Você não precisa de suplementos e planos de dieta divertidos para ajudá-lo a perder gordura corporal. Para obter uma melhor proporção de massa magra para gordura, coma porções moderadas de alimentos inteiros e não processados e mova-se mais para treinar seu coração e músculos. Uma composição corporal aprimorada reforça sua saúde, melhora o controle de peso a longo prazo e dá energia. Use uma abordagem totalmente natural para comer direito e se exercitar para se tornar mais enxuta e saudável.
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Calcule suas necessidades de calorias
Perda de gordura requer a criação de um déficit de energia através da intervenção dietética. Coma menos e mude mais para que seu corpo use algumas de suas lojas de gordura para exercitar e alimentar suas funções diárias.
Para determinar a ingestão de calorias que fornece combustível adequado, mas ajuda você a soltar libras, use uma calculadora on-line. Procure um que calcula suas necessidades de manutenção diária quando você insere seu peso, altura, idade, gênero e nível de atividade. Em seguida, crie um déficit adicionando mais atividade, cortando tamanhos de porções e escolhendo alimentos com menor teor de calorias. Um déficit de entre 250 e 1 000 calorias produz uma perda de 1/2 a 2 libras por semana. Se você estiver perto do seu peso objetivo, apontar para a menor taxa de perda. Se você tem uma quantidade significativa de peso a perder, apontar para a extremidade superior.
Demasiado drástico de uma redução de calorias pode voltar e provocar a perda de massa muscular magra. As mulheres devem comer pelo menos 1, 200 calorias por dia; Os homens não devem ter menos de 1, 800 calorias.
Coma Proteína para perder gordura corporal
As proteínas Lean são fundamentais para a perda de gordura porque contribuem para sentimentos de plenitude e eles levam um pouco mais de calorias para digerir do que gorduras ou carboidratos. Consumir proteínas adequadas também ajuda a manter e construir massa muscular magra. A massa muscular aumenta seu metabolismo e, quando você constrói mais músculos, muda a proporção de gordura para massa magra do corpo, de modo que sua composição corporal geral é mais saudável.
Com o objetivo de consumir cerca de 20 a 30 gramas de proteína por refeição, com outros 10 a 15 gramas em um ou dois petiscos - ou 0,6 e 0,9 gramas por libra de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 140 libras, é de 84 a 126 gramas por dia. Escolhas ideais de proteínas incluem ovos, lácteos com baixo teor de gordura, peixes e mariscos, aves de capoeira e carne magra.
Coma um lanche que tenha uma proteína ampla após o seu treino forte de treinamento de força para ajudar a perda de gordura. As proteínas ajudam na construção muscular e na recuperação. Exemplos de lanches adequados incluem um smoothie feito com bagas, leite com amêndoa e proteína de soro de leite; meio sanduíche de peru em pão inteiro; ou dois ovos cozidos com uma banana.
Multidão de calorias de baixa qualidade
Use vegetais, frutas e grãos integrais para expulsar calorias de alimentos processados feitos com grãos refinados e açúcar.A fibra em vegetais, frutas e grãos inteiros promove a perda de gordura ajudando você a sentir-se cheio com porções moderadas. As vitaminas, minerais e fitonutrientes nesses alimentos também contribuem para um corpo saudável e energético. Um pouco de gordura insaturada nas refeições ajuda você a ficar satisfeito e suporta importantes funções corporais como a absorção de vitaminas. Desfrute de uma onça de nozes no lanche para uma porção de gorduras saudáveis. Coloque algumas fatias de abacate no seu sanduíche no almoço ou azeite na sua salada de jantar.
Em cada refeição, planeje ter 1/2 a 1 xícara de grãos integrais, como arroz integral, quinoa ou pão integral. Quando você se sentir como segundos, procure ajuda extra de vegetais aquosos, como folhas verdes, brócolis, ervilhas instantâneas, couve-flor ou pimentas, que têm poucas calorias, mas podem satisfazer sua vontade de comer. Incorporar grãos e vegetais no lanche também, juntamente com proteínas. Por exemplo, tenha iogurte grego com baixo teor de gordura com mirtilos ou peito de peru totalmente natural com biscoitos de trigo tecidos.
Mantenha suas porções de todos os alimentos sob controle. Fique atento ao seu déficit calórico, porque comer demais alimentos - mesmo se eles são alimentos saudáveis - pode causar perda de gordura para parar.
Do Cardio para perder gordura
A atividade cardiovascular é muitas vezes considerada a chave para a perda de gordura, porque afinal, correr, andar de bicicleta, caminhar, nadar e dançar queima calorias. Para perder uma quantidade significativa de peso, procure pelo menos 250 minutos de cardio por semana, sugere o American College of Sports Medicine.
O treinamento de intervalo pode aumentar sua perda de gordura, de acordo com um artigo publicado em uma edição de 2011 do Journal of Obesity. Durante dois ou três exercícios de cardio por semana, sua intensidade para um nível muito alto por um minuto ou dois. Siga estas explosões com um período igual de trabalho de intensidade moderada. O treinamento de intervalo de alta intensidade melhora seus níveis de aptidão, ao mesmo tempo em que melhora a capacidade do corpo para queimar gordura.
Use treinamento de resistência para melhorar a composição do seu corpo
Faça treinamento de resistência em parte do seu regime de exercícios - ou, à medida que você solta o peso - um quarto de cada libra que você perderá estará na forma de massa muscular magra. Esses novos treinamentos de força beneficiam de apenas um conjunto de oito a 12 repetições de um exercício para cada grupo muscular principal - incluindo os braços, pernas, ombros, tórax, costas, quadris e abs. À medida que 12 repetições de um exercício se tornam possíveis, adicione 5 a 10% mais peso e conjuntos adicionais. Ao longo do tempo, altere a ordem e os métodos de exercício - mude de máquinas para halteres, por exemplo - e adicione novos movimentos. Essas mudanças mantêm seu corpo atingido um platô para que você continue a ver os resultados.
