Se você está pensando em perder gordura antes de construir músculos, você deve levar em consideração o que é melhor para o seu tipo de corpo. Para as pessoas com excesso de peso, perder gordura primeiro é o caminho a seguir, enquanto as pessoas com um físico slim natural serão melhores construindo músculo primeiro. Perder gordura é tudo sobre queimar calorias através do exercício e obter a nutrição adequada para criar um déficit calórico. Para perder peso efetivamente - e construir músculos - entrar no ritmo de trabalhar consistentemente é vital para o sucesso.
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Obtendo o Cardio Basics
Para executar exercícios eficazes de queima de gordura, você deve melhorar sua aptidão cardíaca com exercício moderado. Comece com 30 minutos de exercício moderado, cinco dias por semana. Isso pode incluir jogging, badminton recreativo, dança, caminhada rápida ou qualquer treino que o ajuda a quebrar um suor e aumentar sua freqüência cardíaca. Execute consistentemente um exercício moderadamente intenso por duas a três semanas antes de passar para cardio rigoroso, como basquete e corrida, especialmente se você está começando a partir de um estilo de vida sedentário.
Exercício de queima de gordura efetivo
O treinamento de intervalo de alta intensidade, HIIT, é eficaz na queima de calorias durante e após um treino, além de produzir perda de gordura abdominal e subcutânea. Comece cada sessão de exercícios com um aquecimento de cinco minutos que consiste em uma corrida de intensidade moderada. O American Council on Exercise recomenda que você alterna entre sprints de 60 segundos e 120 segundos de recuperação com 50 por cento de esforço. Seu intervalo de recuperação deve estar em um ritmo de corrida, enquanto o intervalo intenso deve ser pelo menos 70% do seu ritmo máximo. Continue alternando entre os intervalos de 20 a 25 minutos. Além do seu regime cardiovascular básico, execute treinos HIIT uma ou duas vezes por semana para reduzir o risco de lesões.
Embalagem nos músculos
Para construir massa muscular, estimule seus músculos com um programa de treinamento de força. Ao contrário do cardio, você só precisa realizar esses exercícios duas ou três vezes por semana. Um treino de corpo inteiro pode consistir em pullups, lunges, o supino, os cachos do bicep, os aumentos do bezerro e a imprensa militar. Aponte para executar oito a 12 repetições de cada exercício em três conjuntos para alcançar a fadiga muscular. A ACE recomenda que você aumente gradualmente seu peso em 5 a 10 por cento quando você pode realizar 12 repetições sem quebrar.
Comendo Menos para Perda de Gordura
Perder peso exercício completo não será possível sem nutrição adequada. Sua dieta deve consistir em alimentos integrais que podem incluir frutos do mar, carne magra, legumes, lentilhas, nozes e frutas. Evite fritar qualquer um desses alimentos e purgar alimentos processados, cozidos e ricos em sódio.Preste mais atenção à sua ingestão calórica quando você está perdendo peso. Crie um déficit diário de 500 calorias para perder uma libra de gordura semanalmente durante sua fase de perda de gordura.
Coma mais para músculos
Ao construir músculos, você deve criar um excesso de calorias entre 300 a 500 calorias, aumentando a sua proteína, carboidratos e ingestão de gorduras saudáveis. Escolha o óleo de canola, nozes, como amêndoas e sementes para gorduras saudáveis. Consumir uma variedade de vegetais verdes e frutas para carboidratos. Para a ingestão de proteínas, multiplique seu peso corporal em quilogramas em 1. 5. Por exemplo, um indivíduo de 180 libras exigirá cerca de 125 g de proteína diariamente.
