Ninguém gosta ou quer excesso de gordura da barriga e o mesmo vale para esse preenchimento extra no caboose. No entanto, não é incomum ter um excedente ao redor do meio, mas não uma massa muscular suficiente na parte traseira. A redução de uma área e a construção em outra podem parecer objetivos contraditórios, mas, na verdade, seus respectivos requisitos são bastante complementares.
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Derramando gordura da barriga
Existem quase tantos bons motivos para derramar a gordura da barriga como há para parar de fumar. Os riscos de câncer, doenças cardíacas, diabetes e morte súbita aumentam dramaticamente com cada libra adicional de excesso de gordura visceral, o tipo que vive dentro da cavidade abdominal. A gordura subcutânea é encontrada sob a pele da sua barriga também; É menos prejudicial, mas é mais difícil de perder.
Para perder uma libra de peso, você precisa queimar 3, 500 calorias mais do que você aceita. Você certamente pode usar o exercício para criar uma parte desse déficit calórico, mas de acordo com o American College de Medicina Esportiva, combinando dieta e exercício é mais eficaz do que qualquer um dos dois sozinhos para perder peso.
Para a perda específica de gordura da barriga, há uma quantidade considerável de evidências de que aumentar a ingestão de proteínas ajuda a reduzir a gordura da barriga; De acordo com a revista Nutrição e Metabolismo, aumentar a porcentagem de calorias que você come diariamente de proteínas de alta qualidade - como carnes magras e produtos lácteos - pode ajudar a facilitar a perda de gordura da barriga. As proteínas promovem a saciedade e protegem contra a resistência à insulina, um fator chave na colocação da gordura da barriga. Proteína suficiente também protege você de perder massa muscular enquanto você está perdendo peso.
A medicina do American College of Sports recomenda que as proteínas façam de 10 a 35 por cento das suas calorias diárias. Incline-se em direção ao final mais alto dessa recomendação, pois você está tentando colocar músculos em outro lugar.
Hit the Step Machine
O treinamento cardiovascular é essencial para uma boa saúde e irá ajudá-lo a perder sua barriga. Você pode correr, andar, jogar tênis ou nadar, e tudo isso acelerará o seu metabolismo, fazendo com que você queime mais calorias naturalmente, pois seu corpo aproveita esse impulso de oxigênio. De acordo com o American College of Sports Medicine, você não começa a obter benefícios significativos para perda de peso do exercício até ultrapassar 250 minutos de exercício de intensidade moderada.
Faça a máquina de passo ou elíptica a peça central da sua rotina de cardio e você matará dois pássaros com uma pedra, obtendo um treino cardio que depende dos músculos em sua traseira para obter energia.
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Carregar esse peso
Embora seja importante lembrar que você não pode realmente dizer ao seu corpo onde perder gordura, os gêmeos objetivos de perder a barriga A gordura e, simultaneamente, criando músculo glúteo são mutuamente favoráveis. Construa músculos de garganta com exercícios de musculação que enfatizam os glúteos. Squats, step-ups, lunges, extensões de quadril e deadlifts irão ajudá-lo a tonificar e construir o invejável saque que você deseja.
Para aumentar, o número de representantes que você faz não é tão importante quanto a quantidade de tempo que seus músculos gastam sob tensão e quanto; A chave é bombear até chegar a insuficiência muscular temporária. No entanto, uma boa linha de base para construir o seu montante é escolher um peso que cause fadiga muscular após seis a oito repetições, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios. Faça o seu caminho até três a quatro conjuntos de cada exercício para realmente criar músculos em seus glúteos.
Tenha em mente, no entanto, que o corpo gosta de equilíbrio e nunca é uma boa idéia sobrecarregar uma parte do corpo com a exclusão de outra. Para obter mais informações sobre o aumento de volume, confira o Conselho Americano de Exercícios de Do's e Don'ts of Building Muscle.
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