Ao mesmo tempo, ganhar músculo e perder gordura não é um feito fácil, mas pode ser feito com o exercício certo e a rotina de comer. Quando você constantemente treina força e aumenta sua ingestão protéica ao cortar calorias, você cria um ambiente no qual o corpo constrói músculos à medida que você desfazia o excesso de gordura. O processo requer dedicação e esforço, mas vale a pena transformar seu físico e se sentir mais saudável.
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Reduzir a ingestão de calorias para perder gordura
Você precisará reduzir sua ingestão de calorias para perder gordura. Primeiro, calcule o número de calorias necessárias para manter seu peso usando uma calculadora online que figura em sua idade, gênero, tamanho e nível de atividade. Então, a partir deste número, subtrair entre 250 e 1 000 calorias para criar um déficit calórico que produz uma perda de peso de 1/2 a 2 quilos por semana. Uma vez que 3, 500 calorias teoricamente são iguais a uma libra de gordura, subtrair 500 calorias por dia de sua ingestão deve ajudá-lo a perder uma libra por semana.
Evite comer menos de 1, 200 calorias por dia, se você é mulher ou 1, 800 calorias por dia, se você é um homem. Poucas calorias podem levar à perda de músculos, pois seu corpo se agarra para manter suas lojas de gordura diante do que percebe como falta de alimento. Perder músculo é contrário ao seu objetivo de tornar-se mais forte e mais definido.
Coma uma dieta rica em proteínas
Para perder gordura e ganhar massa corporal magra, você precisa comer proteína suficiente. Uma ingestão de alta proteína contribui para a preservação e crescimento do músculo magra quando você está reduzindo as calorias para perder peso, mostrou um estudo em uma edição de 2016 do American Journal of Clinical Nutrition. Aponte para consumir cerca de 0. 9 gramas por libra de seu peso corporal diariamente; Para uma pessoa de 150 libras, isso equivale a 135 gramas espalhados por todas as suas refeições e lanches.
Pesquisas mostram que uma estratégia de aumento da proteína, treinamento de intervalos de alta intensidade e treinamento de força ajuda você simultaneamente a criar músculos e perder gordura. Um estudo publicado em uma edição de 2016 do American Journal of Clinical Nutrition colocou jovens em uma dieta com baixas calorias, mas aumentou significativamente a ingestão de proteínas e fez exercitar seis dias por semana com resistência e intervalos de alta intensidade. Após apenas quatro semanas, os participantes registraram aumentos significativos na massa corporal magra e diminuição na massa de gordura. Aqueles que consumiram a dieta com proteínas mais altas apresentaram melhores resultados do que os participantes que consumiram menos proteína diariamente.
Lean carne, peixe, ovos, lácteos com pouca gordura, aves e soja são fontes de proteína de qualidade. Por exemplo, 3 onças de bife grelhado contém 23 gramas de proteína; 3 onças de peito de frango com rotisserie sem pele contém 24 gramas de proteína; e 6 onças de iogurte grega não gordo, grega, contém 17 gramas.
Preencha o restante da ingestão diária de calorias com frutas e vegetais frescos, grãos integrais e gorduras não saturadas. Mantenha a ingestão de guloseimas açucaradas, grãos refinados e gorduras saturadas ao mínimo.
Trem de Força para Ganhar Massa Corporal Lean
O treinamento de força ajuda você a manter o músculo magra, pois você reduz as calorias e é essencial para adicionar mais músculos. Se você é novo para o treinamento com pesos, comece com pesos leves e apenas dois exercícios por semana. Faça pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições de um exercício para desafiar cada um dos principais grupos musculares. As opções incluem flexões, pullups, linhas, agachamentos, lâminas, prensas de ombro e dobradiças do quadril.
Ao longo do tempo, trabalhe para levantar pesos pesados, executando até seis conjuntos por grupo muscular e um total de seis exercícios de força por semana. Use resistência que se sente pesada pelas últimas duas a três repetições em cada conjunto. Dê-se pelo menos 48 horas entre os grupos musculares trabalhados para permitir recuperação e reparação que facilite o crescimento muscular. Fale com um profissional de fitness para ajudá-lo a projetar um programa apropriado para você.
Eat Protein After Workouts
A proteína também deve ser proeminente em seu lanche pós-treino. Consumir uma porção de 20 gramas de proteína a partir de soro, carne, soja, ovos ou produtos lácteos o mais rápido possível depois que o trem de força promove o crescimento muscular e o reparo. Embora os alimentos inteiros sejam suas melhores opções, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva observa que você pode alcançar um suplemento de proteína, como o pó de proteína de soro de leite, porque é conveniente e oferece um ótimo perfil de aminoácidos, especialmente após o exercício.
Os bons lanches pós-treino também contêm alguns carboidratos para restaurar a energia e facilitar ainda mais a construção muscular. Grãos inteiros, frutas e vegetais são fontes de qualidade de carboidratos. Exemplos de lanches de treinamento pós-força bom incluem metade de um sanduíche de peru em pão integral com alface e tomate; um batido de proteína de soro de leite feito com leite e bagas; ou frango grelhado com arroz integral.
Participar no treinamento de intervalo de alta intensidade
Durante o treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT, você alterna rajadas de exercício cardiovascular intenso com episódios curtos de trabalho de baixa intensidade. Este tipo de exercício ajuda você a perder gordura de forma mais eficaz do que o exercício cardiovascular realizado a um ritmo constante, mostrou um artigo publicado em uma edição de 2011 no Journal of Obesity. Um exemplo de um treino HIIT de 30 minutos está aquecendo em uma esteira por 5 minutos e, em seguida, alternando 1 minuto de corrida total com 1 minuto de jogging fácil, repetido 10 vezes. Arrefeça nos últimos 5 minutos.
Não desista completamente no exercício estacionário, no entanto. Isso ajuda você a queimar calorias e manter seu coração saudável, então incluí-lo em dias entre as sessões HIIT.
