A maioria das pessoas tem uma ou duas áreas de "problema" onde eles carregam um pouco de peso extra. Onde você ganha peso está além do seu controle, e principalmente devido à genética. O que você não gostaria de ouvir é que, onde você perde peso também está além do seu controle. Em outras palavras, você não pode detectar redução.
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Se a parte de trás e a parte inferior do pescoço são suas áreas problemáticas, você pode corrigi-las com dieta e exercício físico; Mas pode demorar um pouco de paciência à medida que você perde gordura corporal total. Crie um déficit de calorias controlando a ingestão de calorias e fazendo exercícios cardíacos e de força regulares e suas áreas problemáticas não serão mais problemas.
A equação de perda de gordura
A perda de gordura é simples e complexa. A idéia básica é que você deve absorver menos calorias de sua dieta do que gastar através de processos fisiológicos e atividades físicas.
Mas tentar descobrir o número certo fica um pouco mais difícil. Sua taxa metabólica, ou a velocidade em que seu corpo queima calorias, depende de uma série de fatores, incluindo seu peso, fitness cardiovascular, idade, gênero e genética.
Você pode estimar aproximadamente o número de calorias que você recebe e as calorias que gasta através do exercício, e o uso de uma calculadora de calorias on-line pode ajudar. Você também pode obter a ajuda de seu médico ou outro profissional de saúde.
Independentemente, basta ter em mente as diretrizes básicas: reduzir a entrada de calorias, aumentar a produção de calorias.
Verifique a sua dieta
Nenhuma quantidade de tempo na academia irá compensar uma má alimentação. Se você está comendo muitas calorias, você não vai perder peso. Comer saudável não é difícil no papel. Tudo se resume ao compromisso e ao poder.
Os melhores alimentos para perda de peso são:
- Legumes frescos
- Frutas frescas
- Carnes magras e peixe
- Grãos inteiros
- Nozes, sementes e óleos vegetais (com moderação)
- Baixo
Os piores alimentos para perda de peso são:
- Snack foods - batatas fritas, biscoitos e doces
- Fast foods - batatas fritas, hambúrgueres gordurosos, pizza
- carboidratos refinados - macarrão branco, Pão e arroz
- Carnes gordurosas
- Bebidas açucaradas - refrigerantes, chás adoçados, sucos e bebidas de café extravagantes
Enfatize alimentos frescos e integrais em sua dieta e corte alimentos processados e você achará fácil ficar Dentro do seu orçamento calórico para perda de gordura.
Leia mais: Os 7 Princípios da Perda de Gordura
Faça o seu Cardio
Ao controlar a ingestão de calorias é fundamental, é difícil ficar com um déficit calórico sem exercício cardio, que é o tipo de exercício que queima a maioria das calorias.Qualquer tipo de atividade que faz com que sua freqüência cardíaca seja aumentada por um período de tempo conta como exercício, mas nem todos os cardio são iguais quando se trata de perda de gordura.
Exercício de alta intensidade e treinamento de intervalo
Se você é sério sobre a perda de gordura na parte de trás e na área do pescoço, você deve ficar sério com o seu cardio. Quanto mais você trabalha em suas sessões de treino, mais calorias você vai queimar e quanto mais gordo você perder. Se você tem caminhado para o exercício, tente fazer jogging. Se você estiver andando de bicicleta a um ritmo tranquilo, aumente o volume. Seja qual for o tipo de cardio que você escolher, faça isso de forma mais rápida e rápida.
Algumas vezes por semana, misture algum treinamento de intervalo de alta intensidade ou HIIT. Em um treino HIIT, você alterna períodos de atividade intensa, como corrida, com períodos de recuperação, como andar ou correr. Este tipo de cardio tem sido comprovado para ser mais eficaz na queima de gordura do que o cardio estacionário. E ao contrário do cardio de estado estacionário, seu corpo continua a queimar calorias por horas após o seu treino no processo de reparação e recuperação.
HIIT pode ser difícil no corpo, então, se você nunca fez isso antes, facilite-o. Mesmo se você for um profissional de exercícios, lembre-se de alternar exercícios HIIT com exercícios cardio de intensidade moderada durante a semana.
Build Muscle
A terceira parte da equação de perda de gordura é a construção de massa muscular magra - esta é a parte que muitas pessoas negligenciam. Não cometa esse erro. Ao construir massa muscular magra, você está efetivamente transformando seu corpo em uma máquina de queima de gordura.
Isso ocorre porque seu corpo gasta mais calorias para construir e manter músculos do que gordura. Quanto mais músculo você tiver, mais calorias você arderá - mesmo enquanto estiver em repouso.
Treinamento de força de corpo total
Embora você possa estar inclinado a segmentar suas áreas problemáticas com exercícios específicos do site, isso não o fará bem. Você pode criar músculos nas costas e diminuir o pescoço com esse plano, mas você também desenvolverá desequilíbrios musculares.
O melhor tipo de treinamento de força para a perda de gordura envolve exercícios compostos que visam todos os principais grupos musculares - peito, ombros, braços, abs, costas, coxas e panturrilhas. Os exercícios compostos são grandes movimentos musculares que funcionam mais de um grupo muscular por vez. Quanto mais músculos funcionavam ao mesmo tempo, mais calorias você vai queimar enquanto você se exercita.
Alguns exemplos de exercícios compostos incluem:
- Push-ups
- Deadlifts
- Step-ups
- Lunges
- Pull-ups
- Squats
- Linhas
Para fazer o planejamento Seus exercícios são fáceis, escolha cinco ou seis exercícios que visam todos os principais grupos musculares. Faça um conjunto de cada exercício por 60 segundos e, em seguida, avance para o próximo exercício por 60 segundos. No final da rodada, descanse por 2 minutos, depois faça novamente. Faça três a cinco rodadas.
Este tipo de treino irá ajudá-lo a desenvolver músculos e queimar gordura melhor do que fazer pequenos exercícios musculares, como curvaturas do bíceps. Você pode realmente obter um ótimo treino cardio desse tipo de treinamento de circuito de alta intensidade, o que significa que você poderá beijar suas costas e diminuir o pescoço adieu muito mais cedo.
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