica, caminhada ou corrida - e percorra suas atividades favoritas ao longo da semana para evitar o tédio.
Se você estiver trabalhando em uma máquina de cardio, como uma elíptica, não se sinta obrigado a permanecer na zona de freqüência cardíaca "queima de gordura", o que geralmente requer que você trabalhe com baixa intensidade. Você realmente queimará mais calorias se você se esforçar para trabalhar com uma intensidade moderada ou vigorosa, que, em última análise, queima mais gordura e calorias do que ficar na zona de queima de gordura.
Melhore a composição do corpo com treino de força
Incorporar treinamento de força em sua rotina também ajuda você a perder gordura. O treinamento de força constrói músculos - um tipo de tecido altamente metabolicamente ativo - para que você possa queimar mais calorias ao longo do dia. Também ajuda você a manter o músculo à medida que você perde gordura, o que ajudará a garantir que você esteja com uma porcentagem saudável de gordura corporal quando atingir o peso do seu objetivo.
Programe exercícios de treinamento de força em sua rotina duas ou três vezes por semana, e faça de cada sessão um treino de corpo inteiro. Considere contratar um profissional para realizar uma avaliação física e projetar um programa para você. Com uma percentagem de gordura corporal superior à média, alguns exercícios podem ser especialmente difíceis e requerem modificações, pelo menos até você ficar mais forte e perder gordura corporal. Um programa personalizado irá obter os resultados mais rápidos com o menor risco de lesões.
